Дъската е едно от най -известните упражнения за тонизиране на мускулите.
Характеристиките му го правят доста завършен, тъй като е в състояние да работи мускулите на горната, долната и централната част на тялото.
.
- Започнете, като лежите на земята в легнало положение, с лакти и предмишници отстрани. Уверете се, че лактите и раменете са подравнени.
- Бавно повдигнете торса си от земята, като натискате предмишниците и пръстите на краката.
- Свийте ядрото си, докато се изправяте, поддържайки гръбнака и шията си неутрални и избягвайки извиването на гърба или поглеждането нагоре.
- Задръжте тази позиция поне 10 секунди или колкото можете, след което се върнете в изходна позиция.
Тази опция също е добра, когато не можете да задържите дъската дълго.
Дъска с разперени ръце
Това упражнение представлява напредък в сравнение с основното и е препоръчително да се подходи към него, след като сте достигнали добро ниво на познаване на предишното.
- Започнете, като лежите на земята в легнало положение, с лакти и предмишници отстрани и с длани надолу.
- Избутайте ръцете си на пода и повдигнете торса си от земята, довеждайки тялото до изходна позиция на лицеви опори.
- Уверете се, че ръцете и раменете ви са подравнени, краката изправени, стъпалата раздалечени на ширината на бедрата и сърцевината е в тяга.
- Задръжте тази позиция поне 10 секунди или колкото можете, след което се върнете в изходна позиция.
В допълнение към това, той стимулира вътрешните и външните наклонени и напречни мускули на корема, които спомагат за стягане на талията и стабилизиране на гърба.
По време на изпълнението на дъската се включват и мускулите на гърба, които, работещи в тандем с косите частици, също генерират стабилизиращ ефект върху цялото тяло, поддържайки ребрата и бедрата подравнени.
Мускулите на горната част на тялото
Мускулите на горната част на тялото, като трапец, голям и малък ромбоид, лат, пекторали, сератус отпред, делтоиди, бицепси и трицепси, също работят усилено по време на сесия на дъска.
Мускулите на долната част на тялото
Постоянното изпълнение на дъски също тренира мускулите на долната част на тялото ви. По -специално, той е насочен към квадрицепсите и седалищните мускули, които, прикрепени към коремните и лумбалните мускули, когато са правилно укрепени, спомагат за стабилизирането и укрепването на бедрата.
Мускулите на тазобедрената става, които също участват в упражнението, поддържат тялото подравнено, подобрявайки и разтягането на бедрото.
Дъската също е част от секс тренировката.
Подсилете ядрото
Наличието на здрава сърцевина на тялото е важно за извършване на нормални ежедневни дейности, като носене на торби за пазаруване, навеждане, за да вземете предмет на земята, или небрежно изкачване на стълби.
Дъската е вид изометрично упражнение, което чрез задържане на свитите мускули в определена позиция по време на цялото движение на упражнението, увеличава силата и издръжливостта на тази част от тялото.
Подготвителните упражнения за бурпи също тонизират ядрото.
Намалява риска от нараняване
Много упражнения, особено ако са направени прибързано и неправилно, могат да причинят повече или по -малко сериозни наранявания или наранявания. Изглежда обаче, че дъската не е сред тях, защото активира основните мускули с по -ниски сили на натиск от много други и това може да намали риска от нараняване.
Може да намали болката в долната част на гърба
Доказано е, че силно ядро намалява болките в кръста и риска от нараняване на гърба.
Причината е много проста. Коремните мускули поддържат долната част на гърба, подпомагайки осигуряването на структурна стабилност и подпомагайки движението на таза. Повишената стабилност в лумбалния гръбначен стълб може да помогне за намаляване и предотвратяване на болката в тази област.
Не забравяйте обаче, че ако страдате от хронична болка в гърба, винаги трябва да потърсите съвет от медицински специалист, преди да започнете нова програма за упражнения.
Подобрете спортните постижения
Тъй като сърцевината е свързана както с горната, така и с долната част на тялото, тя играе определяща роля по време на всеки вид спортна дейност.
По отношение на производителността, силно ядро е свързано с по -голяма мощ, сила и издръжливост. Следователно поддържането му на тренировка подобрява спортните постижения.
Дъската също е чудесна за получаване на шест опаковки.
