Обучение на ръцете с гири: 6 ефективни упражнения

те са много важни в рутинната тренировка. Важно е обаче да внимавате да не се фокусирате само върху движенията, включващи краката и задните части. Горната част на тялото също трябва да бъде тренирана. По -специално е полезно да тренирате ръцете с гири. По този начин всъщност могат да се получат различни ползи.

и мускулна издръжливост и за борба с отпускането, което с течение на годините обикновено се случва в тази област. Как да ги помолим по правилния начин? Чрез провеждане на целенасочено обучение. Можете да се свържете с личен треньор, но също така можете да настроите схема „направи си сам“, която да следвате у дома.

Ето шест много ефективни упражнения, които всеки може да направи. Идеалното би било да ги повтаряте поне няколко пъти седмично.

Има и упражнения с една гира.

в дясната ръка и дясната ръка, протегната отстрани. Лявата ръка опира в лявата страна.

Изпълнение: поддържайки сърцевината свита, повдигнете ръката настрани, повдигайки тежестта отстрани, докато достигне височината на раменете. Бавно спуснете тежестта до изходна позиция.

Повторения: Направете 10 повторения от всяка страна в продължение на четири серии, преди да продължите да тренирате ръцете си с гири с последващи упражнения.

светлина във всяка ръка и ръцете отстрани. Дръжте гърба си равен, а коленете леко свити.

Изпълнение: свийте сърцевината и повдигнете тежестите навън, докато ръцете и ръцете се изравнят с раменете.Бавно спуснете тежестите до изходна позиция.

Повторения: Направете четири серии по 20 повторения.

Съвет
Избягвайте да използвате тялото си, за да увеличите инерцията, докато правите странични повдигания. Ако се окажете, че подскачате нагоре и надолу, за да вдигнете тежести, изберете по -лек комплект с гири или опитайте да направите това упражнение на колене.

, с гръб на земята, коленете свити и стъпалата добре вкоренени на няколко сантиметра от дупето. Дръжте гири във всяка ръка и протегнете ръцете си нагоре, с лакти над раменете и дланите един срещу друг.

Изпълнение: Свийте лактите, за да спуснете гирите от двете страни на главата, като си представите, че ръцете се закачат за невидима щанга, прикрепена към лактите. Изправете лактите, за да върнете тежестите в изходна позиция.

Повторения: Правете четири серии от 10 повторения с умерени тежести. Преминете към по -леки тежести и повторете упражнението за 20 или повече повторения, преди да продължите със следващото движение.

навътре. Докато гърдите се приближават към земята, натиснете с ръце и отместете лопатките, за да се върнете в изходна позиция.

Повторения: Направете четири серии от осем повторения. След това отпуснете коленете си и повторете упражнението за броя повторения, които могат да се издържат от тази позиция.

Това са упражненията за изтъняване на ръцете.