Редактирано от д -р Масимо Бонацели
Синоними
Упражнението за странични повдигания на гири е известно също като повдигане на странични дъмбели, странични отвори, отвличания на раменете с гири, отвличания на раменете с дъмбели.
Вид упражнение
Страничните повдигания с гири са моноартикуларно / аксесоарно упражнение
Странични повдигания с гири: Изпълнение
Изходната позиция вижда спортиста, изправен изправен с гръб в позиция на сила, коленете леко свити и разстоянието между стъпалата равно или малко по -голямо от това на раменете. Раменете не са напълно приведени, дори ако ръцете могат все още се обмислят отстрани. Лактите са почти напълно изпънати. Всяка ръка държи гира. Изпълнението се състои в отвличане / огъване на раменете, като по този начин повдигането на гири, докато раменната кост е успоредна на земята. Сгъването на лактите се счита за измама и премества натоварването към предната част на раменете. Помощта от тягата на долните крайници и прекомерната хиперекстензия на гръбначния стълб се счита за измама. Въпреки че това е упражнение, което се използва за трениране на страничната част на делтоида, възможно е да се увеличи приносът на предната част на делтоида, ако рамото е допълнително завъртено. Прекаленото вътрешно въртене на рамото винаги е недопустимо. Вертикалното положение на тялото има тенденция да благоприятства работата на мускулите, участващи във втората половина на отвличането на рамото. Има и седящ вариант на това упражнение.
Мускули, участващи в упражнението Странични повдигания с гири
Група 0
- Страничен делтоид
- Supraspinatus
Отвличане на рамото
Група 1
- Преден делтоид
- Горни снопове на гръдния кош
- Coracobrachialis
- Брахиален бицепс
Флексия на рамото (слабо)
Функция на стабилизиращите мускули: Стабилност на рамото, лопатката, лакътя, хватката, торса, бедрата, коляното, глезена и стъпалото
