АЛТЕРНАТИ И ИНТЕРВАЛНИ МЕТОДИ
Редуващите се и разпръснатите са основни методи за преодоляване на нивата на изпълнение, постигнати с продължителна и средна тренировка.Тези техники се основават на изпълнението на повторения с субмаксимална интензивност, разпръснати с определен период на възстановяване с по -ниски темпове. Следователно почивката между един участък и друг не трябва да бъде пълна; напротив, спортистът ще трябва да продължи усилията с повече или по -малко умерено темпо.
По време на повторенията с субмаксимален интензитет (обикновено с продължителност 30 "-3"), има масово производство на млечна киселина, което причинява свиване на определен дълг на O2 за кратко време. В последващия период на възстановяване сърцето и белите дробове остават особено стимулирани, с цел запълване на кислородния дълг и изхвърляне на произведения лактат. Такава тренировка е полезна за подобряване на аеробната мощност (максимално количество енергия, произведено от аеробния метаболизъм за единица време) и резистентност към лактациди (способността да издържат и изхвърлят млечната киселина). Ще има и общо подобрение на сърдечно -съдовата и дихателната система, както и по -ефективна умствена издръжливост и способност за усилия. Интервалният метод също подобрява анаеробния праг и избягва брадикардия (намалена сърдечна честота с трудности при достигане на стойностите на HRmax по време на натоварване), предизвикана от продължително бягане с ниска интензивност.
Редуващите се и разпръснати тренировъчни методи са особено многобройни, тъй като е възможно да се намеси в интензивността, броя и продължителността на повторенията, в типа на терена (изкачване, спускане и т.н.), в ритъма и продължителността на възстановяването. флартлекът (игра на походки) е най -слабо структуриран, защото спортистът тренира в терен (хълмист, селски ...), което го принуждава да променя темпото (изкачвания, спускания, неравни участъци, локви и др.). Следователно има не пренебрежимо взаимодействие на спортиста с природата, до такава степен, че фартлекът често се счита за регенерираща стратегия (ритъмът се налага и от индивидуални усещания), а не като кондиция (именно защото му липсва структура). Много повече тренировки и специфични за жеста на състезанието са многократните тестове, при които спортистът се включва почти максимално в измерени участъци или в предварително определени периоди от време, за да се възстанови след това според установеното в програмата. В допълнение към един и друг тест, може да се предостави още един по-дълъг период на възстановяване между една серия (група от 3-6 повторения с относително възстановяване) и другата.
Тези методи, както се очаква, са типични за напреднали спортисти и са полезни за всеки, който иска да оптимизира представянето си; със сигурност в тяхната класическа концепция те не са подходящи за начинаещи, които все още биха могли да редуват кратки участъци от ходене с други бегачи, за да свикнат постепенно с жеста, без да претоварват прекалено много сърдечно -съдовата и мускулно -скелетната система. Освен този последен случай и изключващ класическия фартлек, интервалните методи изискват адекватно време за възстановяване, за да позволят на организма да метаболизира тренировъчните натоварвания. Всъщност неподходящото възстановяване рискува да има противоположни ефекти от очакваните; поради тази причина тези сесии обикновено са разделени от поне 3 или 4 дни, през които се провеждат различни и във всеки случай по -малко взискателни тренировки.
Методи за трениране на анаеробна резистентност
Обучението по анаеробна издръжливост има за цел да увеличи силата на енергийните механизми, които възникват при липса на кислород.Общият принцип е да се подложи тялото на интензивна, но краткотрайна работа. Също така в този случай широко се използват интервалните методи, при които повторенията имат обаче по-висок интензитет (до 95-100% от тавана) и ограничена продължителност. "Еластичност и мускулна реактивност, но също така, много важно , индивидуалната поносимост към млечна киселина (произвежда се масово при субмаксимални интензитети); освен това, по -добра ефективност на сърдечната помпа и капацитет / скорост на възстановяване след промени в ритъма.
Алактическата анаеробна тренировка за съпротива се постига и с прилагането на упражнения с претоварване и противопоставяне, особено когато искате да подобрите силата на устойчивостта (вдигане на тежести, бягане с тежко яке, бягане нагоре, теглене или по -добро бутане на обект, носене на колани за плъзгане или " вани "при плуване и др.); къси скокове и спринтове с постепенно увеличаване на дължината също са полезни. В колоезденето класически пример е даден от S.F.R (Climb-Strength-Endurance), при който особено дълги предавки се изтласкват в определени участъци нагоре при ниски обороти на педалите (30-40 об / мин). Както подсказва името, тази работа стимулира устойчивата сила, но и млечната сила (ако е къса), както и млечната устойчивост (ако е средна) или специфичната (ако е дълга).
Други статии на тема „Анаеробна тренировка за издръжливост“
- Бавно, средно, бързо и прогресивно дъно
- Физическа съпротива, видове съпротива
- Аеробна издръжливост, анаеробна издръжливост
- Обучение за съпротива
