Днес вегетарианските диети се считат повече от всичко за „набор“ от стилове на хранене.
В тази статия обаче ще говорим само и изключително за възможните недостатъци, свързани с някои специфични форми на вегетарианство:
- Лакто-ово вегетарианска диета (или само ово-, или само лакто-): изключва месо и рибни продукти, но включва мляко и производни и / или яйца;
- Веганска диета: изключва всяка храна от животински произход, следователно и мляко и производни, яйца, мед и др. Тя може да включва микроорганизми като гъбички и бактерии.
Какви възможни недостатъци могат да се проявят при вегетарианската диета?
По -долу ще говорим само за „възможни“ недостатъци, тъй като има различни дискреционни фактори, които могат да направят разлика в хранителния баланс на вегетарианската диета; например: грижа при избора на източници на храна, ниво на физическа активност, някакви специални физиологични състояния (бременност, кърмене) или патологични, употреба или не на добавки, фаза на живота (растеж, старост) и др.
Ето защо преди всичко е необходимо да се разбере какви хранителни функции се дължат на различните групи храни.
За допълнителна информация: Вегетарианска диета: какво представлява и как работи карантии, сладководни и соленоводни риби, други рибни продукти (ракообразни и мекотели) и всички яйца.
Те осигуряват главно протеини с висока биологична стойност (VB), силно бионалично желязо (хем и двувалентно или Fe2 +), множество водоразтворими витамини от група В (тиамин или витамин В1, рибофлавин или витамин В2, ниацин или витамин РР и кобаламин или витамин. В12).
Как да не споменаваме другите 3 големи хранителни качества на продуктите за морски риболов, а именно „изобилието от:
- витамин D3 (калциферол: 1,25- (ОН) 2-холекалциферол);
- йод;
- есенциални мастни киселини (EFA) от биологично активната омега 3 група, като ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).
Другата храна, богата на калциферол и полиненаситени мастни киселини, част от които е от съществено значение, е яйчен жълтък.
Карантии, като черен дроб, бъбреци, сърце и далак, са истински резервоари с ценни минерали и витамини.
Внимание! От друга страна, някои от тези продукти също осигуряват значителни количества холестерол и наситени мазнини, които, ако се въведат в излишък, са всичко друго, но не и здравословни (особено при наличие на метаболитни заболявания). Към злоупотребата с преработените меса - защото съдържат нитрати и нитрити - и всички останали варени, преодолявайки термичната стабилност на мазнините и протеините, е свързан повишен риск от канцерогенеза на стомаха и червата.
В този смисъл вегетарианските диети играят защитна роля.
II ° фундаментална група храни: мляко и производни
Тя включва всички видове мляко - дори кондензирано и мляко на прах - и всички преработващи производни.
Те също така осигуряват високи VB протеини, но за разлика от предишния, те съдържат по -малко желязо, но много бионалични калций и фосфор.
Внимание! Отново за "par condicio", трябва да съобщим, че дори обезмаслените млечни производни носят значителни количества холестерол и наситени мазнини.
Липсата на витамини и минерали във вегетарианската диета: как да я избегнем?
Говорейки за важни витамини и минерали, тъй като те липсват в храни от растителен произход или не са силно бионалични, трябва да се подчертае значението на включването на поне един от 5 -те вида храни, принадлежащи към първите две основни групи храни в диетата.
Всъщност не е жизненоважно, дори и да се препоръчва, всички те да присъстват в адекватни количества (нито прекомерни, нито без значение). Поради тази причина лакто-ово-вегетарианската диета, или само лакто-, или само ово-, има добри шансове да бъде балансирана така или иначе; същото не може да се каже за веганската диета.
За допълнителна информация: Добавки за вегетарианци и AGE по -изобилни в животинските храни чрез преразпределяне на някои храни от III, IV, VI и VII основни групи.Но какви са тези анти-хранителни фактори? Сред основните споменаваме секвестратори или хелатори и ензимни инактиватори: фитинова киселина, оксалова киселина, трипсинови инхибитори, диетични фибри и лецитини.
Фитинова киселина и фитати
Фитиновата киселина е шесткратно повтарящ се дихидроген фосфатен естер на инозитол (дел мио изомер), наричан още инозитол хексакисфосфат (IP6) или инозитол полифосфат.
В зеленчуците (особено в семената от бобови, зърнени и други), той има хранителната роля за съхранение на фосфор.
При физиологично рН фосфатите са частично йонизирани, което води до образуването на фитатен анион.
Въпреки това, като имат силен свързващ афинитет с други минерали в храната, като калций, желязо и цинк, те могат да се свързват и да инхибират чревната абсорбция.
Готвенето има вредно действие върху молекулата, като я инактивира. Накисването на изсушените бобови растения позволява да се разпръсне определено количество.
Оксалова киселина и оксалати
Оксалова киселина е органично съединение с формула C2H2O4, дифузирано под формата на дихидрат (C2H2O4 · 2H2O.).
Той има киселинна сила по -висока от оцетната киселина, представлява редуктор и неговата конюгирана основа, известна като оксалат (C2O2−4) представлява хелатиращ агент за метални катиони.
Той се среща естествено в много храни, но прекомерният хранителен прием и дори продължителният контакт с кожата могат да бъдат вредни.
Склонен е да се свързва главно с калций и е в изобилие в листата на растенията, принадлежащи към семейството Chenopodiaceae (спанак, амарант и др.), Brassicaceae (карфиол, броколи, зеле, зеле и др.), Polygonaceae (ревен и др.), Arcaceae (Arisaema triphyllum), Апиацеи (киселец, магданоз и др.), Vitaceae (Американска лоза и др.), Oxalidaceae (carom) и др.
Трябва да се отбележи, че въз основа на някои прозрения цитрусовите плодове, произведени в биологичното земеделие, съдържат по -малко оксалова киселина от тези, произведени в конвенционалното земеделие.
Интересът към този хелатор също тежи върху факта, че най -често срещаните камъни в бъбреците се основават на калциев оксалат; диетичната терапия се състои в елиминиране на източниците на оксалова киселина, а не на калций.
Отново готвенето има положителен инхибиращ ефект.
Инхибитори на трипсин
Трипсиновите инхибитори (TI), принадлежащи към сериновата протеазна група (serpin), са пептиди, които намаляват биологичната активност на трипсина, като контролират неговото активиране и каталитични реакции.
Трипсинът е ензим, участващ в разграждането на много протеини, участващи главно в храносмилането на хора и други моногастрални животни или млади преживни животни.
Съдържа се главно в семена като бобови растения (особено соя) и зърнени храни; неговата растителна функция е възпираща за животните и метаболитна. Той също така присъства естествено в панкреаса на някои животни като защитно средство от случайно активиране на трипсиноген и / или химотрипсиноген.
Когато се приема с храна, той действа като необратим и конкурентен субстрат; на практика той отменя протеолитичния ефект на трипсина.
Трипсиновите инхибитори също претърпяват разграждане на топлината. Готвенето премахва съдържанието му.
Диетични влакна
Те се съдържат във всички растения в естественото им състояние.
Някои се разтварят във вода, гел и забавят чревния транзит, други не и ферментират чрез производство на газ и стимулиране на перисталтичните контракции.
Като цяло полезни, тъй като повишават ситостта, модулират чревната абсорбция, защитават червата, като намаляват риска от рак на дебелото черво, предотвратяват запек и свързаните с него усложнения, подхранват чревната бактериална флора, ако в излишък възпрепятстват усвояването на полезни молекули.
Твърде много влакна, освен че са свързани с по -високи нива на другите гореспоменати антинутриенти, могат да създадат както хидрофилни, така и липофилни маси (поради наличието на храносмилателни течности), способни да задържат не само мазнините като цяло и холестерола, но и основните липиди и мастноразтворими витамини (вит. А, вит. D, вит. Е, вит. К).
Лецитини
Лецитините са противоречива тема. Не всички са съгласни с потенциалния им анти-хранителен ефект или поне на критичното ниво.
От голям хранителен интерес за тяхната способност да ограничават чревната абсорбция на холестерол и да повлияят положително на метаболизма му, те обаче могат да имат инхибиращ ефект върху чревното усвояване на други липофилни молекули като витамини и незаменими мастни киселини.
Някои семена, като соевите зърна, са богати на лецитини, но също така и храни от животински произход като яйчен жълтък.
За допълнителна информация: Спорт и вегетарианска диета: Ползи и противоречия ;Нека сега видим най -честите случаи на възможни хранителни дефицити, свързани с вегетарианската диета.
Желязо и анемия
Желязото е важен минерал, участващ в няколко процеса; недостатъчността в диетата се идентифицира преди всичко чрез намален синтез на хемоглобин в червените кръвни клетки и така наречената желязодефицитна анемия.
Желязото с висока бионаличност е в изобилие в месото, рибните продукти и яйчния жълтък.Чревото абсорбира 20% от погълнатото хеми желязо и само 5% от черното желязо.
Растителните храни съдържат по -ниски нива и обикновено са много малко бионалични, както поради химичната форма, така и поради всякакви антинутриенти.
Особено фертилните и бременните жени имат по -голяма нужда.
Витамин В12 или цианокобаламин
Витамин В12 участва в синтеза на ДНК, в синтеза на червените кръвни клетки и регулира метаболизма на въглехидратите.
Въпреки че е предимно от бактерии, той е в изобилие в месо, риба и яйчен жълтък, а в зеленчуците почти липсва и във всеки случай не е бионаличен.
Дефицитът е много опасен за ембрионалния плод, който рискува необратими малформации или аборт. Той може да причини и злокачествена анемия.
Витамин D
Това е псевдохормонален фактор, който регулира метаболизма на калция и следователно на костите в тялото; участва и в имунната защита.
Тези, които често и често се излагат на слънчева светлина през пролетта, лятото и есента, независимо произвеждат достатъчно количество, като използват холестерола като предшественик.
Всички останали трябва да получат адекватни количества в диетата си, затова консумират риба и жълтък.
Значителният дефицит нарушава постигането на пикова костна маса и е рисков фактор за остеопороза - но не само.
Футбол
Знаем, че заедно с фосфора той съставлява основата на хидроксиапатит, минерал от скелета, но също така е от съществено значение за различни клетъчни процеси.
Той е много богат на мляко и особено на подправени производни, във високо бионалична форма. В зеленчуци като бобови растения той присъства, но е по -нисък и освен това е обусловен от усвояването поради наличието на антинутриенти.
Дефицитът, по -рядък от този на витамин D, може да има еднакъв ефект върху скелетните нива (липса или нарушен растеж и рисков фактор за остеопороза).
Йод
Присъствието му в храната е толкова оскъдно, че дори всеядните са склонни да имат дефицит.
Той е в основата на синтеза на хормони на щитовидната жлеза.
Той изобилства от храни с морски произход; морските водорасли за вегетарианците са единственият полезен хранителен източник.
EPA и DHA
Те са най -биологично активните омега 3 мастни киселини.
Полу-от съществено значение за всички, децата, възрастните хора, бременните жени и медицинските сестри имат по-голяма нужда.
Те имат толкова голям брой функции, че е невъзможно да се обобщят в няколко реда; ние се ограничаваме до това, че те играят ролята на предшественици на противовъзпалителните ейкозаноиди, са от съществено значение за развитието и поддържането на нервната и очната, и че имат защитно метаболитно въздействие от атеросклерозата.
Основният източник несъмнено е този на дивата мазна риба. Яйцата също не съдържат пренебрежимо ниви. За вегетарианците това е добро решение да се допълни с масло от водорасли.
Витамин В2
Неговият дефицит е рядък.
В организма той е в основата на ензимните кофактори FAD и FMN.
Той изобилства с мляко и производни, но скромни количества се срещат и в зеленчуците.
Незаменими аминокиселини
Дори тази възможност за дефицит е доста отдалечена за повечето лакто-ово-вегетарианци.
Различно е за спортното население, което приема веганската философия. В този случай протеинът с висока биологична стойност почти винаги е недостатъчен, за да поддържа оборота на мускулните протеини.
Следователно за да останат компрометирани са възстановяването след тренировка и подобренията в работата, особено в силовата активност. Хранителната интеграция става незаменима.
