Дефицит на калций

Значението на калция и рисковете от дефицит

Дефицитът на калций, дължащ се на недостатъчен хранителен прием или лоша чревна абсорбция, не предизвиква очевидни симптоми в краткосрочен и средносрочен план. Концентрациите на минерала в кръвта (калцемия) всъщност се поддържат в доста тесни граници чрез фин ендокринен механизъм, който запълва всички недостатъци за сметка на костното минерално наследство. Само при наличието на определени заболявания, особено на нивото на паращитовидните жлези или бъбреците, липсата на калций в кръвта (хипокалциемия) предизвиква забележими симптоми, а в екстремни ситуации може да бъде дори фатален.

Този риск, разбира се, не съществува за всички здрави хора, които консумират малко калций с храната; най -големите опасности в този смисъл произтичат вместо от повишената крехкост на костите и предразположеността към остеопороза в напреднала възраст. Хранителният прием става особено важен от раждането до 25-30-годишна възраст, период, в който се достига максимална костна минерализация; по този начин, натрупвайки добро минерално наследство, неизбежното намаляване на скелетната маса, свързано със стареенето, няма да може да достигне пропорции като патологични. По очевидни причини приемът на калций също е важен в напреднала възраст и, при жените, от менопаузата нататък (поради намаляването на естрогена, хормони, които в детеродна възраст извършват защитно действие).

Храни, богати на калций

Млякото, киселото мляко и сиренето са най -богатите хранителни източници на калций; извън семейството на млечните продукти, дискретен принос се осигурява от риба, броколи, ракета, зеле, зеле, бобови растения и спанак. Препоръчваме набързо да прочетете статията за "усвояване на калций", за да оцените качествения аспект на тези хранителни източници (бионаличност на минерала, съдържащ се в храната).

Препоръчителен прием на калций

Адекватен прием (AIs) на калций (Съвет за храни и хранене) Възраст Мъже Жени Очакван Хранителни вещества 0-6 месеца 210 mg 210 mg 7-12 месеца 270 mg 270 mg 1-3 години 500 mg 500 mg 4-8 години 800 mg 800 mg 9-13 години 1 300 mg 1 300 mg 14-18 години 1 300 mg 1 300 mg 1 300 mg 1 300 mg 19-50 години 1 000 mg 1 000 mg 1 000 mg 1 000 mg 50+ години 1 200 mg 1 200 mg
Някои храни, богати на калций Храна Ca (mg / 100g) Грана - пармезан 1200 Фонтина - Моцарела
Касиокавало - 700-900 Скаморца - Таледжио 400-500 Рикота от краве мляко. 300 Сушени сладки бадеми 220-240 Ракета, броколи, спанак, ряпа 50-160 Кисело мляко 90 - 150 Краве мляко 110 - 120

Субекти в риск от недостиг на калций

Въпреки че тежък хранителен дефицит е доста рядък, има доста хора, които не получават достатъчно калций в храната си. В повечето случаи това са умерени дефицити, но които се повтарят с течение на времето, могат да направят костите по -малко устойчиви, по -крехки и склонни към фрактури в напреднала възраст. Във всички тези случаи е полезно да се прибегне до специфични калциеви добавки, подпомагани от витамин. D, микроелемент, необходим за адекватно усвояване на минерала в червата.

ЖЕНИ В ПОСТМЕНОПАУЗАЛНИЯ ПЕРИОД: вече споменахме как намаляването на естрогена обеднява костното минерално богатство и намалява абсорбционната способност на калция на ентерично ниво. Смята се, че след менопаузата костната маса намалява с 3-5% годишно, процент, който прогресивно намалява, докато падне под 1% след 65-годишна възраст. Ето защо, особено за жени в постменопауза, които не следват хормонозаместителна терапия, се препоръчва съвместната интеграция на витамин D и калций (в други случаи се използват адекватни лекарства, като бифосфонати).

ЖЕНИ С АМЕНОРЕЯ И ТРИАДА НА ЖЕНСКИЯТ СПОРТИСТ: говорим за аменорея при липса на менструален поток (първична, ако това никога не се е случвало, вторична, ако след нормално представяне не се появява отново през следващите три месеца).Това състояние, било то патологично (хормонални нарушения, общи заболявания) или физиологично (бременност, кърмене, менопауза), е неизбежно придружено от намаляване на циркулиращия естроген. Често в плодородния период аменореята е неприятната последица от анорексия нерва, твърде ограничаващи диети, тежък стрес и особено интензивна физическа активност.

Говорим за триадата на спортистката, за да подчертаем трите фактора, характеризиращи този синдром: хранителни разстройства, остеопороза и аменорея. Трябва обаче да се отбележи, че при здрави жени, нормално хранени и на всяка възраст, физическите упражнения предизвикват значително подобрение в здрава кост; Препоръчваме в този смисъл упражнения с тежести, като бягане, танци, музикални курсове във фитнеса и многоставни упражнения със свободни тежести (като изпади и клекове). Този вид дейност, при която телесното тегло и претоварването тежат върху скелета, определя обща адаптация на костите към механичен стрес, с последващо увеличаване на скелетната маса. За да научите повече, предлагаме да прочетете статията: Остеопороза и спорт.

ЛАКТОЗНИ НЕТОЛЕРАНТНИ ЛИЦА: липсата на млечни продукти в храната (някои сирена - тези на възраст - все още могат да се приемат, особено ако степента на непоносимост е умерена) често причинява недостиг на калций. Ако непоносимостта е такава, че да причини стомашно -чревни разстройства, като метеоризъм, метеоризъм, диария и гадене, дори след „поглъщането на малки количества мляко или сирене“, може да се наложи добавяне с калциеви добавки (обикновено се използва калциев карбонат или калциев цитрат, което е по -скъпо, но по -добре се абсорбира при условия на ниска стомашна киселинност).

ВЕГЕТАРИАНТИ: повече от вегетарианците, рискът от „важен дефицит на калций засяга по-отблизо веганите (строги вегетарианци), т.е. тези индивиди, които също изключват от диетата си храни от животински произход (яйца, мляко, сирене, млечни продукти и т.н.). В допълнение към намаления хранителен прием, всъщност е необходимо да се вземе предвид високият прием на фитати и оксалати, антинутриенти, които намаляват чревната абсорбция на минерала, благоприятствайки развитието на дефицит на калций. Следователно, ако следвате веганска диета , особено когато не е съставен от диетолог или диетолог, важно е да се избират растителни източници, богати на калций, или да се използват специфични добавки.