Нарушения на съня. Какво да ядете, за да подобрите съня

продължителен, неспособен да отпусне ума, работа на смени, синдромът на часовата зона може да причини трудности при заспиване и сън: общи елементи на безсъние. нормални ежедневни дейности.Осъзнаваме колко е важно да спим добре, едва когато вече не можем да го правим.

от Covid заедно с „здравната и икономическа спешност“ също ни води до „психологическа спешност. Карантината, на която сме подложени, за ограничаване на заразяването, е намалила социалния ни живот, ние работим в интелигентна работа, винаги затворени у дома и неизбежно сменили и ритмите на сън-будност. Социалната изолация, страхът от заразяване са силно стресиращи фактори за повечето от нас и безсънието е една от вероятните последици от този досега неизживян период.

те могат да намалят нервната реактивност и да насърчат индуцирането на съня.Как можем да използваме храненето като инструмент за по -рано заспиване и по -добър сън?

За допълнителна информация: Как да спите добре и мелатонин. Трябва да го напълним във вечерята.

Вечерята, която трябва да се консумира до 20:00, трябва да бъде балансирана по макроелементи:

• Въглехидрати: способни да повлияят на плазмената концентрация на триптофан, предшественик на серотонин и стимулиращ съня агент.
• Мазнини: особено Омега 3, есенциални мастни киселини, които благоприятстват увеличаването на свободния триптофан и следователно усвояването му действа върху синтеза на серотонин и мелатонин.
• Протеин: обърнете внимание на това колко и кои, защото хранене, богато на този хранителен елемент и с определено съдържание на аминокиселини, може да повлияе на съня. Месото например е богато на различни аминокиселини (изолевцин, левцин, тирозин, валин, метионин, фенилаланин), които се конкурират с триптофан и биха могли да възпрепятстват усвояването му. Така че алтернатива на вечерята може да бъде представена от риба и яйце.

Вечерята трябва да е лека, но не прекалено пестелива, за да се избегне гладът преди лягане или през нощта.

Методите за готвене, които трябва да се предпочитат, са на пара, на скара, на скара, печени, печени във фолио, прости и без добавяне на мазнини, тъй като вечерята е лека и лесно смилаема.

По време на вечерята също трябва да се напълним с минерали за отпускане на мускулите. Два основни микроелемента за осигуряване на качествен сън са магнезият (съдържащ се в тиквени семки, сушени плодове, риба, спанак и широколистни зеленчуци, артишок, фурми, кафяв ориз, овес) и калий, от които отлични източници са: банани, праскови, домати, зелен фасул, тиквички, сьомга и пиле.

Калцият, селенът и манганът също играят важна роля в регулаторните механизми на съня. Вечерята също трябва да е времето да се запасите с витамини от група В, тъй като благодарение на тяхното действие триптофанът може ефективно да се трансформира в серотонин, улеснявайки редовния ритъм на сън / събуждане.

който регулира циркадния ритъм, това е цикълът сън-будност на тялото. Тялото е в състояние да го произвежда (в ранните вечерни часове за повечето хора) благодарение на малка жлеза в мозъка (епифиза или епифиза). мелатонинът има максимален пик през нощта и много ниски стойности през деня.Или мелатонин, можем да го получим, като се напълним с триптофан, аминокиселина, която, след като бъде погълната, насърчава синтеза на невротрансмитер на благосъстояние и добро настроение: серотонин, предшественик на мелатонин В природата има и храни от растителен произход, които са богати на мелатонин и други, които са в състояние да стимулират ендогенното му производство, тъй като са богати на триптофан.

като банани, грозде, ориз, пшеница, ечемик, овес (също богат на калций и магнезий, минерални соли), екстра върджин зехтин са богати на мелатонин. Тези храни трябва да се приемат вечер преди лягане, за да се насърчи релаксацията и нормалната функция на съня.

съдържащ триптофан.

Следващата таблица показва благоприятните източници на храна за съдържанието на тази аминокиселина, изразена като съотношение между съдържанието на триптофан (g) и протеиновото съдържание (g) на 100 g годен за консумация продукт.

С любезното съдействие на снимките .

1. Напитки или храни, съдържащи нервни възбудители: кафе, чай, напитки, подобни на кола, напитки от женшен, енергийни напитки и шоколад, които могат да потиснат синтеза на серотонин и мелатонин.
2. Алкохол и спиртни напитки: първоначалното чувство на сънливост е последвано от разделен сън поради натоварването, на което черният дроб е подложен на метаболизиране на алкохола.
3. Богати на натрий храни: Консервираните, смазани, кисели и пушени храни могат да попречат на съня, тъй като натрият има хипертоничен ефект.
4. Храни, богати на мононатриев глутамат: бульонни кубчета, но също и сушени меса и консервирани меса и зеленчуци, готови и предварително опаковани храни, защото това, че е вълнуващо, може да компрометира качеството на съня.
5. Много кисели храни и подправки: домати, цитрусови плодове (например портокали, лимони, грейпфрути, мандарини и др.), Чесън, лук, мента, които могат да причинят гастроезофагеален рефлукс.
6. Храни, богати на тирамин: отлежали или ферментирали сирена (като чедър, горгонзола, рокфор, бри, пекорино, грюер), пушена храна, вино, патладжани, кисело зеле, колбаси и колбаси, не много прясна или консервирана риба (херинга, риба тон, хайвер) ) тъй като имат хипертоничен ефект и могат да възпрепятстват съня; стимулират секрецията на адреналин, норадреналин и допамин.
7. Храни с диуретичен ефект: диня, пъпеш, ананас, за да се избегнат събуждания поради ноктурия.
8. Храни, твърде богати на мазнини и протеини: забавят храносмилането и инхибират усвояването на триптофан от мозъка.

, пушат и използват електронно оборудване (таблет, компютър, мобилен телефон).