Shutterstock
Според мнозина това би било едно от най -ефективните за изолиране на големия гръден кош (целевия мускул) - при условие, разбира се, че техниката и претоварването са адекватни.
на рамото, мускулите, които са най-активирани при кръстосаното упражнение, са гръдният гръб, предният делтоид и корако-брахиалът; флексорите стабилизират лакътя, като бицепс брахиалис, брахиалис и брахио-радиал. на предмишницата и ръце.Гръдният майор обхваща целия регион на гръдния кош, но това упражнение активира предимно централната част; съществени разлики се наблюдават въз основа на наклона на торса и разстоянието на тялото от ролките.
Делтоидът, от друга страна, покрива повърхността на рамото и е разделен на три глави; кръстосванията активират само предната част.
Coraco-brachialis е малък дълбок мускул, разположен под делтоида и големия гръден кош.
В раменния пояс основните мускули, активирани, са големият зъбен (serratus anterior) и гръдният минор.
Първият, разположен във външната част на ребрата, е покрит от лопатката във вътрешната част и от големия гръден кош в предната. Това работи много по -малко при пейки, отколкото при кросоувър.
Малкият гръден е покрит от големия.
В "раменната става" действието на кръстосването е това на хоризонталната адукция, при която ръцете се привеждат навътре, създавайки ъгъл близо до 90 ° (135-45 °) между раменната кост и багажника.
Активирането на гръдния кош започва, когато ръцете се движат надолу.
Пасивно отвличане на лопатката се случва в раменния пояс, което е незначително, ако се поддържа от правилна стойка.
За допълнителна информация: гръден мускул . Едва след изобретяването на конкретната ролкова машина, т.е. кабелната кросоувър или кабелно-кръстосана машина, беше въведена кросоувърът на кабела.
Основната разлика между двете е видът на съпротивлението, предлагано по време на обхвата на движение (ROM). Докато при гирите опозиционното захващане е по -високо във фазата на максимално отваряне (ексцентричен пик), но по -ниско във фазата на максимално затваряне (концентричен пик), с помощта на кабелите можете да се насладите на еднакъв стимул в целия ROM.
Следователно, като избирате кросоувър към кабелите, вие работите повече при затваряне, отколкото при отваряне. Това е в полза на тези, които страдат от някои болезнени състояния на рамото, и на тези, които искат да вмъкнат изометрично прекъсване на напрежението при максимално скъсяване (широко използвано в протоколите за хипертрофия).
свободни и изотонични машини. Това е така, защото те имат сходни характеристики с едната и другата.Вече споменахме разликите между кабелите и кормилото по -горе.
В сравнение с машините за здравина, от друга страна, кабелите предлагат по -малка „твърдост“ и следователно изискват по -голяма нервно -мускулна стабилизация - типично за свободните тежести. Това зависи от съчленяването на ролките, които също се обръщат по собствената си ос.
Очевидно, от друга страна, изотоничните машини са по -подходящи за лица, които се нуждаят от възможно най -голяма стабилност - като например в рехабилитацията след операция.
при кондициониране, както за трудности при подхода, така и за липса на специфична мускулна маса и сила на изолирания мускул.
Вместо това би било по-правилно да се въведе неофитът в тренировка за съпротива, като се избере фундаменталната многоставна връзка, при която несъмнено е от съществено значение да се съсредоточи повече върху техниката, но която предлага предимството да развива повече ставни мускули в един сложен жест .
Работата повече в една фаза на ROM, отколкото в друга, или под различни ъгли и подчертавайки някои лъчи, а не други, несъмнено представлява стъпка, пред която трябва да се изправите едва след първоначалното кондициониране.
При напредналите предмети е различно. Акцентът при максимално затваряне, тоест паузата на върха на концентричната фаза, е решаващ за развитието на напречния участък на гръдната гръд.
, описвайки го в какви "рамки" са необходими за разбиране на упражнението.
- Поза: отидете в центъра на машината; краката са разперени приблизително на ширината на раменете и пръстите на краката са обърнати напред или леко навън; коленете не са хипер-удължени, следователно незабележимо полугънати; тазът е естествено обърнат; контролът на долния коремен пояс и сърцевината е добре стабилизиран, за да позволи добра диафрагмена работа при вдишване но в същото време създаване на необходимия натиск; гръбначен стълб в лордотично отношение, но не свръхразгънат; лопатки леко приведени и депресирани, но само достатъчно, за да усетите пълното движение на гръдния кош; забележка: друга много използвана поза, особено когато използвате много важно претоварване, е да приведете единия крак напред към другия, което ви позволява да се възползвате от тежестта на тялото при поддържане на иначе твърде взискателна пронация;
- Оттук хванете дръжките на стремето на двете високи ролки с пронационно захващане (дланите са обърнати надолу); ръцете са малко по-високи от раменете и лактите не са хиперразтегнати, а полугънати, за да се намали напрежението на ставите срещу; от друга страна, прекомерното им огъване би довело до прекомерно активиране на брахиалния бицепс;
- Наведете се напред, за да получите наклона на торса и таза на градусите, необходими за установената работа; тъй като ролките са съчленени и следват посоката на силата, 15 ° може да е достатъчно, но може лесно да се удвои; колкото повече торсът е изправен, колкото по -голяма е работата върху средните и късите лъчи, обратното, колкото повече се навеждаме напред, толкова повече ще включваме горната част на гръдния кош (ключичните снопове) и предния делтоид, за който упражнението на пейката обаче е по -подходящо;
- Вдишайте дълбоко преди да започне контракцията, като запазите контрола върху коремния колан;
- С ръце в положение „полет“ и издишване започваме „концентрично действие, което почти изключително засяга раменната става и, по -точно,„ хоризонтална адукция (поставете ръцете пред гърдите, а не по страните) ; мнозина също избират да завъртят раменната кост навътре, за да се възползват от това действие и на гръдната кост; лакътната става се стабилизира от бицепсовите мускули brachialis, brachialis, brachioradialis и др.; тази така наречена "активна" фаза завършва в момента на контакт между двете ръце пред вас; ВНИМАНИЕ! Често срещана "измама" в случай, че на невъзможността да завършите повторението е да подкрепите движението, като върнете торса назад, люлеете се напред и назад, като същевременно поддържате ROM, но освобождавате напрежението върху гръдния кош;
- След възможна концентрична пауза, извършете обратното (ексцентрично) движение по време на вдишване; отворът може да бъде максимален, при условие, че раменната става не се оплаква от особен дискомфорт или болка, или че няма прекомерно скъсяване на големи или дори малки pectoral, което води до „отрицателна промяна в стойката.
Забележка: кръстосването се поддава много на работата на хипертрофия, следователно на увеличаване на напречното сечение на мускула. Препоръчаните TUT са винаги високи, с отлично отношение към паузата в максимална концентрична фаза и съотношения в полза на ексцентричната. Използва се предимно като „пълнител“, също така е отличен за запек на влакна от млечна киселина и за изпомпване.
За допълнителна информация: Пекторално обучение на пейката.
В първия случай дръжките, фиксирани към кабелите от другите ролки на машината, се захващат, докато във втория тези на ниските кабели.
И двете могат да бъдат изпълнени с различни наклони на торса:
Постоянните просто изискват различен ъгъл между гръбначния стълб и таза - който винаги е в антеверсия, за стабилизиране на стойката и придаване на сила на задните части, на квадрата на кръста и за опъване на подколенните сухожилия;
Легналите на пейката, от друга страна, изискват регулиране на облегалката от + 0 ° до + 45 °. В този смисъл постуралните мерки са по -ниски от предишния случай. Всъщност не е необходимо да „полудявате“, за да притискате и натискате лопатките възможно най -много - вместо това е полезно за преместване на големи товари върху плоска пейка - поради което се препоръчва да се концентрирате върху дишането, върху стабилност на раменната кост, върху позицията на рамото по отношение на макарите и ъгъл на лакътя (полугънат).