над главата може да има различни причини, като например липса на подвижност на част от тялото. Всеки проблем изисква специална корекция. Ето основните причини зад този проблем, който ви пречи да изпълните упражнение, което може да се окаже много ефективно.
. Ако не можете да разширите тази област нагоре, тогава дори няма да можете да постигнете пълно разтягане на ръцете. Независимо дали сте активни или заседнали, движението в лоша стойка може да повлияе на способността ви да се разтягате и да движите горната част на гърба правилно.
Как да го поправя
Правенето на няколко упражнения за мобилност на гърба всеки ден може да ви помогне постепенно да подобрите способността си да разширявате самия горен гръбначен стълб и следователно да изпълнявате преси с гири над главата. Ето няколко много ефективни хода.
Движение 1: Започнете на четири крака, с коленете в една линия с бедрата и раменете над дланите. Бавно извийте гърба си, повдигайки брадичката си към тавана, като спрете за момент. След това направете обратното движение, гърбицата: натиснете пъпа към гръбначния стълб, повдигайки гърба към тавана.Редувайте тези две движения за няколко секунди.
Стъпка 2: Легнете по гръб с ръце, изпънати отстрани и сгънати колене, стъпалата са плоски на земята. Като държите ръцете си изправени, завъртете коленете си на лявата страна, като поставите дланта си над дясното коляно, за да го притиснете по -близо до земята. Пауза за момент, след това превключване на страни, завъртане надясно. Отново продължете за няколко минути.
може да доведе до извиване на гърба ви при повдигане на тежести над главата. Макар че малко извиване е добре, с течение на времето прекомерното и продължително извиване може да причини болка в долната част на гърба. Освен това е вярно, че извиването на долната част на гърба включва и мускулите на гърдите, като по този начин помага да се изпълняват разтяганията с гири над главата ви. това означава, че не тренирате раменете си, което е истинската цел на тази тренировка.
Как да го поправя
Докато натискате тежестите над главата си, съсредоточете се върху свиването на ядрото и огъването на таза, за да активирате корема си. Също така е полезно да включите дъските и техните вариации във вашата фитнес програма. Не забравяйте обаче да изберете подходящ вариант за вашето ниво на фитнес, като го коригирате според нуждите.
Как да го поправя
Увеличаването на активацията и силата на лопатката ще ви даде по -добър контрол върху тези мускули. Ето няколко упражнения, които са много полезни за тази цел.
Движение 1: Вземете полу коленичило положение с левия крак пред себе си, огънат на 90 градуса и стъпалото стъпило на земята. Коленете на дясното коляно. Задръжте гира на височината на раменете. Докато издишате, преместете гира през рамото си. Паузайте за момент, след което върнете тежестта до височината на раменете. Повторете с другата ръка. Направете 10 движения на страна.
Движение 2: Влезте в позицията на дъската, с разтворени ръце и крака на ширината на раменете и китките под раменете. Като държите ръцете си изправени и свивате сърцевината и седалищните мускули, спуснете ребрата и гърдите си на земята, съединявайки лопатките отгоре. Натиснете гръбнака си към тавана, докато дърпате лопатките надолу и назад. Повторете 10 пъти.
или гири над главата зависи много от подвижността на раменете. Ако липсва подвижност на раменете, може да е трудно да се изпълнят преси с гири отгоре и да се облекчи тежестта на упражнението в долната част на гърба.Подвижността на рамото може да бъде повлияна от различни фактори, включително нестабилност, прекомерна употреба и стягане или липса на гъвкавост в горната част на тялото, включително мускулите на гърдите, гърба и трапеца.
Как да го поправя
В тези случаи се препоръчва всеки ден да се извършват леки упражнения за подвижност, които разтягат раменете и разширяват обхвата на движенията им. Ето няколко полезни за всички.
Движение 1: Седнете на петите си и протегнете ръцете си напред, отпускайки челото си към пода. Почувствайте долната част на гърба, бедрата и кръста си разтегнати, докато дишате дълбоко. Останете в позиция за 8-10 вдишвания.
Движение 2: От току -що описаната позиция преместете протегнатите ръце надясно, усещайки разтягане от лявата страна на тялото. Останете в това положение за няколко вдишвания, след което върнете ръцете си в центъра. Повторете от дясната страна.
