Разтворимите фибри включват определени въглехидрати (N.B .: въглехидратите са органични съединения), като пектини, венци, слуз и галактоманани.
Както всички диетични фибри, разтворимите фибри се намират най -вече в храни от растителен произход; по -специално, грахът, бобът, семената на псилиума, ябълките, морковите, картофите, овесът, ръжта, ечемика и броколите са богати на тях.
Разтворимите фибри се характеризират с някои важни ползи, които го правят неразделна част от всяка балансирана и ориентирана към здравето диета.
Разтворимите влакна се противопоставят в известен смисъл на неразтворимите влакна, които не се разтварят във воден разтвор.
Диетичните фибри и получените ползи: кратък преглед
ХРАНЕНА ВЛАКНА: КАКВО Е?
В храненето всички тези органични вещества, принадлежащи към категорията въглехидрати (с редки изключения), които храносмилателната система на човека със своите храносмилателни ензими не е в състояние да усвоява и усвоява, се наричат диетични влакна или просто влакна.
Следователно диетичните фибри са набор от всички тези вещества, несмилаеми за храносмилателните ензими на храносмилателната система на човека.
Хранителните влакна се намират преди всичко в храни от растителен произход, като: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.
В зависимост от това дали са разтворими във воден разтвор или не, диетичните фибри се разграничават съответно по: разтворими диетични фибри (или разтворими фибри) и неразтворими диетични фибри (или неразтворими фибри).
ПРЕДИМСТВА НА ХРАНИТЕЛНИ ВЛАКНА
Днес, с нарастващо настояване, експертите в уелнес сектора, като диетолози, диетолози, лекари и лични треньори, се стремят да подчертаят водещата роля, която диетичните фибри играят в диета, посветена на здравето.
Всъщност диетичните фибри се характеризират с различни ползи, включително:
- Превенция на запек, хемороиди и дивертикулит;
- По -добър контрол на телесното тегло;
- Защитен ефект срещу някои видове рак, включително рак на дебелото черво и рак на ректума;
- Намаляване на риска от захарен диабет (или диабет тип 2) поради намалена абсорбция на глюкоза;
- Намаляване на риска от дислипидемия и коронарна болест на сърцето поради намалена абсорбция на мастни киселини и холестерол;
- Повишена стомашна ситост.
Според експертите по хранене, за да се възползвате от благоприятното въздействие на диетичните фибри, "дневният прием" на последните чрез диетата трябва да бъде равен на 30g / ден.
Знаете ли, че ...
При балансирана диета неразтворимите диетични фибри трябва да съставляват 70-75% от общите фибри, докато разтворимите диетични фибри останалите 25-30%.
За диетолозите обаче достигането на препоръчителното дневно количество е по -важно от вида на консумираните диетични фибри.
Освен това, разтворимите фибри благоприятстват поддържането в червата на рН, което потиска растежа на вредната бактериална флора, чиято активност е източник на метаболити, за които е известно, че са свързани с развитието на тумори на дебелото черво и ректума, и в същото време повишава бактериалната флора, благоприятна за разпространението (пребиотичен ефект).
Накратко ползите от разтворимите фибри
- Разтворимите фибри пречат на усвояването на липидите, холестерола и триглицеридите, което запазва здравето на сърцето и артериите;
- Разтворимите фибри пречат на усвояването на въглехидратите, като по този начин поддържат кръвната захар ниска и намаляват риска от диабет;
- Хелатиращото действие на разтворимите фибри срещу липиди и въглехидрати помага за загуба на наднормено тегло;
- Разтворимите фибри благоприятстват поддържането в червата на рН, неподходящо за растежа на тази вредна чревна флора, която е известна с появата на рак на дебелото черво и ректума;
- Разтворимите фибри имат пребиотичен ефект срещу бактериите от полезната чревна флора.
Кои храни са с най -високо съдържание на разтворими фибри?
Някои от най -богатите на разтворими фибри храни включват:
- Бобови растения като грах, боб, соя и лупин;
- Овес, ръж и ечемик;
- Плодове като смокини, сливи, узрели банани, горски плодове, обелени ябълки, круши, дюли и авокадо;
- Семена от псилиум;
- Зеленчуци като броколи, моркови и ерусалимски артишок;
- Клубени като картофи и сладки картофи и кореноплодни зеленчуци като лук.
Органични съединения:
пектини, венци, слуз и галактоманани.
Органични съединения:
целулоза, хемицелулоза и лигнин.
Основни храни (*):
бобови растения, пресни плодове (например обелени ябълки, сливи, круши и горски плодове), овес, овесени трици, моркови, картофи, лук и семена от псилиум.
Основни храни (*):
пълнозърнести храни, зеленолистни зеленчуци, карфиол, тиквички, целина, ядки и ленени семена.
Функции:
Те забавят чревния транзит, което води до по -голямо чувство за ситост.
Те намаляват абсорбцията на холестерол, като помагат за намаляване на нивото на холестерола в кръвта.
Те намаляват усвояването на въглехидратите, като поддържат кръвната захар ниска, което помага при лечението и профилактиката на захарния диабет.
Те поддържат рН в червата, което не е много подходящо за вредната чревна флора, чиито метаболити са свързани с развитието на рак на дебелото черво и рак на ректума (**).
Те имат пребиотичен ефект върху полезната чревна флора.
Функции:
Те увеличават фекалната маса.
Те ускоряват чревния транзит, противопоставяйки се на запек и свързани с него нарушения.
Ускорявайки чревния транзит, те намаляват времето за контакт между чревната лигавица и вредните вещества, свързани с рак на дебелото черво и ректума.
(*): в действителност и двата вида фибри присъстват във всички растителни храни, макар и в различни пропорции. Много експерти се съгласяват да признаят бобовите растения като най -добрия източник на фибри, както от количествена, така и от качествена гледна точка.
(**): Чревната ферментация е обща за двата вида влакна (с изключение на лигнин, който не е истинско влакно, но има сходни функции), но за някои е очевидно по -добър (напр. Пектини, венци, слуз, инулин, олигозахариди, хемицелулоза) от други.
Гледай видеото
- Гледайте видеото в youtube
Нарастващата консумация на разтворими добавки от фибри е резултат от нарастващото осъзнаване на важната роля за здравето на диетичните фибри.
Сред добавките, най -богати на разтворими фибри, има добавки на базата на: псилиум, пектин, гуарова гума, арабска смола, поликарбофил, смола от акация от Сенегал) и инулин.
