Тонизиращи упражнения
Този вид упражнения помагат за подобряване на силата и тонуса на мускулите, които стабилизират гръбначния стълб и таза.
Най -честото състояние при страдащите от болки в гърба се характеризира със слабост на коремните мускули, свързана с „прекомерно свиване на лумбалните мускули. Поради тази причина е полезно да се комбинират гореспоменатите упражнения за разтягане със специфични движения за укрепване на коремните мускули (право и наклонено), задните части и стабилизиращите мускули на багажника и долните крайници.
- Легнете, легнали, краката свити, краката на земята, ръцете зад врата
- При издишване повдигнете раменете си от земята, за да приближите торса си до таза
- Бавно, вдишвайки, се върнете в изходна позиция
- Повторете 15 пъти
- Поставете стълб или здрава метла между два стола
- Легнете на земята по гръб, дръжте пръчката в пронация, с хват малко по -широк от ширината на раменете
- Като държите петите си на земята, издишвайки, дръпнете ръцете си нагоре, докато гърдите ви докоснат метлата.
- Вдишвайки, върнете се в изходна позиция и повторете 15 пъти
- Застанете с гръб и глава, облегнати на стената
- Таз в ретроверсия (завъртян напред), за да накара лумбалната област да се прилепне напълно към стената; крака напред
- Бавно се спуснете надолу, за да образувате ъгъл от 90 ° между бедрата и краката
- По време на спускането дръжте гърба си поддържан, като избягвате извиването на лумбалната област
- Останете в това положение за 10-20 секунди и бавно се изправете отново
- Ръцете се опират на стол, торсът е леко огънат напред
- С един крак натиснете назад, като го държите леко огънат през цялото движение; избягвайте извиването на лумбалната област
- Повторете 15 пъти, след това сменете страните
- Легнете на земята по гръб, краката са свити, краката на земята, ръцете отстрани
- Избутайте таза нагоре, задръжте позицията за 3 секунди, като свиете седалището, след което бавно се върнете в изходна позиция
- Повторете 15 пъти
- Долу на четири крака
- Повдигнете и изпънете едновременно дясната ръка и левия крак, както е показано на фигурата
- Задръжте позицията за 3 секунди, преди отново да спуснете крайниците
- Повторете 15 пъти, починете за 1 минута и сменете страните (лявата ръка, десния крак)
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ: спазвайте правилната техника на изпълнение; избягвайте резки или прекалено резки движения; в края на сесията винаги изпълнявайте упражнения за декомпресия и разтягане (вижте по -горе). Броят повторения на едно упражнение е само ориентировъчен и трябва да бъде адаптиран към вашето ниво на физическа активност.
Не забравяйте, че е доста често да се усеща лек дискомфорт (не болка) в гърба по време на упражнения, особено в първия период на тренировка.
Още статии на тема „Тонизиращи упражнения за болки в гърба“
- Упражнения за разтягане за болки в гърба
- Гимнастика за болки в гърба
- Съвети за болки в гърба
