Под редакцията на доктор Андреа Бонданини
Упражнения за чувствителност
Основно в плуването е търсенето на чувствителност и акватичност с вода. Тя се подобрява с тренировки, с престоя във водата и със специфични упражнения като следните:
21) Плувайте с крака, но без дъската, като държите позицията на тялото хоризонтална и ръцете изправени напред; ръцете се движат малко и извършват малки кръгови, вълнообразни движения, насочени към вземане на повече вода, търсене, без никога да се изпразват; ръцете трябва да изпълняват един вид малко ∞. Такива упражнения за чувствителност се наричат гребане.
22) Същото упражнение както преди, но с ръце, които вече не са изпънати напред, а малко наведени надолу и по -близо до таза.
23) Винаги същото упражнение по -горе с последната промяна, която завършва поредицата: ръцете са почти напълно назад и свити възможно най -малко. С това упражнение серията от 21 до 23 е завършена, която, ако се изпълнява една след друга, образува удар в подводната му фаза.
24) И трите упражнения 21, 22, 23 могат да се правят и на гърба.
Подчертах думата за изследване вода, тъй като това е основната концепция за чувствителност: плувецът трябва незабавно да свикне да плува, търсейки вода, като я взема, почти сякаш е нещо твърдо. В стилното плуване например наистина трябва да се преструвате, че дърпате водата, сякаш се хващате за дръжка и се бутате напред благодарение на този хват. Тук се крие цялата концепция за чувствителност.
25) Плувайте като куче, както по корем, така и по гръб; трябва да движите ръцете си като „мелница“, която взема вода, като държите лактите възможно най -неподвижни и движете само предмишницата.
26) Делфиновият крак бие под вода, с ръце отстрани Винаги насочвайте погледа си към дъното, ако гледате напред, тазът ви няма да ви позволи да направите силен удар с крак.
27) корем надолу, гребете с ръце, симулиращи стил на половин удар, без никога да изпускате ръцете си от водата.
28) Поставете се в същото положение като при упражнение 1, но с главата надолу, тоест с главата вместо с краката и обратно, след което първо се движете напред с краката.
29) Влезте в седнало положение с извадена глава и изправени крака, като по този начин образувате ъгъл от 90 °: гребете с ръце, симулиращи стил на половин удар, без никога да изпускате ръцете си от водата.
30) Влезте в седнало положение с извадена глава и изправени крака, като по този начин образувате ъгъл от 90 °: гребете с ръце, симулиращи удар на бруст.
31) Поставете се в легнало положение (корем нагоре), ръцете във водата са много прави; движете се напред с ръце, които се движат малко и изпълнявайте малки кръгови, вълнообразни движения, насочени към поемане на повече вода, с крака отпред; да след това той ще започне да се натиска с ръце и да докосва при пристигане с крака.
32) Все още в легнало положение, дръжте ръцете си изпънати надолу, ръцете изпънати отстрани: гребете, като движите само китките си, а ръцете леко под таза.
Всички предишни упражнения могат да се изпълняват с теглеща шамандура, или с гребла, или и с двете.
Различните гребла и по -общо всички технически упражнения и упражнения за чувствителност трябва да се изпълняват с различни позиции на ръцете: стиснати в юмрук, с отворени пръсти, заедно, с палец навън или обединени.
Технически упражнения:
За да подобрите техниката си на плуване, анализирайки всяко движение на плуването.
33) Първото упражнение, по -лесно за подобряване на техниката, е да знаете как да плувате бавно: колкото повече можете да го правите, толкова повече имате чувствителност към водата; всички упражнения трябва да се правят бавно.
34) плувайте всеки от стиловете с една ръка; неподвижният крайник може да бъде позициониран по протежение на бедрата или в горната част.
35) плъзнете се към повърхността с изпънати нагоре ръце с удар на краката.
36) плъзгане с изпънати ръце надолу с крак.
37) плувайте с апнея за около 7-10 секунди, без да дишате.
38) жабешки стил: ръце и крака в жабешки стил; или обратното, жабешки ръце и стилни крака.
39) ръце и крака в стил делфин, или обратно, крака в стил делфин
40) плувайте, като въведете очакваното дишане, забавено средно по отношение на удара.
41) дишайте на всеки 2,3,4,5 удара или на всеки 3,5,7,9 удара.
42) дишане с издишвания от носа, от устата, от двете.
43) редуващ се стил, кратка пауза, когато ръцете се срещнат отпред.
44) Плувен стил чрез докосване на рамото с ръката.
45) Плувайте със стил, като плъзнете ръцете си над водата.
46) дишане от противоположната страна на тази, която обикновено се използва.
47) плувайте последователно 5 удара назад и 5 удара.
48) плуване с ръце в юмруци или с отворени пръсти: много важно упражнение за чувствителност
49) плувайте с много кратки промени в темпото (в рамките на 4-5 удара)
50) плувайте в стил или в стил делфин с извадена глава.
51) плувайте бруст, опитвайки се да дишате, след това повдигайте главата си само на всеки 2 или 3 удара; това само за 20-25 метра, след това завършете нормалния басейн.
52) Следващ свободен стил: подобен на редуващия се стил, но ръцете трябва винаги да са една срещу друга; когато например дясната ръка е напред, лявата ръка трябва да е отзад: в този момент направете почивка.
53) Както и в предишното упражнение, но по време на почивката долната ръка трябва да докосне противоположната страна, преминавайки зад гърба, извън водата.
54) Двоен гръб с крака на делфин.
55) Двоен гръб с жабешки крака.
56) Двоен гръб със задни крака, много непрекъснат.
57) Стил на протегнати ръце.
58) Стил с протегната ръка във фазата на натискане и излизане; но когато ръката е перпендикулярна на водата, огънете лакътя и влезте във водата с ръката.Всичко много бавно.
59) За краката: плувайте с докосване на големите пръсти на краката. Това е така, защото при ритането на делфините, гърба и стила, краката са леко завъртени навътре за по -голям удар.
60) Изпълнявайте всички предложени упражнения със следните вариации: със затворени очи, за кратки участъци; комбинирайте различните предложения за упражнения помежду си; промени в темпото; променяйте времето на издишване; редувайте пълното плуване с упражнението.
Всички тези упражнения, ако се изпълняват бавно и правилно, със сигурност ще бъдат от голяма полза за все по -доброто запознаване с водата и за усъвършенстване на стилистичната техника, следователно и на изпълнението.
Продължава ....
В следващата статия: други технически упражнения за всяко ниво на плувец, в прогресия. Подходящ за всеки плувец, от този, който наскоро е наближил плуването, до стажанта, който иска да се усъвършенства, до експертния плувец, който иска да усъвършенства техниката си на плуване.
Други статии на тема „Упражнения за обучение по плуване“
- Упражнения и обучение по плуване
- Упражнения за развитие на сила във водата