Удължена средна дистанция в лека атлетика - 5000 и 10000м

Обучение на лактацидния капацитет: средства за обучение

Дълги повтарящи се тестове за устойчивост на скорост

Те се изпълняват на дистанции 200-600 м и се предхождат от подгряващо състезание; скоростта винаги е много по -висока от тази на конкуренцията и възстановяванията са пасивни или леко активни; те имат функцията да подобряват способността да изразяват скоростта и да я поддържат във финалното състезание. Интензитетът варира в зависимост от субективната реакция и периода на състезателния сезон; той започва с достигане на посочения максимален обем, след което постепенно увеличава интензивността и накрая намалява възстановяванията.
Могат да се използват два метода:

1. Повтарящи се тестове с постоянни паузи
2. Поредица от повторения, в които се изпълняват двойки, тризнаци, четворки, използвайки равни или различни разстояния, с микропаузи между повторенията и макропаузи между сериите.

Трябва да се извършват продължителни многократни тестове за издръжливост на скорост за продължителни тренировки на средни разстояния: на дистанции 200-500 м за юноши и 200-600 м за възрастни, за общо 2-4 км и 5-6 км, с възстановяване от 2 "30" "- 1 "30" "и 2" -1 ", и интензитет между 115-110% от личния рекорд на 5.000 м за юноши и между 120-110% от личния рекорд на 10.000 м за възрастните.

Състезателни ритми

Те се изпълняват на разстояния 800-3000 м и се предхождат от подгряващо състезание; скоростта винаги е тази на конкуренцията и възстановяванията са пасивни и пълни (макс. 5 "-6"); те имат функцията да разпределят усилията по пълен и балансиран начин, като усъвършенстват състезанието в ритъма на състезанието. Той започва с разстояния 1 / 3-1 / 5 от състезателното разстояние, за да достигне максимум 50%.
Състезателните ритми за продължителните тренировки на средна дистанция трябва да се изпълняват: на разстояния от 1.000-2.000 м за юноши и 1.000-3.000 м за възрастни, за общо 4-5 км и 6-8 км, с възстановяване до 8 "и нагоре до 5 ", а скоростта, равна на личния рекорд на въпросното състезание.

Силово обучение: тренировъчни средства

Средствата за развитие на сила при продължителни тренировки на средни дистанции са разделени в 2 категории:

1. Средства за укрепване на мускулите от общ характер: те засягат всички мускули на тялото, изпълняват се както в аналитична, така и в глобална форма, с естествено натоварване или с претоварване, със система от серии от повторения или кръгови тренировки
1. Аналитични упражнения: изпълнявани при естествено натоварване или с леко претоварване в динамична форма; първоначално те могат да се изпълняват с поредица от повторения (постепенно увеличаване на броя на сериите и повторенията), за да се развият във верижното обучение, както следва:
1. Обширна верига: 8-12 станции от 30 "" l "една, с достатъчна пауза за преминаване към следващата станция, бавна скорост и сърдечна честота между 120-140 bm; да се повторят 3-5 пъти за 30" -45 "от работа
2. Интензивна верига: организация като предишната, но благоприятстваща максималната скорост на изпълнение на всяка станция и с пулсации от 160-180 bm; повторете веригата 3-4 пъти с паузи от 4 "-6" между самите вериги
3. Модифицирана верига: това е комбинацията от една от предишните две и състезанието; има 100-200 м бързо бягане между станциите и прекъсвания от 3 "-5" между самите вериги. Повторете 3-4 пълни вериги
2. Глобални упражнения: изпълняват се с щанга или изокинетични мускулни машини; упражненията са:
1. Snacch: до 50% от телесното тегло, 2-3 серии от 6 повторения с 2 "-3" почивка
2. Инерция: До 60% от телесното тегло, 2-3 серии от 10-20 повторения с 2 "-3" почивка
3. 1/2 клек с контра движение: до 100% от телесното тегло, 2-3 серии по 10-20 повторения с 2 "-3" почивка
4. ½ скок в клек: до 50% от телесното тегло, 2-3 комплекта от 30 "-45" с 2 "-3"-почивка
5. Походки в сагитално разделяне: до 50% от телесното тегло, 2-3 комплекта от 10-12 стъпки с 2 "-3"-почивка
2. Средства за укрепване на мускулите със специален и специфичен характер: те съдържат нежните жестове или част от тях
1. Походки:
1. Бягайте предно стъпало - пета - предно стъпало
2. Бягане с подчертан отскок
3. Стъпка и мъртва тяга
4. Кратко и дълго пропускане
5. Спринт състезание
6. Стъпка на пропускане
7. Кръгов ход
8. Редуващи се скокове
9. Прескачате между препятствия
2. Вдигане нагоре: повтарящи се тестове или серии от повторения от 60-150 м (също 400-600 м за устойчивост на специфична бърза сила); наклонът е 10% за късите и 6-8% за дългите. Общо се провеждат 10-20 репетиции с почивки от 1 "до 3". Важно е да се оцени тягата на крака и напредването на свободното коляно, разстоянието на по -дълги разстояния не трябва да е такова, че да произвежда големи количества млечна киселина, тъй като това би предотвратило специфичното развитие на устойчивост на сила.
3. Бягане с претеглен колан: засилва мускулната реакция и корелира още повече със специфичния жест, поради което в тренировъчния план той се вмъква по -късно от предишния, като се използват същите разстояния и почивки; теглото на колана варира от 4 до 5 кг .

Обучение за гъвкавост и съвместна мобилност: средства за обучение

Те се използват за подобряване на разтягането на мускулите, подвижността на ставите и способността за отпускане на антагонистичните мускули, те могат да се изпълняват в статична или динамична форма (импулси, пружини, трептения) с максимална лекота; необходимо е да няма дискомфорт или болка присъстват целогодишно и се поставят по време на отопление или в края, за обез уморяване.

Обучение по техника: средства за обучение

Те подобряват ефективността и икономичността на изпълняваното действие, като увеличават проприоцептивния капацитет и общото възприятие, като вследствие на това адаптират двигателната реакция; те могат да бъдат разделени на:

1. Упражнения, които подобряват икономичността на жеста чрез увеличаване на неговото механично представяне
2. Упражнения, които подобряват силата на бягащите действия и способността да изразяват скорост

И в двата случая е възможно да се извършват упражнения от глобален или аналитичен характер, както вече е описано за бързо средно разстояние.
Ето защо е необходимо да се обърне внимание на някои особености:

1. Отзивчивост на краката
2. Координирано и отпуснато действие между горните и долните крайници
3. Енергоспестяваща координация между мускулни групи агонисти и антагонисти
4. Контрол на гръдното и диафрагмалното дишане.

Всички те трябва да бъдат придобити и след това широко извършени също чрез кръговата система; техническите упражнения, в допълнение към загряването и умората, трябва да се използват в специфични тренировъчни сесии.

Обучение за тактика на състезанието

Бяганията се извършват на различни разстояния, при интензивност на състезанието, като непрекъснато се променят изпълнителните параметри в непрекъснатата симулация на условията на състезанието, за да се знаят всички трудности.
Например: 8-10 x 400 м с 1 "30" "възстановяване, изпълнено с 3 100 м фракции в състезателно темпо и една по-бърза от 2" "НО винаги поставено в различно положение: на първото, на второто, на третото или на четвъртия етап ... или ... бягайте 10 000 м, променяйки темпото на всеки км.
NB. Укрепването на волята е от съществено значение за повишаване на личната конкурентоспособност.

Обобщена таблица на тренировките за продължителна средна дистанция по лека атлетика

ОРГАНИЗАЦИЯ НА ГОДИШНИЯ МАКРОЦИКЛ Качество за трениране Уводен период 1/10 - 31/10 1 -ви основен период 1/11 - 31/1 2 -ри основен период 1/2 - 30/4 Период преди състезанието 1/5 - 31/5 Състезателен период 1/6 - 15/9 Преходен период 16/9 - 30/9 Аеробна издръжливост Бягане с бавни темпове Тичане на бавно темпо, бягане на средно темпо и бягане с дълги вариации Тичане на бавно темпо, бягане на средно темпо и бягане със смесени вариации Тичане на бавно темпо, бягане на средно темпо и бягане с кратки вариации Тичане на бавно темпо, бягане на средно темпо и бягане с кратки вариации Бягане с бавни темпове Аеробна сила Бягане в ход от бавни до бързи и повтарящи се тестове на дълги разстояния Бягане в прогресия от бавни към бързи, повтарящи се тестове на средни и къси разстояния и състезателни ритми Повторни тестове на къси разстояния и състезателни ритми Лактатен капацитет Повторни тестове на къси разстояния Повторни тестове на дълги разстояния и състезателни ритми Повторни тестове на дълги разстояния и състезателни ритми Мощност: -общ Аналитични упражнения Обширно и модифицирано кръгово обучение Интензивно и модифицирано кръгово обучение Обширно кръгово обучение с машини за изграждане на мускули -глобален Класически повдигания и бързи полуклек с контрадвижение Класически повдигания и бързо ½ клякане и скачане на контрадвижение -специални и специфични Редуващи се скокове и повтарящи се изкачвания на къси разстояния Редуващи се скокове и повтарящи се изкачвания с промяна на скоростта Редуващи се скокове, повтарящи се изкачвания на дълги разстояния и бягане с колан Техника на бягане Походки Походки и импулсни упражнения Импулсни упражнения с преход към бягане Упражнения за честота / амплитуда, ускорения и изстрелвания Упражнения за честота / амплитуда, ускорения и изстрелвания

Библиография:

Наръчник на треньора по лека атлетика - Първа част: обща информация, състезания и ходене - Център за изследвания и изследвания - стр. 69-84.

Други статии на тема „Продължително обучение на половин фонд - 5000 и 10 000 м“

1. Разширен половин фонд - 5000 и 10000 м - Общи и обучителни
2. Бързо средно разстояние в лека атлетика - 800 и 1500м
3. Лека атлетика на средни дистанции - значение на силата и издръжливостта
4. Обучение за Fast Half Fund