Със сигурност е вярно, че бягането с тежести има редица полезни ефекти. Например, той ускорява разхода на енергия, увеличава максималната скорост, с която тренирате, подобрява стойката, е полезен за костите ви. Това обаче не е най -ефективният начин за изграждане на мускулна маса.
. В действителност това не е така. Как е възможно това, ако е доказано, че прави човек по -силен бегач, подобрява неговата скорост и издръжливост и укрепва ставите му, като ги прави по -малко податливи на ударни наранявания? Просто: защото увеличаването на мускулната сила не означава просто генериране на ефекти описан е. Укрепването на мускулната сила означава изграждане на чиста маса.И за постигане на тази цел тренировките с тежести и тренировките за съпротива са много по -ефективни.
Бягането с тежести увеличава трудността на кардио тренировката, като добавя повече съпротива.Насоките, публикувани от Американския съвет за упражнения (ACE), посочват, че бягането с тежести от един до три килограма (един килограм е равен на 453.59237 грама) на ръцете o на краката е чудесен начин за усъвършенстване на аеробната фитнес, но не е задължително да помогне за изграждането на много мускулна маса или да повиши способностите за вдигане на тежести.
Можете да решите дали да бягате на празен стомах или на пълен стомах, защото и двата варианта имат плюсове и минуси.
или тежести
Току -що изброените са най -често срещаните начини да бягате с тежести.
Бягането с тежести предлага няколко предимства. Ето основните подробно.
на определено разстояние при определена скорост изисква определено количество разход на енергия. Когато добавите тегло към това количество, необходимата енергия се увеличава.Според ACE, извършването на аеробна дейност, докато използвате тежести от един до три килограма, ще изгори 5 до 15 процента повече калории.
Ходенето също изгаря калории, но по -добре ли е да ходите или да бягате, за да поддържате форма?
той може значително да подобри скоростта и пъргавината. Силата и мощността обаче не бяха засегнати значително.Друго надеждно проучване установи подобрение в изокинетичната сила на жените в постменопауза след 12 седмици бягане в претеглени жилетки.
И накрая, в проучване от 2012 г. за възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, аеробните тренировки са по -малко ефективни за увеличаване на чистата мускулна маса, отколкото някои аеробни тренировки, комбинирани с някои целеви тренировки за издръжливост. . Обучението със съпротива, като бягане с умерена интензивност с ниски или никакви тежести, може да помогне за подобряване на бавно потрепващи мускулни влакна. Бягането с тежести не е непременно добър начин за подобряване на бързи мускулни влакна, свързани с експлозивна сила или интензивна сила.
Необходими са повече изследвания, за да се знае точно дали бягането с тежести може да увеличи функционалната сила и мускулната маса. Понастоящем няма цялостни проучвания при хора, които да измерват значителни разлики в силата и масата преди и след като започнат да бягат с тежести.
Ако целта ви е да изгорите висок процент калории от мазнини, максималната ви сърдечна честота трябва да бъде между 60 и 75 процента. Ако целта е да се защити здравето на сърцето и да се подобри работата на сърдечно -съдовата система, максималната сърдечна честота трябва да бъде между 75 и 80 процента.
Всеки ден бягането може да има много предимства.
