С течение на времето може да се случи, че класическите кардио и силови упражнения, които трябва да се правят на земята, се превръщат в скучни съчетания и става все по -трудно да им се отдадете с постоянство и всеотдайност.
Съществува обаче „алтернатива и е представена от“ тренировка във водата, която, също като тази на сушата, предлага много възможности за цяло тяло.
Местата, където да го направите, са много, от закрити басейни през зимата до открити басейни през лятото, до морето.
, но също така увеличава силата, издръжливостта и гъвкавостта.
Тъй като водата предлага по -голямо съпротивление от въздуха, тренировките в басейна или в морето могат да направят същите упражнения, които бихте направили на сушата, по -предизвикателни, което ви позволява да изгорите повече калории за по -кратък период от време. Плуването всъщност е показано за отслабване.
Въпреки това, в същото време водата има по -ниско въздействие върху ставите и това ви излага на по -малък риск от нараняване, както и е особено подходяща за хора с остеоартрит, остеопороза, ревматоиден артрит, фибромиалгия, травми на ставите, проблеми с баланса и бременни жени.
във вода е отлично упражнение, особено за тези, които не са особено тренирани, защото не изисква големи атлетични тренировки.
По този начин тренирате мускулите на ръцете, сърцевината и долната част на тялото. С течение на времето можете да увеличите интензивността на разходката, като държите гири или завържете малки тежести към глезена.
- Гмуркане с вода на височина на талията.
- Разтегнете гръбначния стълб и ходете, като натискате първо петата, а след това и пръстите на краката. Никога не се движете на пръсти.
- Дръжте ръцете си отстрани, движете ги, докато вървите, и поддържайте сърцевината си в тяга.
- Продължете 5-10 минути.
Тук пълна тренировка с разходка във вода. Водното бягане също е отлично.
Повдигане на ръката
Това упражнение помага за укрепване на мускулите на ръцете и изисква използването на гири.
- Гмуркане във вода до раменете.
- Дръжте гирите в ръцете си, с разперени ръце отстрани на тялото и дланите нагоре.
- Приближете лактите до торса, докато повдигате предмишниците си към водата.
- Завъртете китките си, за да обърнете дланите си надолу.
- Върнете ръцете си в изходна позиция.
- Направете 1 до 3 серии от 10-15 повторения за всяко упражнение.
Странично повдигане на ръката
Това упражнение е насочено към горната част на тялото и изисква използването на гири.
- Гмуркане във вода до раменете.
- Дръжте гири във всяка ръка, с разперени ръце отстрани.
- Повдигнете ръцете си настрани, докато се изравнят с водата и раменете.
- Спуснете ръцете си настрани.
- Направете 1 до 3 серии от 8-14 повторения.
Натиска към ръба
Това упражнение помага за активиране на сърцевината и долните мускули на тялото.
- Застанете във водата близо до ръба на басейна, огънете коленете си към гърдите си и притиснете краката си към стената.
- Махнете се от него колкото е възможно повече, плувайки по гръб.
- Приведете коленете си към гърдите си, след това притиснете краката си към дъното на басейна и се върнете към стената.
- Продължете 5-10 минути.
Скачащ крик
Скачащите крикове работят с мускулите на горната и долната част на тялото. Ако искате да добавите съпротива, можете да завържете тежести за китката или глезена.
- Потопете се във водата на нивото на гърдите, със събрани крака и ръце отстрани.
- Скочете, като преместите краката си навън и в същото време изнесете ръцете си над главата.
- Скочете отново, за да се върнете в изходна позиция, със сведени крака и ръце настрани.
- Направете 1 до 3 серии от 8-12 повторения.
Люлееш се с крака
Това динамично упражнение работи върху сърцевината, кръста и краката. Пазете краката си от дъното на басейна, докато бягате.
- Вкарайте коленете си в гърдите.
- Избутвайте енергично краката и краката напред и плувайте по гърба.
- Върнете коленете към гърдите.
- Изпънете краката си зад себе си, за да плувате по корема.
- Направете 1 до 3 серии от 8-12 повторения.
Повдигане на коляното
Това упражнение може да укрепи мускулите на сърцевината и долната част на тялото.За да се увеличи трудността, тежестите могат да бъдат вързани за глезена.
- Поставете се във водата до височината на талията.
- Ангажирайте ядрото си, докато повдигате десния си крак, като огъвате коляното, докато кракът се изравни с водата.
- Задръжте позицията за няколко секунди.
- Изпънете крака си и задръжте това положение за толкова секунди.
- Бавно спуснете крака си, като го държите изправен.
- Повторете последователността на движенията с левия крак.
- Продължете 5-10 минути.
Ритници назад
Това упражнение работи върху сърцевината и мускулите на краката. Тежестите за глезените могат да бъдат използвани, за да го направят по -предизвикателно.
- Застанете близо до ръба на басейна с ръце върху него.
- Ритайте с краката, като първо симулирате жабата, а след това и делфинския стил.
- Изпълнявайте всеки удар за 1-3 минути.
Обучението в морска вода също е много ефективно.
