Редактирано от д -р Масимо Бонацели
Синоними
Упражнението за удължаване на рамене с кръст с гири е известно още като напречни разтягания на раменете с дъмбели, напречни разтягания на раменете с дъмбели, напречни разтягания на раменете с дъмбели, напречни разтягания на раменете с дъмбели
Вид упражнение
Удължаване на кръстосани рамене с гири е моноартикуларно / допълнително упражнение
Варианти
- Напречни разширения на раменете към конкретната машина
Напречни разширения на раменете с гири: Изпълнение
В изходната позиция се вижда спортистът да стои с полуизгънати колена, напълно сгънати ханша и гърбът в позиция на сила. Следователно торсът трябва да е успореден на пода. лактите са почти напълно изпънати (и навън). Ръцете са в напречната равнина на гръдния кош, която преминава през раменете, но не са перпендикулярни на земята, за да не освободят напълно мускулното напрежение. Дъмбелите се държат с неутрален хват, тоест с дланите на ръцете, обърнати навътре. Изпълнението се състои в добавяне на лопатките и разширяване на раменете по напречната равнина до максималната степен на хиперекстензия, позволена от индивидуалната подвижност, която на чистата напречна равнина обикновено се намалява спрямо степента на сагитална хиперекстензия. Всичко това без добавяне на раменете (приближаване на лактите към торса), без промяна на наклона на торса, без ъгъла на коленете и лактите. Също така е възможно това упражнение да се изпълнява в легнало положение на плоска пейка, достатъчно висока, за да се позволи правилен обхват на движение дори по време на отрицателната фаза.
Мускули, участващи в упражнението Напречни екстензии на раменете с гири
Група 0
- Страничен делтоид
- Заден делтоид
- Малък кръг
- Инфрачервен
- Страхотен гръб
Напречно разширение на рамото
Група 1
- Междинни греди на трапеца
- Долни снопове на трапеца
- Ромбоид
Адукция на лопатката
Функция на стабилизиращите мускули: Стабилност на рамото, лопатката, лакътя, хватката, торса, бедрата, коляното, глезена и стъпалото
