Руски обрат: вариации, които да направят руския обрат по -ефективен

Едно от най -подходящите упражнения за трениране на централната част на тялото е руският обрат, известен още с английското име Russian Twist.

Много ефективен вече в основната си версия, той може да стане още по -ефективен, като изпълни някои вариации.

Направете десет усуквания от едната страна и десет от другата и увеличете броя, когато станете по -удобни с упражнението.

Докато го правите, е важно да обърнете внимание на дишането, като се опитвате да го поддържате възможно най -дълбоко и постоянно. Издишайте с всяко завъртане и издишайте, докато се връщате в изходна позиция.

И накрая, не забравяйте да държите гръбнака изправен и да не го огъвате. По време на изпълнението на руския обрат, торсът и бедрата в идеалния случай трябва да образуват буква V.

Ползи

Извършването на руския обрат ви позволява да активирате всички мускули на сърцевината и по -специално да тренирате правия коремен мускул, вътрешните и външните коси коси, напречната част на корема и квадрата на кръста.

Руският обрат също е чудесен за получаване на шест опаковки.

След това се опитайте да задържите всяко завъртане за около 6 до 10 секунди.

Като алтернатива, ето няколко алтернативни версии на руския обрат.

Руски обрат с ръце зад главата

• Седнете на пода със свити колене и вдигнати крака.
• Разтегнете гръбначния стълб, докато тялото образува ъгъл от 45 градуса и създаде V форма с торса и бедрата.
• Активно включете сърцевината, като приведете пъпа към гръбначния стълб и поставите ръцете зад главата, като поддържате лактите широки.
• Запазете позицията, бавно се въртете, за да изведете десния лакът до лявото коляно, като държите краката неподвижни.
• Върнете се в изходна позиция и повторете движението от другата страна.
• Продължете да редувате страни.

Този вариант е по -ефективен, тъй като неизползването на ръцете изисква по -голям контрол и ангажиране на горните коремни преси.

Руски обрат в позиция на велосипед

• Седнете на пода със свити колене и вдигнати крака.
• Разтегнете гръбначния стълб, докато тялото образува ъгъл от 45 градуса и създаде V форма с торса и бедрата.
• Активно включете сърцевината, като приведете пъпа към гръбначния стълб и съедините ръцете пред гърдите, като поддържате лактите широки.
• Запазете позицията, докато се въртите бавно, за да достигнете лявата страна с десния лакът, като същевременно изпънете левия крак.
• Върнете се в изходна позиция и повторете движението от другата страна.
• Продължете да редувате страни.

Удължаването на крака в този вариант предизвиква долните коремни преси и баланса, добавяйки повече тегло и съпротива към всяко завъртане.

Руски обрат с лента за съпротива

• Седнете на пода със свити колене и вдигнати крака.
• Разтегнете гръбначния стълб, докато тялото образува ъгъл от 45 градуса и създаде V форма с торса и бедрата.
• Активно включете сърцевината, като приближите пъпа към гръбначния стълб и обвийте еластична лента за съпротивление около китките.
• Изпънете ръцете си така, че лентата да се разпръсне.
• Поддържайте това положение, като бавно завъртате ръцете си отстрани.

Тази вариация включва горната част на тялото и изисква концентрация и баланс, за да се поддържа стойката и подравняването на тялото.

Руски претеглен обрат

• Седнете на пода със свити колене и повдигнете краката си нагоре.
• Разтегнете гръбначния стълб, докато тялото образува ъгъл от 45 градуса, създавайки V форма с торса и бедрата.
• Активно ангажирайте сърцевината, като приближите пъпа към гръбначния стълб и задръжте гира или медицинска топка върху гърдите с отворени лакти.
• Поддържайте V-позиция, докато бавно се въртите, за да приведете десния лакът към лявото коляно.
• Върнете се в изходна позиция и повторете движението от другата страна.
• Продължете да редувате страни.

Този вариант е предизвикателство, тъй като използването на тегло изисква по -голям баланс.

Руски обрат със симулация на удар

• Седнете на пода със свити колене и повдигнете краката си нагоре.
• Разтегнете гръбначния стълб, докато тялото образува ъгъл от 45 градуса, създавайки V форма с торса и бедрата.
• Активно включете сърцевината, като приближите пъпа към гръбначния стълб и поставите ръцете, стиснати в юмруци пред лицето, в боксова позиция.
• Завъртете бавно, за да докарате лакътя до противоположното коляно и симулирайте удар.
• Продължете да редувате страни.

Удрянето по този начин подлага коремните мускули на бързи контракции и ги тренира повече.