Вижте също: Ефекти на креатина
През последните години се говори много за орални добавки в креатин (креатин) и предполагаемите му анаболни ефекти.
Процъфтяващият бизнес, който заобикаля света на добавките, произвежда десетки нови продукти всяка година, обещаващи и изключителни изпълнения, невероятни анаболни и антикатаболни ефекти; в действителност само точното познаване на функционалната биохимия може да направи разликата между шарлатанин, който препоръчва невероятни продукти, и компетентен техник, който не продава мечти, а „солидни реалности“, за да перифразираме добре позната реклама.
Синтез и биохимия на креатина
Креатинът е производно на аминокиселини - по -точно трипептид - синтезиран от бъбреците и черния дроб от Аргинин, глицин и метионин, които също могат да бъдат получени с храна, особено червено месо (907 g съдържа около 4 g).
Синтезът на креатин се осъществява на 2 етапа:
1) Гуанидин ацетат се образува от аргинин и глицин, реакция, катализирана от ензима амидинотрансфераза-аргинин.
2) метилова група се прехвърля от S-аденозинметионин с гуанидин ацетат.
При хората 1 кг пресен мускул съдържа между 3 g и 4,6 g креатин и 5 MMol ATP.
След това креатинът се взема от скелетните мускули, където образува Фосфокреатин (креатин фосфат), високоенергийното фосфатно съединение.
Скоростта на "ATPase винаги зависи от скоростта на реакцията на леките "вериги" на миозин.
В допълнение, тялото синтезира 225 g до 425 g креатин фосфат, като по този начин до 5 пъти повече от общия синтезиран АТФ; следователно не говорим за малък енергиен резерв.
Но креатин фосфатът, за разлика от АТФ, не може да се преобразува отново, поради реактивността на групата Фосфогуанидин, в който карбоксилната група замества фосфата.
Цикличното съединение, получено от този процес, е креатинин, след което се елиминира в урината.
Това са функциите, които креатин фосфатът изпълнява в скелетните мускули на човека:
- рефосфорилира ADP по -бързо
- благоприятства по -бързото разпространение на високоенергийни фосфати в клетката
- допринася за "буфера" на клетъчната ацидоза по време на физически упражнения
- продуктът от неговата хидролиза играе роля в активирането на гликогенолизата и други катаболни пътища
Транспортирането на креатин зависи от правилното функциониране на "натриевата помпа", която от своя страна се активира от "инсулина", поради което това обяснява защо натрупването на креатин в мускула се увеличава при едновременното приемане на прости захари.
Орални добавки: колко да приемате?!
Според ACSM, доза креатин 3 g / ден ще има същия ефект като доза от 20 g / ден, очевидно не при всички индивиди и при съпътстващо приемане на въглехидрати.
Всъщност по -голямата част от погълнатия креатин се задържа от организма почти изключително през първите дни на прием на добавки; съвпадащ със задържането, има значително намаляване на производството на урина през първите 3 дни от добавката, поради биохимичните особености на креатина, описани по -горе.
Въпреки това, екскрецията на креатин в урината винаги ще се случи по отношение на количеството мускулна маса на субекта.
Но как е възможно 3g да изразява същите ефекти като 20 g?!: Амплитудата на интрамускулното поемане на креатин е обратно пропорционална на първоначалното общо мускулно съдържание на ендогенен креатин в индивида, това означава, че колкото по -ниска е началната концентрация на креатин, толкова по -големи ще бъдат ефектите от добавката, като се помни, че интрамускулното повишаване на креатина не е генерализирано, а локализирано в мускулните области, които се изискват при упражнения.
ACSM завършва, като заявява, че 5 g креатин, придружен от около 100 g прости захари (с висок гликемичен индекс) са необходими за ефективна инсулинова стимулация: тази проста ежедневна процедура за "презареждане" осигурява бързо интрамускулно натрупване на креатин.
Това се намалява, когато подобна добавка настъпи след продължително натоварване, поради съпътстващите ниски нива на инсулин.
Креатин и упражнения
През последните 15 години няколко клиницисти и изследователи се занимават с органичните ефекти на екзогенния добавка на креатин върху обучението, с понякога противоречиви резултати.
Според някои добавките забавят умората, подобряват способността за възстановяване и увеличават силата на мускулната контракция по време на кратки пристъпи на максимално доброволно упражнение; едновременното поглъщане на глюкоза, таурин и електролити по време на тренировка насърчава действително големи увеличения. капацитет.
Според ACSM, добавката на креатин не увеличава максималната изометрична сила, не увеличава скоростта на производство на максимална сила или производителност при аеробни упражнения, тъй като последните проучвания потвърждават, че креатинът намалява синтеза на IMP (инозинов монофосфат) в човешки мускули. Упражнения за издръжливост .
Всъщност ползите от добавката биха били очевидни само при краткотрайни упражнения, с много висока интензивност, особено ако се изпълняват последователно и се разделят с много кратко възстановяване.
Освен това, добавката на креатин не би благоприятствала аеробните показатели, както при плуване или маратон, но въпреки това би произвела положителен ефект върху късите спринтове, изпълнявани строго по време на или след „издръжливост“ тестове.
Положителни ефекти от добавката на креатин са доказани и при F.E. (Експлозивна сила).
Креатин и мускулни влакна
По -конкретно, най -изчерпателното проучване се извършва от ACSM със следните резултати:
фосфокреатинът в покой е с 5-15% по-висок при влакна тип 1 (STF или бавен), отколкото при влакна тип 2 (FTF или бърз)
по време на 10-30 "" спринт упражнение, скоростта на разграждане е по-висока при FTF влакна, отколкото при STF влакна
при възстановяване при спринт, STF влакната ресинтезират фосфокреатин по -бързо от FTF влакната
Въпреки това, след перорално добавяне, FTF влакната увеличават общото съдържание на фосфокреатин в по -голяма степен от STFs
добавката на креатин не е свързана с "истинска" хипертрофия, но увеличава съдържанието на интрамускулен фосфокреатин с 20%, т.е. от 70/90 MMol до 85/105 MMol на kg алипидна маса, като се вземе предвид и фактът, че 1 g креатин " свързва "около 4Mol ECW (извънклетъчна вода)
допълнителни проучвания показват връзка между мускулната хипертрофия при силови упражнения (клякам) и добавки - 1,5 g / ден - с 1) суроватъчен протеин, приеман заедно с креатин, 2) креатин, приеман със захари, 3) захари, взети индивидуално и 4) суроватка протеини, взети индивидуално: подобренията в силовите показатели и „хипертрофията на долния влак в упражнението за клек“ настъпват само в случаи 1 и 2, затвърждавайки тезата, според която е „приемът на захар е ключът към оптималното интрамускулно усвояване на креатина
проучване за обучение и добавки за 8 седмици креатин - 0,25 g / kg алипидна маса - при вегетарианци показва, че: изходните стойности на фосфокреатин преди проучването са били по -ниски при вегетарианци - 117 MMol - отколкото при не -вегетарианци. 130 MMol- и тази добавка доведе до увеличаване на фосфокреатина и ТС (общ креатиатин), увеличаване на силата в изокинетичната работа и в% 1RM при лежанка и по-голяма хипертрофия при STF и FTF при вегетарианците, отколкото при не-вегетарианците. вегетарианци, за да демонстрират горното, т.е. че именно базалните стойности на креатина преди добавката оптимизират производството и интрамускулното усвояване на фосфокреатин
Ефекти върху здравето от добавките
Креатинът може да причини гадене и повръщане само когато се приема едновременно с други вещества.
Изследвания до 5 години за ефектите на добавките на креатин върху бъбреците не показват вредно увеличение на скоростта на представяне на креатин в нефрона. Добавките с висок креатин за много кратко време засилват бъбречната екскреция на Метиламин в урината И Формалдехид, без обаче да причинява увреждане на бъбречната пропускливост, при условие че няма бъбречни микроангиопатии.
Проучванията, проведени до 4 години върху ефектите на добавките на креатин върху черния дроб, не показват връзка между чернодробни нарушения, повишени нива на SGOT и GPT и креатин.
Добавянето на креатин предпазва сърдечните клетки от оксидативен стрес при плъхове, понижава общия холестерол, триглицеридите и плазмените стойности на VLDL при хора.
Креатинът намалява невротоксичността на глутамата и енергийните промени в кадрите на "Хипокампална аноксия"
При пациенти, подложени на следоперативна рехабилитация с неадекватна диета, добавката на креатин увеличава диаметъра на STF и FTF влакната с 43%; този ефект се запазва 5 години!
В състояние на потенциален термичен стрес е отбелязано, че креатинът до голяма степен влияе върху водния баланс, изпотяването и терморегулацията; затова ACSM препоръчва на тези хора, които тренират в горещи / влажни условия или изпълняват много интензивни упражнения, да не приемат креатин.
NB: Въпреки че добавката на креатин няма странични ефекти, това не означава, че е безвредна и бъдещите проучвания ще го докажат.
Добавки и секс
Различните проучвания, проведени през последните години, са съгласни, че интрамускулното натрупване на креатин не зависи от женския или мъжкия пол.
Възраст и добавки
Въпреки че се нуждаят от допълнително научно и клинично обяснение, проучванията показват, че възрастните хора не реагират на добавки като по -младите хора.
И накрая, относно противоречивата асоциация на кофеин до оралните добавки на креатин, изследователите са съгласни, че едновременното приемане на кофеин значително намалява ефектите на екзогенния креатин.
В светлината на горния преглед смятам, че мъдър съвет за добавяне на креатин трябва поне да се придържа към задълбочено проучване на основните науки и компетентността на техника.
БИБЛИОГРАФИЯ:A.C.S.M. "Креатининов добавка намалява мускулния инозин монофосфат по време на упражнения за издръжливост при хора. Основни науки"
Медицина и наука в спорта и упражненията. 37: 2054-2061, декември 2005 г.
Макконел, Глен К. 1,2; Shinewell, Joanna 1; Stephens, Terry J. 1; Статис, Христос Г. 3; Кани, Бенедикт Дж. 1; Сноу, Родни Дж. 4A.C.S.M. „Ефект на добавката на креатининатин върху обучението за състезание в елитни плувци.“
Приложни науки
Медицина и наука в спорта и упражненията. 37: 2140-2147, декември 2005 г.
PEYREBRUNE, MICHAEL C. 1,2; СТОКОВЕ, KEITH 3; ЗАЛА, ЖОРЖ М. 4; НЕВИЛ, МАРИ Е.Калдера-Бурти: „Ръководство по химия-биохимия и клинична химия“ Ред. Пикчин
A.C.S.M. "Ефект на поглъщането на креатинатин след упражнения върху мускулната дебелина при мъже и жени"
Приложни науки
Медицина и наука в спорта и упражненията. 36: 1781-1788, октомври 2004 г.
ЧИЛИБЕК, ФИЛИП Д. 1; СТРАЙД, ДАВИД 1; FARTHING, JONATHAN P. 1; БЪРК, ДАРЕН Г. 2Колган М. „Оптимално спортно хранене“, Изд. Спортен клуб Леонардо да Винчи Милано
A.C.S.M. "Ефекти от обучението на суроватъчен изолат, креатининат и устойчивост върху мускулна хипертрофия" Основни науки
Медицина и наука в спорта и упражненията. 39: 298-307, февруари 2007 г.
CRIBB, PAUL J. 1; УИЛИАМС, АНДРЮ Д. 2; STATHIS, CHRIS G. 1; КЕРИ, МАЙКЪЛ Ф. 1; ХЕЙС, АЛАН 1Di Pasquale M. "Аминокиселини и протеини за" спортиста "Sandro Ciccarelli Editore
A.C.S.M. "Ефект на добавките за перорален креатиатин върху метиламин, формалдехид и формат в урината."
Основни науки
Медицина и наука в спорта и упражненията. 37: 1717-1720, октомври 2005 г.
БЕДНИ, ЖАК Р. 1; KUMPS, ALAIN 2; DUEZ, PIERRE 2; ФОФОНКА, АЛИНИЯ 3; ДЕРЖАВ, ПЪТЕН 1; ФРАНКО, МАРК 3McArdle-Katch & Katch: „Физиология, приложена към спорта“ Издателство „Амброзиана“
A.C.S.M. „УСТНА ДОБАВКА EN CRÉATINE: EFFETS PHYSIOLOGIQUES ET
САНИТЕРИ "
ТАБЛИЦА RONDE DE L "АМЕРИКАНСКИ КОЛЕЖ НА СПОРТНА МЕДИЦИНА
Спортни упражнения по медицина, том. 32: 706-717, 2000.I.S.S.A. „Фитнес пълното ръководство“, Edizioni Club Leonardo
A.C.S.M. "Ефект на креатининатин и тренировки с тежести върху мускулния креатинин и ефективността при вегетарианците."
ПРИЛОЖНИ НАУКИ
Медицина и наука в спорта и упражненията. 35: 1946-1955, ноември 2003 г.
БЪРК, ДАРЕН Г. 1; ЧИЛИБЕК, ФИЛИП Д. 2; ПАРИЖ, ДЖАНИ 3; CANDOW, DARREN G. 2; МАХОН, ДУГЛАС 4; ТАРНОПОЛСКИ, МАРКА 4S.Silbernagl-A.Despopulos: "Физиология", Издателство "Амброзиана".
