Забележка: алтернативите се състоят от изотонични машини, със сигурност много полезни при общата подготовка и ефективни при фокусиране на стимула или за заобикаляне на проблеми със ставите, но по -малко ефективни при търсене на обща хипертрофия и сила.
той е променлив, но около 3 ", също базиран на външни променливи като целта в мезоцикъла.
Ако е вярно, че набирането, координацията / контролът, механичното стимулиране се подобряват с увеличаване на интензивността, защо не по -малко повторения?
По две причини: на първо място, защото по този начин не е възможно да се използва GH -стимулиращото действие на млечната киселина - невъзможно е преместването на товари твърде близо до MR за повече повторения и следователно за по -дълго. И също така, защото ангажираността към ставите би станала толкова тежка, че в рамките на няколко сесии би се получил повишен риск от травма на ставата. Това е толкова вярно, че дори и професионалните вдигачи на сила не тренират с много ниски повторения, ако не в последните няколко сесии. дни преди състезанието.
с 1x8 рокер;Пример за рутина за разделяне на три начина
СЕДЯЩО „А“
Помислете за 3 "възстановяване между комплектите - някои дори повече.
- Общо и специфично отопление;
- Частично клякане Щанга Клек 2 комплекта х 8 повторения;
- 45 ° преса 2x6;
- Повдигане на изправено прасец 1x8;
- Отглеждане на магарешко теле 1х8;
- Вдигане на краката 2x8 (комбинация от сгъване на крака на бедрото + криза);
- Общо и специфично охлаждане.
СЕДЛО "В"
Помислете за 3 "възстановяване между комплектите - някои дори повече.
- Общо и специфично отопление;
- Наклонени лежанки с 1x8 + 1x6 + 1x4 щанга;
- Паралелни разтягания 1x6 широк захват;
- Преси отзад на главата с щанга 2х6;
- Пуловер с 1x8 щанга;
- Плоски преси за трицепс (плътно захващане с формована щанга) 2x6;
- Общо и специфично охлаждане.
SEAT "C"
Помислете за 3 "възстановяване между комплектите - някои дори повече.
- Общ и специфичен загряващ ред с 2x6 мряна;
- Издърпвания ръце с широко захващане в пронация 1x8;
- Мъртва тяга с прави крака 2x8;
- Флексорни къдрици на предмишницата;
- 2x6 Седнете до римската пейка 2x8;
- Общо и специфично охлаждане.
Забележка: Ако споменатите в тази рутина серии ви се струват малко, очевидно е, че никога не сте тренирали до неуспех.
Ето и примерна рутина за момичета, които възнамеряват да приемат „тон“ - или по -скоро „запълване“. Днес силовите практики стават все по -популярни и в естетическата подготовка на момичетата, но на тези, които очевидно преследват професионални цели - прочетете статията Естетика за жени.
Два начина за разделяне на рутинен пример за момиче
СЕДНА "А"
Помислете за 3 "възстановяване между комплектите - някои дори повече.
- Общо и специфично отопление;
- Клякания с отворени крака с гири 1 комплект x 8 повторения;
- Клек с 1x8 гири;
- 1x8 + 1x6 хоризонтална преса;
- Сгъване на крака 2x6;
- Повдигане на изправено прасец 1x8;
- Седнете на пейка 2x8;
- Общо и специфично охлаждане.
СЕДЛО "В"
Помислете за 3 "възстановяване между комплектите - някои дори повече.
- Общо и специфично отопление;
- Наклонена лежанка с 1x8 гири;
- Странични отвори с кормило 2x6;
- Хоризонтални шайби с широко захващане ръце в пронация 1x8 + 1x6;
- Кръстове при 90 ° 1x6;
- Мъртва тяга с прави крака 2x8;
- Общо и специфично охлаждане.