Силата на ски кросиста-диета на ски кросиста

Диетата на състезател по бягане със сила е диета, която най -общо казано засяга всички спортни практикуващи с дълги или много дълги периоди на изпълнение; следователно скиорът е този, който практикува: бягане или бягане, ходене, колоездене (шосе или планина) -байк), ски бягане, плуване - дълги състезания, гребане - дълги състезания, кану - дълги състезания, триатлон, подводен риболов и др.

Храненето-диетата на агониста на ски бягането, както в професионализма, така и в аматьорството, често изисква по-обширна работа от обикновените СЪВЕТИ или диетични СЪВЕТИ; всеки специалист по спортно хранене е добре наясно, че за да покрие ВСИЧКИ всички нужди подходящи, единственият РЕАЛНО ефективен и безопасен метод осигурява традиционният граматичен хранителен подход. Оттук субектът има възможност (и поема отговорност за него) да използва предоставения инструмент „буквално“ или сякаш е обща „насока“.
Силовата диета на ски бегача има за цел:

1. Покрийте енергийните и хранителни нужди на субекта въз основа на: пол, възраст (растеж или старшинство), специални условия (патологии или парафизиологични състояния) и др.
2. Покрийте енергийните и хранителни нужди на субекта В ОБУЧЕНИЕ или НА СЪСТЕЗАНИЕ
3. Осигурете оптимално психо-физическо възстановяване
4. Оптимизирайте суперкомпенсацията на тренировъчния стимул
5. Минимизирайте мускулния катаболизъм

За да настроите захранването - диетата на ски бегачите, е необходимо:

1. Разберете основните хранителни нужди на субекта
2. Получавайте същите разходи за спортна енергия и дневните или седмичните нужди (в зависимост от използвания хранителен метод)
3. Разбиране на наличността (времева - логистична - организационна и икономическа) на спортиста
4. Оценете значимостта на хранителните добавки

.... и накрая...

5. ПОПРАВЕТЕ ХРАНИТЕЛНАТА СХЕМА НА ОСНОВАТА НА ВЕНТОРИАЦИОННИТЕ И ВЪЗМОЖНИТЕ РЕЗУЛТАТИ НА СПОРТИСТА.

Оценете енергийните нужди на субекта: обичайните разходи за енергия и разходите с обучение

Има 2 метода за изчисляване на енергийните нужди за диетата на бегача:

1. Изчислете основното изискване (базален метаболизъм + ниво на физическа активност по време на работа) за 7 -те дни, като също вземете предвид променливи като: часове на сън, склонност към хиперкинетизъм и т. Н. След това е необходимо да добавите разхода на енергия от седмичния микроцикъл; след това изпълнете безразборната средна стойност за всичките 7 дни. По този начин ще получите проста диета, с ФИКСИРАН калориен прием и със ЗАМЕНИМИ ИЗОКАЛОРНИ хранения през различните дни. Не е много точно НО това представлява най -простото и поносимо решение за спортисти. Например на начинаещ скиор:
1. Обичайните дневни нужди на спортиста: приблизително 2200 kcal / ден
2. Обичайното седмично изискване на спортиста: 2.200 * 7 = 15,400kcal
3. Разход на енергия за 6 -те седмични тренировки:
   400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2.750kcal
4. TOT седмично изискване на спортиста: 15,400 + 2,750 = 18,150kcal
5. TOT дневните изисквания на спортиста: 18.150 / 7 = 2.593kcal
2. Изчислете основното изискване (базален метаболизъм + ниво на физическа активност по време на работа) за 1 ден, като също вземете предвид променливи като: часове на сън, склонност към хиперкинетизъм и т.н .; добавете към него енергийните разходи на конкретното обучение и създайте 7 дни различни. По този начин ще получите сложна диета, с променлив калориен прием и с хранения, НЕ ВИНАГИ изокалорични, следователно НЕ ВИНАГИ заменяеми през различните дни. Той е много прецизен, но представлява най -неудобното и по -малко поносимо решение за спортисти. Например на начинаещ скиор:
1. Обичайните дневни нужди на спортиста: приблизително 2200 kcal / ден
2. Обичайното седмично изискване на спортиста: 2200 * 7 = 15,400 kcal
3. Разход на енергия за 6 -те седмични тренировки: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
4. TOT дневните изисквания на спортиста:
1. 2 200 + 400 = 2 600 ккал
2. 2.200 + 550 = 2.750kcal
3. 2 200 + 700 = 2 900 ккал
4. 2.200 + 550 = 2.750kcal
5. 2.200 + 550 = 2.750kcal
6. 2 200 + 400 = 2 600 ккал
7. 2 200 + 0 = 2 200 ккал

Оценете специфичните хранителни нужди на субекта: разграждане на енергийни макроелементи - витамини и минерални соли

Силата на ски кросиста НЕ е еднаква във всички дисциплини; не забравяйте, че в допълнение към субективната способност за смилане и / или толериране на усещането за стомашна „пълнота“, механиката на движение и позицията на тялото по време на упражнението също влияе значително върху избора на храни и съответните порции, които да се консумират преди услугата; напротив, по отношение на храненията, поставени МНОГО преди и тези СЛЕД упражнението, критериите, които трябва да се използват при избора на храна и порции, са същите като за здравословна и балансирана диета (винаги отчитаща нуждите на конкретния случай ).
Разделяне на енергийни макроелементи: силата на ски кросиста предвижда хранително разпределение, доста подобно на традиционното. За правилния избор на фракциите от хранителните калории е важно да се помисли за енергийните и метаболитни нужди на субекта по време на изпълнението; накратко, ограничаващият субстрат на ски кросиста е този на въглехидратите и по-специално запасите от гликоген, присъстващи в мускулите. Честно казано, източниците на захари за спортиста, който практикува ски бягане, са: кръвна захар (поддържана от храненето преди изпълнението), мускулен гликоген (предназначен за производството на енергия в областта специфичен) и чернодробния гликоген, който в случай на хипогликемия по време на изпълнение се разделя и освобождава, за да поддържа централната нервна система (ЦНС - очевидно, след освобождаването на кръвта на чернодробната глюкоза, нищо не пречи на мускулите да го използват за свиване). Количеството въглехидрати в диетата на ски бегача трябва да покрива най-малко 55-60% от общата енергия, но не повече от 65%; що се отнася до обикновените захари, ние знаем, че при балансирана диета те НЕ трябва да съставляват повече от 10-12% от общата енергия, от друга страна, като се има предвид значението на общите калорични разходи на ски кросиста, подобно на нуждите на детето, процентите, които докосват 15-16%, биха могли да се считат за приемливи.
Напротив, протеините и техните аминокиселини представляват много лош енергиен субстрат (както по отношение на бавността на тяхното храносмилане и усвояване, така и по отношение на бавността на тяхната метаболитна употреба - вж. Неоглюкогенезата), „с резерв“ за разклонена верига аминокиселини (BCAA). В спорта протеините имат ОСОБЕНО пластмасова и антикатаболитна функция, поради което изборът на тяхното количество трябва да отчита преди всичко важността на БЕЗМАСНАТА маса на субекта, а не общия разход на енергия. следователно ще се извърши с помощта на коефициент P = 1,5 или 1,6 или 1,7 g / kg на желаното физиологично тегло (ако има прекомерно количество мастна тъкан); този коефициент трябва да се увеличи пропорционално на реалното тегло, ако процентът на мастната маса е 14-15% или по-малко при мъжете или 24-25% при жените.
NB. ВСАА са по -бърз субстрат от нормалните АА, но не са достатъчно бързи, за да заменят глюкозата.
Що се отнася до диетичните липиди, в диетата на бегачите (и не само) те трябва да се разбират преди всичко като носител на незаменими мастни киселини (2,5% от общите ккал) и мастноразтворими витамини (вит. А , D, E и K) Вярно е, че мазнините се използват ефективно от ски бегачите, но като се има предвид, че 1000 г мазнини осигуряват около 7000 ккал, тяхната наличност почти НЯМА ограничаващ фактор, тъй като мастната тъкан обикновено представлява няколко кг телесно тегло . В диетата на скиор за бягане на възрастни диетичните липиди трябва да съставляват около 25% от общата енергия, докато за нарастващия субект процентът достига 30%.
Изисквания за витамини и основни мазнини: изискванията за витамини за ски крос са по-големи от тези при заседнал човек; по -специално е необходимо да се въведат по -големи количества вит. водоразтворими и особено група В, които са необходими за подпомагане на увеличеното производство на мускулна енергия. От друга страна, превеждайки множество диетични режими на спортисти, можем да осъзнаем как приносът на тези елементи се увеличава почти пропорционално на общата енергия на диетата. зачитане на хранителния баланс описани по -горе, посредством a НОРМАЛЕН калориен енергиен прием И не злоупотребява на хранителни добавки малтодекстрин (които заемат добра част от енергията, без да дават нужното количество витамини), приемът на Тиамин, рибофлавин, ниацин, Пантотенова киселина, пиридоксин, биотин, фолиева киселина и кобаламин (... както и аскорбинова киселина), почти никога не отстъпват на реалните нужди на организма.
Същото важи и за вит. мастноразтворими и незаменими омега-3 и омега-6 мастни киселини; прием на 25-30% липиди в диетата до голяма степен гарантира постигането на препоръчителните дажби за спортисти, но сред различните източници на мазнини е препоръчително да се предпочитат тези, съдържащи незаменими мастни киселини, пред нездравословните храни, богати на хидрогенирани или наситени мазнини .

ПРОДЪЛЖИ: Необходимост от минерални соли "