Heavy Duty се счита за чисто мъжки метод, но рутината може да се извършва и от момичета, ако са наясно, че трябва да понасят много високо ниво на интензивност. За тази характеристика изисква известно внимание при оценката на състоянието на сърдечно -съдовата система система - противопоказан е при хипертония, сърдечни заболявания и др. Хората с други патологии първо трябва да преценят своята годност за извършване на тежкотоварни тренировки със своя лекар и треньор.
което оптимизира анаболния стимул и минимизира катаболизма: накратко, чиста хипертрофия. По-нова и подобна система е BIIO (кратка, интензивна, рядка, организирана), задълбочено проучване, разработка, еволюция на Heavy Duty.
Покойният вече Менцер, бивш г -н Вселена и човек с блестящ ум, направи революция в методите на обучение досега на мода. Той беше първият автор на текстове за бодибилдинг, където картите имат много малко серии и редки сесии (само една веднъж на ден). седмица).
Днес е известно, че максимална хипертрофия се постига с кратки, интензивни и не твърде чести тренировки. Увеличаването на силата на звука и / или увеличаването на честотата никога няма да компенсира дефицита на интензивност, когато целта е хипертрофия. Ако не можете да развиете високо напрежение в една серия, това не се решава, като направите втора или трета. Това просто удължава усилията, движейки се "хоризонтално", а не "вертикално", работейки върху съпротивата, а не върху "хипертрофията".
Менцер разбира, че за да се постигне максимално мускулно развитие, особено за естествен, е необходим много интензивен стимул, с неуспех, но кратък и рядък, така че да се сведе до минимум мускулния катаболизъм (най -лошият враг). Същото важи и за BIIO. Както обаче ще видим, "Heavy Duty" на Mentzer е прост и ясен метод, който се развива на няколко страници. BIIO възприема тези концепции и ги развива, като изследва физиологичните и еволюционни мотивации, които водят до тези теории за обучение, с по -големи склонност ..
и за тялото да се възстанови и да компенсира. Тъй като е необходимо да се развие силно напрежение, ясно е, че Heavy Duty не е насочен към начинаещи. Прерогатив на нов щангист е първо да научи правилните движения, координацията и бавно да свикне с изпълнението на повторенията, като постепенно развива по -голяма интензивност. Не можем да говорим за метода на Mentzer преди поне една година практика. личният треньор е помолен да оцени напредъка на ученика и способността му да влезе в сърцето на хипертрофичното обучение.
Така че, нека поговорим за интензивността и правилното изпълнение на упражнението.Повторенията (повторенията) трябва да се извършват винаги, като се поддържа мускулът в напрежение.Поради това между едното и другото не трябва да има мъртви точки, точки на почивка. Едно повторение включва: концентрична фаза на скъсяване на мускулите, която да се извърши с безупречна техника за 1-2 секунди; изометрична фаза при максимално скъсяване на мускула (задържане и свиване за секунда); отрицателна ексцентрична фаза на удължаване на мускулите, която трябва да се извърши за 3-4 секунди. След това трябва да преминете към следващото повторение без време за мъртва почивка. Мускулът между едно повторение и следващото и в рамките на самото повторение винаги трябва да остане под напрежение. Обхватът на движение трябва да бъде възможно най -широк, но не трябва да достига ъгли / мъртви точки. Обхватът трябва винаги да е такъв, че винаги да оставя влакната под напрежение, дори и минимални в краен случай.
Кимване към дишането: вдъхновение в ексцентричната фаза, издишване в концентричната фаза, общо издишване и свиване в изометричния пик. Сега научихме как трябва да се изпълнява всяко повторение и как трябва да се побере в поредицата.
Нека поговорим сега за поредицата (комплекта). Според Менцер, това трябва да се състои от 6-8 повторения, достатъчни за стимулиране на всички компоненти на мускула.Не забравяйте, че за други автори мускулът трябва да се стимулира последователно със средно ниско (6-8) и средно високо (12-) повторения 15) За Hatfield на всеки две до три сесии на мускулна група при 6-8 повторения, трябва да се извършва една сесия на 12-15.
Изпълнението на 6-8 повторения означава, че около шестото или осмото повторение (изпълнено без никога да губите напрежение, с контролирано движение и с гореспоменатите времена) ще трябва да достигнете поне до положителния провал. За тежкотоварни условия това е от съществено значение. Също така ще е необходимо да се подчертае този неуспех, като се опитате да приложите методи като предварителна умора, изгаряния, принудително.
Времето за възстановяване между комплектите, с изключение на очевидно суперсетите, ще бъде 3-5 ", необходимо за възстановяване на краткосрочния кислороден дълг.
Нека преминем към разглеждане на честотата на обучение. Между една тренировка и следващата трябва да има поне 2 дни почивка, дори ако тренирате различни мускулни групи. Тези дни за възстановяване ще се увеличат, когато се достигне застой, до 3-4 дни възстановяване между една тренировка и следващата. В екстремни случаи можете да си почивате до 6 дни между една тренировка и следваща. Това е особено вярно, ако имате натоварен работен живот.
Според Mentzer няма ограничения за мускулния растеж.Започвайки с двудневна тренировка с интервал на почивка, видимо ще се увеличи силата и обема. След достигане на платото е препоръчително дните за възстановяване да се увеличат с още един. Ще има още напредък. След като отново се спре, дните за почивка могат да бъдат допълнително увеличени и вместо суперкомплекта преди умората могат да се изпълняват само многоставни серии. Ако по този начин се получи намаление, това означава, че физиологичният максимум, който може да се изрази с тази система, е близък.
(изометрична повреда) и слизате напълно, затваряйки поредицата.
Пример за мускулна недостатъчност
Нека да дам един лесен пример. Взимаме страничните отвори (разпятие от ортостатично положение) за междинните многоостри връзки на делтоида: упражнение, с което всички са запознати. Погледнато от предната равнина, движението започва от 0 ° (ръката е приведена към тялото) и достига 90 ° (ръката е перпендикулярна на торса). Така че отивате положително от 0 ° до 90 ° и отрицателно от 90 ° до 0 ° толкова пъти, колкото има повторения на поредицата. Ако на седмото повторение достигнете позиция 90 °, ще осъзнаете, че няма да можете да извършите още една пълна екскурзия, слезте само около 20 °, след което започнете отново в положителна позиция.Направете го няколко пъти до изометричен провал. вместо това можете да разчитате на наличието на наблюдател, след това можете да се възползвате от принудителните повторения, също в този случай в брой от един или два. Когато достигнете положителния добив, партньорът ще ви помогне да завършите още един или два завършени повторения. това означава, че той трябва да го направи с усилията си, помагайки означава, че той много леко ще ви придружи, за да завършите екзекуциите и ще се намеси само когато всъщност сте се предали, насърчавайки ви да се измъкнете само със силата на волята си.
Сега нека поговорим за друга техника за увеличаване на интензивността. Техника, която намирам за много изгодна и много присъстваща в Heavy Duty: предварителна умора.
Предварителна умора в тежки условия
Тази техника се състои в извършване на изолационен набор, засягащ основния мускул в суперсерия с многоставни серии, където в допълнение към току -що споменатия мускул се намесват и помощните.
Целта е буквално да се изтощи засегнатия мускул в намален обем. Например: кръстове на пейка + бутане на пейка с щанга (гръдни), разтягане на краката + натиск на краката (квадрицепси), странични отвори + бавен гръб с гири (делтоиди), пуловер или издърпване + издърпвания (латове).
Всъщност, когато изпълняваме многоставни упражнения сами, най-слабото звено във веригата е това, което се поддава първо.трицепс: При издърпвания бицепсът или предмишницата отстъпва преди лата.
Извършвайки предварителна умора, ние ще направим в мултиартикуларната серия това, което беше основният мускул, се превръща в слабото звено във веригата, принуждавайки го да даде напълно. Така, например, изпълняваме серия от екстензии на крака с висока интензивност, за около 8 повторения Дойдете до провал, но скочете върху краката и натиснете и изпълнете още осем ужасни повторения + две принудени (винаги с лека и бавна помощ на наблюдателя, който ще се намеси само когато е абсолютно сигурен, че наистина сте се предали и не се преструвате ).
Сега е ясно, че има и други техники за увеличаване на интензивността на серия, но мисля, че това е най -използваемото в Heavy Duty.
върху оборудването на второто упражнение, за да не се налага да губите време. Натоварването на второто упражнение ще бъде с около 40% по-малко, отколкото когато го правите сами, поради предварителна умора. Съответно коригирайте и запазете обичайния дневник за обучение за следващите сесии.
Карта 1, разделена на A-B-C
Време за почивка между комплектите: 3-5 "(с изключение на супер комплекти, където очевидно няма време за почивка).
Времето за почивка между едната тренировка и другата: два дни, за да се увеличи според горепосочените директиви.
Тренировъчната последователност е ABCB, тоест след тренировка А следва В и след тренировка С следва В и след това започва отначало.
Обучение А
Кратко общо и специфично загряване
- Кръстове на плоска пейка 1 x6 + 2 принудително (или изгаряне, ако сте сами) в суперсета с
- Наклонена лежанка 1x8 + 2 принудително
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
- Пуловер с 1x8 + 2 щанга, принуден в суперсетове с
- Хоризонтална теглителна шайба полупръстови ръце плътно захващане (сагитално удължаване на хумери) 1x8 + 2 принудително
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
- Мъртва тяга с прав крак с 1x8 вдигане на рамене + 2 полуповторения за изгаряне
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
Кратко охлаждане
Тренировка Б
Кратко общо и специфично загряване
- Удължаване на краката 1x6 + 2 принудително (или винаги изгаря, ако сте сами) в суперсерия с
- Клякам (или 45 ° преса) 1x8 + 2 принудително
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
- Сгъване на краката 1x8 + 2 принудително
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
- Вдигане на прасеца седнало (или изправено или редуване между една сесия и друга) 1 x 12 + 2 принудително
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
- Обратна криза 1 x макс повторения (незадължително упражнение)
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
Да се охлади
Обучение C.
Кратко общо и специфично загряване
- Странични отвори (разпятие) 1x6 + 2 принудени в суперсерия с
- Избутва над тила с принудени 1x8 + 2 гири
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
- Натискане към паралелите, здраво захващане, изправен торс (за трицепс) 1x8 + 2 принудително
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
- Вертикални теглителни шайби в супинация с широк захват 1x8 + 2 принудени
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
- Кръст на пейката с предварително удължаване 1 x макс повторения
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
Кратко охлаждане
Забележка: Вече съм писал за изпълнението на криза в предишните си статии.Прогресията във времето - по отношение на честотата - на този протокол се извършва в предишната глава ВЪТРЕ МЕТОДА.
Карта 2, разделена на A-B
Тази карта е подходяща за тези, които имат много дълго време за възстановяване и свръхкомпенсация и затова се налага да намалят силата на звука и честотата до минимум (до една тренировка на всеки шест дни почивка, казахме).
Обучение А
Кратко общо и специфично загряване
- Притискане на пейка на наклонена пейка 1x8 + 2
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
- Вертикални теглителни шайби в супинация с широк захват 1x8 + 2 принудени
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
- Мъртва тяга с прав крак с 1x8 вдигане на рамене + 2 полуповторения за изгаряне
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
- Кръст на пейката с предварително удължаване 1 x макс повторения
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
Кратко охлаждане
Тренировка Б
Кратко общо и специфично загряване
- Клякам (или 45 ° преса) 1x10 + 2 изгаряния
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
- Сгъване на краката 1x8 + 2 принудително
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
- Вдигане на прасеца в седнало положение (или изправено или редуване между една и друга сесия) 1x12 + 2 принудително
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
- Обратна криза 1 x макс повторения
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
Да се охлади
Следователно трябва да се отбележи, че обемът и честотата наистина са намалени до костите. И за двете посочени карти може да се предвиди по изключение да се повишат повторенията на комплектите до 12-15 на всеки три тренировки (свързвайки ме с предишната реч, свързана с Hatfield). Лично обаче емпиричните доказателства изглежда подкрепят Mentzer.
Карта 2, разделена на A-B (чудесно за момичета)
Две тренировки седмично, една А и една Б. По преценка на личния треньор евентуалното включване на сесия по аеробика (или еквивалент) като тренировка В. Въпреки това съм убеден, че ако щангистът ще има достатъчно желание за воля, резултатите ще бъдат прекомерни.
Обучение А
Кратко общо и специфично загряване
- 1x10 + 2 принудителни странични отвори (или изгаряния)
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
- Хоризонтални тегличи с широка хватка принудени ръце при пронация 1x10 + 2
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
- Удължаване на бедрото и гръбначния стълб на принудителна пейка GHB 1x12 + 2
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
- Кръст на пейката с предварително удължаване 1 x макс повторения
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
Кратко охлаждане
Тренировка Б
Кратко общо и специфично загряване
- Преден удар (или отстрани, евентуално редуване между една тренировка и друга) 1x10 в суперсета с
- Клек с гири 1x10 + 2 изгаряния
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
- Странични удари 1x12 + 2 изгаряния
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
- Сгъване на краката 1x10 + 2 принудително
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
- Вдигане на прасеца седнало (или изправено или редуване между една сесия и друга) 1x15 + 2 принудително
Почивайте около 5 инча с ритмично и широко дишане
Да се охлади.
