Програма за оформяне на краката и задните части

Под редакцията на д -р Умберто Милето

" първа част

1-4 седмица: Фаза на адаптация 5-8 седмица: Хипертрофична фаза 9-12 седмица: Фаза на сила 13-16 седмица: Фаза „дефиниция“

Фаза на адаптация 1-4 (разтоварване 4-та седмица)
Дни на тренировка седмично: 3 с продължителност около 60 минути
Използвани методи: многократни усилия

Ден 1

Загрявка
5 "-10" въже за скачане

Бедра-Задни части
4х20 клек; възстановяване между комплекти 1 "30"
Мъртва тяга с прав крак 4х20; възстановяване между комплекти 1 "30"
Напади напред 3x15xside; възстановяване между комплекти 1 "30"

Корем
2 упражнения по ваш избор

Да се ​​охлади
10 "разтягане

Ден 2

Програма за избор за горната част

Ден 3

Загрявка
5 "-10" въже за скачане

Бедра-Задни части
4х20 клек; възстановяване между комплекти 1 "30"
Мъртва тяга с прав крак 4х20; възстановяване между комплекти 1 "30"
Засилване 3x15xside; възстановяване между комплекти 1 "30"

Корем
2 упражнения по ваш избор

Да се ​​охлади
10 "разтягане

Хипертрофия фаза 5-8 (4-та седмица изписване)
Дни на тренировка седмично: 3 с продължителност около 60 минути
Използвани методи: Суперсерия

Ден 1

Загрявка
5 "-10" въже за скачане

Бедра-Задни части

Суперкомпонен клек със стъпка нагоре (8 + 8) x5; възстановяване 2 минути след второто упражнение

Суперсет мъртва тяга с прави крака с набези напред (8 + 8) x5; възстановяване 2 минути след второто упражнение
Корем
2 упражнения по ваш избор

Да се ​​охлади
10 "разтягане

Ден 2

Програма за избор за горната част

Ден 3

Загрявка
5 "-10" въже за скачане

Бедра-Задни части

Суперкомпонен клек със стъпка нагоре (8 + 8) x5; възстановяване 2 минути след второто упражнение

Суперсет мъртва тяга с прави крака с набези напред (8 + 8) x5; възстановяване 2 минути след второто упражнение

Корем
2 упражнения по ваш избор

Да се ​​охлади
10 "разтягане

Силова фаза 9-12 (4-та седмица без товар)
Дни на тренировка седмично: 3 с продължителност около 60 минути
Използвани методи: Пирамидална

Ден 1

Загрявка
5 "-10" въже за скачане

Бедра-Задни части
Клек 8/6/3/6/20; възстановяване между серия 3 "
Мъртва тяга с прави крака 6/6/6; възстановяване между серия 2 "
Напади напред 3x6xside; възстановяване между серия 2 "

Корем
2 упражнения по ваш избор

Да се ​​охлади
10 "разтягане

Ден 2

Програма за избор за горната част

Ден 3

Загрявка
5 "-10" въже за скачане

Бедра-Задни части
Мъртва тяга с прави крака 8/6/3; възстановяване между серия 3 "
Клек 6/6/6; възстановяване между серия 2 "
Засилване 3x6xside; възстановяване между серия 2 "

Корем
2 упражнения по ваш избор

Да се ​​охлади
10 "разтягане

„Определение“ фаза 13-16 (разтоварване 4-та седмица)
Дни на тренировка седмично: 3 с продължителност около 60 минути
Използвани методи: Mit System - Суперсерия: завършете предложената работа възможно най -бързо, субективно възстановяване, времето, необходимо за преминаване от една станция на друга и да можете да завършите следващата серия.

Ден 1

Загрявка
5 "-10" въже за скачане

Бедра-Задни части

Суперкомпонен клек със стъпка нагоре (6 + 6) x10; субективно възстановяване между упражненията, минимумът

Суперсет мъртва тяга с прави крака с набези напред (6 + 6) x10; субективно възстановяване между упражненията, минимумът
Корем
2 упражнения по ваш избор

Да се ​​охлади
10 "разтягане

Ден 2

Програма за избор за горната част

Ден 3

Загрявка
5 "-10" въже за скачане

Бедра-Задни части

Суперкомпонен клек с мъртва тяга с прав крак (6 + 6) x10; субективно възстановяване между упражненията, минимумът

Свръхкомплектно нарастване с предна крачка (6 + 6) x10; субективно възстановяване между упражненията, минимумът

Корем
2 упражнения по ваш избор

Да се ​​охлади
10 "разтягане

Ето вашата програма. Имате 16 седмици, за да дадете всичко от себе си и да получите резултатите, които търсите. Програмата е трудна, включва много жертви (хранене и правилен начин на живот), но също така ще ви достави много удовлетворение. Ако не вярвате, можете да направите това, което обикновено правя с клиентите си, снимки преди стартиране на програмата и снимки в края на 16 -те седмици, сравнете ги и преценете сами дали е имало подобрения ... Всеки път това е успех !!! Направете го сами, това ще ви помогне да вземете това, което правите сериозно и да постигнете целта си.
Това е всичко, което трябва да направите, за да подобрите краката и задните части: добра тренировъчна програма. Забравете преките пътища, те губят само ценно време и много пари.
Добрата тренировка, доброто хранене и начинът на живот са печелившата рецепта за краката и задните части.