Под редакцията на д -р Давиде Марчиано
Според мен днес в света на спортните зали има малка революция.
Много от нас изоставят „идеята за бодибилдинг като самоцел, предназначена като големи мускулни маси за показване, сключвайки брак с хармонична и пропорционална философия, съчетана с динамично и функционално тяло за ежедневието.
Яздейки тази новаторска вълна, включих Total Intensity в тренировките на моите ученици, с които видях истинската и „естествена“ еволюция на човешкото тяло като цяло, „360 -градусова еволюция. Изграждане на добро телосложение, съчетано с изключителни резултати.
Със сигурност говорим за много интензивна и напреднала тренировка, подходяща само за тези, които обичат да се потят. Каденция от 1 - 3 седмични тренировки с продължителност около 15 " - 20", но повтарям, не се заблуждавайте от краткостта на сесиите, ще работите както никога досега.
Няма нищо особено ново, но просто комбинирам (никога досега) 2 изключителни метода: Heavy Duty + Functional Training.Очевидно напълно различни, но допълващи се техники за изграждане на мускулесто и определено тяло, обвързано само с инструменталната зала.
"ИНТЕНЗИВНОСТТА" и драстичното намаляване на ОБЕМА на работата се обединяват в тези две техники, давайки живот на Общата интензивност.
Докато първата техника е насочена към изграждане на чиста мускулна маса, втората иска постоянно и непрекъснато подобряване на производителността.
Всеки път, когато тренирате, знаете точно какво да правите и колко повече трябва да полагате усилия, за да се подобрите от последната тренировка.По тази причина абсолютно трябва да си вземете дневник за тренировки и да запишете всеки най -малък вариант.
L "Тежък режим
Въз основа на 3-6 предимно упражнения с много стави (издърпвания + дистрибуция C / bil. Panc. Horiz. + Клек + Военна преса + всякакви упражнения за ръце).
Добрият Менцер, създателят на метода, вярва, че е напълно безполезно да се правят няколко серии за едно и също упражнение. След като сте взели един набор до границата, трябва да спрете и да изчакате мускулът да расте; друга работа би забавяне на възстановяването, следователно хипертрофия.
Няма фиксирана честота на обучение за всички (1 - 2 - 3 пъти седмично). Трябва да се научим да слушаме тялото си и едва тогава ще можем да разберем кога сме готови за следваща тренировка. Само ако се научим да правим това, силата ще се увеличи чрез предизвикване на увеличаване на натоварването или повторения.
Функционално обучение
Невъзможно е да не се спомене незаменимата част от това обучение, което напълно изоставя типичното за тежестите контролирано и каденциално движение.
Това е 360 ° всестранна тренировка. Тук се възпитава всичко: сила, издръжливост, контрол.
Само тези, които владеят своето тяло и движенията си, могат да направят истинска сесия на фукционно обучение (за допълнителна информация ви насочвам към следния видеоклип):
Гледай видеото
- Гледайте видеото в youtube
Типично обучение - двуседмично
Обучение А
- Клякам
- Разтягане с хоризонтална щанга
- Издърпвания или лат машини
- Военна преса
Тази тренировка задължително трябва да се извършва с партньор или личен треньор.
Преди да започнете, направете добра загрявка с увеличаване на натоварването.
Всяко упражнение, описано по -горе, се състои само от 1 серия.
Използвайте тежест, която ви позволява да правите около 7-8 повторения до изтощение и да получите помощ за завършване на принудително повторение.
Без да поставяте лентата надолу, задръжте (изометрично) в точката на максимално свиване за 10 секунди и завършете поредицата с 1 ексцентрично (отрицателно) повторение от поне 10 ".
В края на упражнението ще се почувствате пълни с млечна киселина, но „подути“, както никога досега.
Това е всичко, от което мускулите се нуждаят, за да растат. Ако искате да правите втора серия, това означава, че не сте дали всичко в първата, така че имате всичко погрешно.
Повторете тренировката следващата седмица; ако сте се възстановили, като спите поне 8 часа на ден и ядете 5-6 пъти на ден, трябва да можете да направите поне още 1 повторение. Когато с последователност от седмици достигнете 10 рип. леко увеличете натоварването (около 10%).
Тренировка Б
- Burpees 5 повторения
- Лицеви опори 10 повторения.
- Клякайте 15 повторения
Сумата от тези 3 упражнения (5 + 10 + 15) представлява пълна поредица. В интервала от 10 - 15 минути трябва да въведете възможно най -много серии. С течение на седмиците трябва да увеличите броя на сериите в същия интервал от време.
Това е една от многото функционални тренировки. Избрах го заради простотата на изпълнение, но повярвайте ми, ако ви кажа, че това е само началото, заедно ще открием този прекрасен и нов свят.
