Тренирайте на базата на собствените си мускулни влакна

2. Тест за мускулни влакна: Прес 3. Тест за мускулни влакна: Клякам 4. Тест за мускулни влакна: Издърпване / Издърпване 5. Абс и телета: Как да ги тренираме въз основа на мускулни влакна   са съставени от мускулни влакна, от които са известни 3 вида:

• леща (тип I);
• междинни (тип IIa);
• бързо (тип IIb).

Shutterstock

Всеки от тях има различни физически характеристики и различно отношение към усилията. Най -полезни за културиста са IIb или поне IIa; това са влакната с най -голям хипертрофичен капацитет.

Трябва да се предположи, че нито един мускул не съдържа само един вид влакна, а по -скоро има наследство и от трите типа, но с мнозинство от един в сравнение с останалите; точно това прави разликата при съставянето на програма за обучение. Точно това ще разгледаме в тази поредица от статии - страниците, споменати в горния индекс.

Преди да продължим по -нататък, трябва да се отбележи, че обучението за различните видове влакна изисква различни методически аспекти. Това означава, че:

• бързите потрепващи влакна (тип IIa) трябва да бъдат обучени с експлозивни ритмични ритми, големи натоварвания, кратки времена на напрежение и високи паузи за възстановяване - 4/6 комплекта за 1/5 повторения.
• бавно потрепващите влакна (тип I) трябва да се тренират с бавни ритмични ритми, средно -ниски натоварвания, дълги времена на напрежение и кратки паузи за възстановяване -> 12 комплекта за много повторения.
• междинните продукти (тип IIa) трябва да бъдат обучени със смесена методология между двете току -що изложени - 9/12 комплекта за 6/12 повторения.

следователно е полезно да се знае специфичният състав на влакната.

Има различни методи за оценка, но единствената 100% надеждна е мускулната биопсия - почти винаги непрактична, тъй като е инвазивна и инвалидизираща. Следователно са измислени няколко повече или по -малко надеждни теста, най -точните от които анализират всеки засегнат район. всички основни области всъщност могат да създадат възможно най -точна програма.

Сред най-използваните, основният е този, при който 80% от 1RM (максимум едно повторение) се използва за упражнение, обикновено моноартикуларно, изпълняващо възможно най-много повторения (повторения). Голям брой (> 12-15 ) възможно е червените влакна - с по -голяма устойчивост - да преобладават над белите или смесените влакна.

Това обаче не е толкова просто и има някои трудности.

и проценти.

Второ, голямото търсене на време.

Въпреки това обучението на хора аналитично може да бъде „меч с две остриета“, тъй като от една страна ви позволява да поддържате контрол с математически данни и критерии, но от друга „втвърдява“ процедурата и когато параметър не се връща, целият процес се поставя под въпрос.

Често се налага да се организират обучителни сесии от една или две сесии на микроцикъл при субекти със специални нужди. В тези случаи е трудно да се съставят типични програми за бодибилдинг с частични съчетания и щателни дни за възстановяване. В тези случаи гъвкавостта и простотата правят разликата.

Ето защо по-долу ще се опитаме да опишем най-простите тестове, като резултатите са получени емпирично, поради което могат да бъдат предложени по всяко време във фитнес залата и за „самооценка.

- които имат анаеробен метаболизъм.

Забележка: не забравяйте, че през първите няколко секунди от свиването се използва метаболизъм на млечна киселина.

Тези влакна, следвайки гликолитичния път, черпят - след консумация на фосфаги - от резервите на интрамускулен гликоген и в резултат на това произвеждат млечна киселина. Същото не се случва с метаболизма на червените влакна, които вместо това следват аеробния метаболитен път и не отделят млечна киселина.

Ето защо при два различни мускула, изпълняващи серия (набор) при средно високо натоварване (70-80% от 1RM) и при неуспех, могат да се усетят различни усещания.

Накратко, мускулите, които не дават усещане за парене и изтръпване или във всеки случай минимално в сравнение с останалите, са тези, които имат по -голяма устойчивост на умора, но по -малко хипертрофична способност, в сравнение с тези, които дават по -голямо усещане.

. Често всъщност тестът за усещане за парене се изкривява от някой от тези фактори.

Казано по -просто, ако провеждаме теста чрез многоставна връзка, възможно е субектът да има "способността да използва" повече от нормалното "един от мускулите, които не са насочени, в предимство - така да се каже - на основните първо, за да се направят изводи, които изобщо не са очевидни, обаче е необходимо да се разбере от какво зависи това явление.

Що се отнася до анатомичната субективност, има "малко за правене; в" всъщност е някой, който е "проектиран" да използва един мускул повече от другия (не говорим за навик, а за структура).Това е особено очевидно в мъртвата тяга и в клякането, но може да се прояви ясно и в лежанката на плоската пейка и при издърпване / издърпване.

От друга страна, по отношение на техниката има достатъчно място за усъвършенстване. Дори след няколко седмици, в които фокусът на обучението е поставен върху техниката, усещанията за набиране могат да бъдат обърнати.

Ето защо, преди да заявим, че този проблем зависи от състава на влакната на определен район, е по -добре да обърнем внимание на анализирания предмет.

Дали една -единствена става би решила проблема?

Поради споменатите по-горе причини някои техници предпочитат да тестват типа влакна, използвайки изолационни упражнения с едно съединение, дори по-добре, ако използват изотонични машини или кабели, а не със свободни тежести.

Въпреки това, дори този подход има голямо ограничение, тоест най -малкото изразяване на сила. От анатомо-функционална и нервно-мускулна гледна точка е по-трудно да се активират масово големите мускули, като се опитваме да ги изолираме, вместо да ги привличаме в сложни и естествени движения.

Като се има предвид, че мултиартикулацията е „задължителна“ за хипертрофичното развитие, тестването на мускулите с помощта на моноартикуларна изолация за отстраняване на неправилна техника има много малък смисъл. Можем също така да напреднем и да се подобрим в движението и едва тогава да извършим теста.

обикновено се извършва с лежанка върху плоската пейка с щанга.

Съществува риск обаче поради съмнителна техника предният делтоид и особено брахиалният трицепс да се активира прекомерно.

Следователно трябва да се третират фундаментални променливи като: захват, активиране (депресия и адукция) на скапулата, изкривяване на гърба и сърцевината, ROM и докосване на гръдния кош и др.

Pull-Down / Pull-UP

Издърпването и / или издърпването са референтните упражнения за оценка на влакната на основните мускули на гърба - като гръбни, големи тереси, трапецовидни, ромбовидни, задни делтовидни - на флексорите на предмишницата - като напр. брахиални бицепси, coracobrachialis и brachialis - както и мускулите на ръкохватката - разположени в предмишницата.

Както бе споменато за плоската пейка по отношение на трицепсите, същото може да се случи и при бицепсите с упражнение за издърпване и издърпване; много казват, че не могат да продължат серия поради прекомерно парене в ръката и предмишницата..

Обяснението е същото като преди; следователно ще трябва да коригирате: хватката, вдлъбнатината на лопатката, изкривяването на гърба и сърцевината, ROM и височината на щангата под брадичката и т.н.

Клякам

Същото се отнася и за клякането, което включва главно четириглавите мускули и седалищните мускули (последните отвъд паралела), но също така и подколенните сухожилия и прасците, както и някои от гърба, като например квадрата на кръста и разгъвачите на гръбначния стълб.

В случая с клякането техническият аспект наистина е твърде сложен и ние препращаме детайлите към специалната страница. Помним само, че сред най -често срещаните технически дефекти, които могат да повлияят на набирането на квадрицепсите, споменаваме прекомерното използване на гърба ; сред тези, които вместо това компрометират използването на дупето, споменаваме твърде кратък ROM.

и трицепс - ще натрупва млечна киселина по такъв начин, че вече няма да може да се метаболизира за толкова кратко време за възстановяване; така стигаме до общ добив.

В края на 4 -те или 5 -те серии ще почувствате най -голямата работа върху един от участващите мускули; ако вземем лежанката за пример, това може да се случи с трицепсите, в по -малка степен с пекторалите и поне с делтоидите.

Това предполага, че в мускула, който изгаря най-много, най-вероятно има по-голямата част от бързо свиващи се (преждевременно уморени) влакна, в делтоидите-по-голямата част от бавно свиващи се влакна, а в гръдните, от друга страна, композицията вероятно ще бъде смесена.

Този тест е много "практичен", но също така е податлив на горните променливи; следователно, тя не може да бъде изпълнена от новак и без надзора на личен треньор. Може също така да се случи, че всички тествани мускули са с относително преобладаване на бели или червени влакна, но важното е кое от тях има повече от бързите от останалите, по такъв начин, че да даде "йерархичен" ред при изготвянето на програмата.

Накратко, накратко казано, мускулите, в които по време на тестовия набор те не дават усещане за парене, или във всеки случай в малка степен в сравнение с останалите, са тези, които имат по -голяма устойчивост на умора, така незначителен хипертрофичен капацитет, в сравнение с тези, които дават повече усещане.

, издърпвания или клекове са толкова много.

Вниманието пада косвено върху работата на по -повърхностните мускули, също така, защото за да се обърне повече внимание на дълбоките и вътрешни области, би било от съществено значение да се извърши упражнение за функционална стабилизация.

За да улесним разбирането на това, което ще представим, ние даваме имена на типа мускулна структура, които се отнасят до техните метаболитни способности по време на натоварване:

• мускулите, които по време на тестовите упражнения дават най -голямо усещане за парене, трябва да бъдат категоризирани като бели мускули (позоваването очевидно е на по -голямото количество от един вид влакна в сравнение с друг);
• мускулите, които вместо това дават усещания за работа по -големи от червените, но със сигурност по -ниски от белите, ще ги категоризираме като междинни мускули;
• мускулите, които в края на теста не показват признаци на прекомерна работа или изгаряне, трябва да бъдат категоризирани като червени мускули.

Забележка: тази класификация очевидно има "опростяващ" характер и има за цел да насочи темата към програма, която е толкова подходяща за него или нея, а не стандарт, който не взема предвид различни фактори. По този начин, дори и да не се постигне абсолютна точност, логиката на програмиране според критерия за изгаряне на мускулите и относителния метаболизъм на влакната, намира достатъчно място в програмирането за изграждане на мускули.

Следователно, на този етап, за да улесним изготвянето на програма, която се възползва от тестовете за изгаряне на мускулите, ние ще изградим таблица за всеки резултат от тестовете, извършени върху лежанката, клякане и издърпване.

Очевидно възможните комбинации са многобройни и от друга страна темите са различни един от друг, така че не е сигурно, че всички те могат да имат еднакви усещания по време на изпълнението на тестовите упражнения.

В "трябва да се отбележи, че:

• по отношение на белите мускули комплектите ще бъдат в брой 5 или 6 в зависимост от нивото на умора;
• за междинните, следвайте логиката между белите и червените.
• за червени мускули комплектите ще бъдат 9 или 10;

Важно: трябва да се има предвид, че при две многоставни упражнения, като 3 серии хоризонтална лежанка и 2 серии бавно напред, мускулите на трицепса вече са работили за 5 серии, така че, в случай на бели мускули, тяхното обучение би било заключено - поне що се отнася до компонента на белите и междинните влакна - но ако наистина искате да постигнете максимален растеж и също така да натоварите червените влакна, можете да изпълнявате "изолиращи" упражнения за трицепс с 2-3 дълги комплекта с леки натоварвания и контролирани бавни ритми, възстановявайки по -малко от 60 секунди между един набор и следващ, по такъв начин, че да натоварва и техния компонент от червени влакна.