Повдигането на легналия крак е основно упражнение, намиращо се в много фитнес процедури и е чудесен начин за трениране на коремните мускули и разтягане и активиране на флексорите на тазобедрената става.
Въпреки това, въпреки че повдигането на крака очевидно е лесно за изпълнение, доста често се допускат грешки, които влияят върху тяхната ефективност, без да водят до никакви резултати.
В най -лошия сценарий е възможно също така неправилното изпълнение на това упражнение да доведе до нараняване или нараняване.
и долната част на гърба здраво фиксирана към земята.Вариант: повдигане с един крак
По -малко напрегнат вариант на това упражнение е повдигането на един крак наведнъж, а не на двата едновременно.
- Легнете на земята по гръб, с изправени крака и ръце отстрани.
- Дръжте сърцевината и кръста си здраво фиксирани към земята.
- Повдигнете единия крак към тавана, така че да е перпендикулярен на пода.
- Бавно спуснете крака, като спрете стъпалото на няколко сантиметра от земята.
- Направете броя повторения, подходящ за вашето ниво на обучение, след което повторете същите движения с противоположния крак.
Освен това, това извиване увеличава натоварването на ставите и връзките на долната част на гърба, което с течение на времето може да допринесе за болка или нараняване.
Как да го избегнем: Първата стъпка за правилното повдигане на крака е да натиснете долната част на гърба към земята и да поддържате концентрацията по време на упражнението. Това гарантира, че централните коремни мускули остават ангажирани и активни в упражнението.
За да практикувате да държите гърба си здраво на пода, можете да правите упражнения, които също ще помогнат за увеличаване на здравината на ядрото.
Поставете ръцете си под бедрата
Един от митовете, които трябва да се разсеят, но който понякога се повтаря, когато става въпрос за повдигане на краката, е, че е правилно да се поставят ръцете под опашната кост по време на упражнението, защото те биха дали опора по време на фазата на изпълнение. Въпреки че този трик прави упражненията са по -лесни, често водят до изключително вредно отлепване на кръста от земята.
В действителност, когато коремното участие се загуби и долната част на гърба започне да се извива от земята, ефективността на упражнението за коремните мускули се намалява и рискът от болка и нараняване от прекомерна употреба се увеличава.
Как да го избегнем: ако се чувствате уморени или не можете да изпълнявате упражнението, вместо да поставяте ръцете си под бедрата и по този начин да създавате лоша стойка, препоръчително е да намалите броя на повторенията или да извършите по -проста вариация на упражнението.
За да направите повдигането на крака по -малко взискателно, можете да извършвате същите движения със свити колене, да намалите обхвата на движение на краката или да повдигате краката последователно.
Огънете врата
Друга често срещана грешка е да огънете врата, като го повдигнете от земята по време на усилието. Това обаче е много погрешно, защото потенциално може да причини прекомерно натоварване на мускулите на тази част и да доведе до болезненост или болка.
Как да го избегнем: задръжте максимално концентрацията си върху корема и бедрените флексори, за да не се поддадете на изкушението да вдигнете главата си от земята.
Преместване твърде бързо
Извършването на повдигане на крака много бързо не е симптом на умение и най -вече не означава, че правите упражнението правилно. Вероятно използвате инерция, а не мускула, който отговаря, за да завършите движението и това води за значително намаляване на ползите.
Как да го коригирате: Избягвайте да размахвате краката си нагоре и надолу твърде бързо, но ги повдигайте с по -бавни темпове, за да сте сигурни, че ще получите максимално активиране на флексора на тазобедрената става и ядрото.
