POF обучение

Под редакцията на д -р Давиде Марчиано

Ефективността на тази техника се постига, като накара мускула да работи в целия си диапазон на движение, освен това използва миотатичния рефлекс, благодарение на който има по -голям мускулен стрес.

Какво представлява миостатичният рефлекс?

Без да ставате твърде конкретни, когато достигнете максимално разтягане на мускулите в едно упражнение (например ниското положение на кръстовете на пейката) и веднага обърнете посоката, по -голяма част от мускулните влакна се свиват.
Този рефлекс позволява хиперконтракция на мускула, следователно по -голям растеж.
Според автора, повечето културисти пренебрегват позицията на разтягане и затова е необходим цял живот, за да се постигнат добри резултати. В допълнение към позицията на разтягане, междинната позиция и позицията на свиване също се вкарват през краката. Който има синергия към растежа на мускулите.
Междинната позиция той се състои в използването на многоставни упражнения, тъй като те принуждават мускулите да работят в синергия.Благодарение на тази работа е възможно да се вдигне по-голямо натоварване и да се постигне по-голям растеж благодарение на забележителния хормонален отговор.
В края, позицията на свиване включва всички онези упражнения, които ви позволяват да поддържате мускулна съпротива през целия диапазон на движение.Поради това противопоставяне на съпротивлението, позицията на свиване се извършва след движение в удължено положение. Тази последователност от упражнения (първо удължаване и след това свиване) позволява по -голямо набиране на мускулни влакна.

Така че при тренировка ще трябва да изпълнявате упражнение в междинна позиция, след това в позиция на разтягане и накрая в позиция на свиване.

Упражнения в междинно положение:

Квадрицепс Клек / Преса за крака Бедрен бицепс Мъртва тяга с прави крака (най-високата част от движението) Телета Сгъване на краката с изпънати пръсти Страхотна гръбнака Лат машина или издърпване на гърдите По средата на гърба Лат машини или издърпвания зад главата Долна част на гърдите Прес или отказ Горна част на гърдите Наклонена лежанка Делтоиди Бавно напред Бицепс Къдрици с щанга Трицепс Тясна пейка Коремни мускули Повдигане / повдигане на коляното към гърдите, докато лежите

Упражнения в позиция на разтягане:

Квадрицепс Сиси клякам Бедрен бицепс Мъртва тяга с прави крака (най-ниската част от движението) Телета Повдигане на върховете до 90 ° или към пресата Страхотна гръбнака Отбий По средата на гърба Едноръка кормило или гребане с кабел Долна част на гърдите Кръстове върху плоска или отклонена пейка Горна част на гърдите Наклонени пейки Делтоиди Странични повдигания с една ръка на наклонена пейка Бицепс Наклонена пейка Трицепс Разширения над главата Коремни мускули Хрускане на извита пейка

Упражнения в позиция на свиване:

Квадрицепс Удължаване на крака Бедрен бицепс Свиване на краката Телета Вдигане на пръсти в изправено положение Страхотна гръбнака Натиснете надолу с протегнати ръце или гребете с хватка за супинация По средата на гърба Гребане или повдигане до 90 ° Долна част на гърдите Пресича към кабелите Горна част на гърдите Кръстове с наклонени кабели Делтоиди Странични повдигания или издърпване на брадичката Бицепс Концентрирано или кабелно навиване Трицепс Удължава едната ръка зад главата или натиска надолу Коремни мускули Хрускане с намален обхват на движение