Средно пренебрегвана - или почти напълно игнорирана - при вдигане на тежести, ако се управлява добре, плътността осигурява съществен принос за хипертрофичното развитие.
Това изречение всъщност е малко подвеждащо, тъй като скоро ще бъде изведено дори за любезните читатели, съществуването на плътност е обективно, тъй като е многократно измеримо. Пренебрегването му би създало фундаментално (потенциално) грешни планове и графици за обучение.
И така, защо много любители културисти постигат добри резултати, дори без да обмислят плътността в тренировъчните си процедури? Зависи. Трябва да се има предвид, че всеки резултат трябва да бъде контекстуализиран. Например, субективно казано, качването на 1 кг чиста мускулна маса може да бъде много висок крайъгълен камък за човек, който печели много, или пълен провал за лесно растящ индивид. Второ, "чистото хипертрофично увеличение - наблюдавано чрез отбелязване на почти неизменността на мастните гънки - има много по -висока стойност от" мръсното "увеличение. Чистият растеж от 100 g на всеки 4 седмици, оставайки под 12% мастна маса (BF), е експоненциално по-ценен от печалбата от 200-300 g, но с паралелно натрупване на 2-4% мазнини.
Нека продължим, като дефинираме понятието плътност.
(TUT) 1;1 TUT е параметър, който, приложен към техниката на изпълнение, служи и за разграничаване на различните системи; например големите TUT, с акцент върху ексцентричната фаза, са основни за хипертрофичните методи на стимулиране като „Heavy Duty и BIIO.“ Обратно, ниските TUTs се използват при тренировки с максимална или експлозивна концентрация на сила.
2 Прекъсванията за мускулна релаксация в рамките на повторението са типични за трениране на концентрична сила, като например пауза за почивка или други подобни.
Пример за изчисляване на общата плътност и на връзката с извличанията
Да приемем, че в тренировъчна сесия те ще стимулират:
- 3 мускулни групи
- с по 3 упражнения всяко
- за 3 комплекта
- от 10 повторения
- с обща продължителност около 3 "" l "един (концентрична фаза + ексцентрична фаза)
- Възстановяването между комплектите е 120 ""
- Възстановяването между упражненията е 180 "".
За да изчислите общото или общото време на мускулно напрежение, калкулатор в ръка:
- Обща плътност = [(3 мускулни групи x 3 упражнения x 3 серии всяка x 10 повторения всяка) x 3 секунди l "едно] = 270 повторения x 3" "= 810" "или 13" 30 ""
- Общо възстановяване = 3600 "" или 60 "00" ", от следното изчисление:
Rec между упражнения + Rec между серии =
(120 "" x 18 пъти = 2160 "" или 36 ") + (180" "x 8 пъти = 1440" "или 24")
Съотношението на общата плътност към общото възстановяване за тази тренировка е = 810 "": 3600 "" = 0,225.
В проценти ще бъде:
Обща продължителност на рутината = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "
След преобразуване от шестдесети в стотни, последваща процентна трансформация = 13.50: 73.50 = X: 100 = 18.4%
Разбираемо е, че повечето читатели правят и преизчисляват няколко пъти, с недоумение, че при рутина от почти час и четвърт, плътността - следователно фазата на действителното усилие - е само 18,4% (дори не 1/5).
От друга страна, това показва, че вдигането на тежести е ниско енергийна активност, което от своя страна обяснява колко културисти са в състояние да се справят с диети с ниско съдържание на въглехидрати, като се поддържат с неоглюкогенен метаболизъм, консумират аминокиселини с разклонена верига и се допълват с креатин.
Припомняме ви, че в областта на бодибилдинга увеличаването на калорийните съкращения, особено въглехидратите, трябва да съответства на намаляване на тренировъчното натоварване, като не се намалява интензивността, а по -скоро обемът и / или плътността на тренировките.
