и намаляват риска от наранявания, особено поради прекомерно натоварване.
Като алтернатива на стола, ако условията го позволяват, е възможно да се използва подходяща топка, която, тъй като е по -малко стабилна опора, също така принуждава да включи основните мускули, за да поддържа тялото в баланс.
Ето една тренировка с гири, състояща се от пет упражнения и с обща продължителност около 20 минути, която може да се изпълнява напълно седнала.
почиващи на земята, леко отдалечени един от друг.
С ръце отстрани дръжте дъмбела във всяка ръка, с длани обърнати навътре.
Бавно свийте ръцете си, докато гирите са близо до раменете ви, като въртите дланите си, докато не са обърнати към тялото ви.
Докато дланите се въртят, лактите трябва да се движат само леко.
Бавно спуснете гирите и се върнете в изходна позиция.
Направете 10 до 12 повторения.
Арнолд Прес
Името на това упражнение се дължи на факта, че е изобретен от Арнолд Шварценегер.
Седнете изправени на стол или удобна топка, с крака, изправени на земята на малко разстояние един от друг.
Със сгънати пред себе си ръце на височината на гърдите, дръжте гири във всяка ръка, с длани, обърнати към тялото.
Едновременно повдигнете ръцете си и пренесете гирите над главата си, като завъртите ръцете си, докато дланите ви са обърнати напред.
След като движението приключи, лактите трябва да бъдат леко огънати, тази поза намалява натиска върху ставите и връзките.
Задръжте позицията за секунда, преди да се върнете в изходна позиция.
Направете 10 до 12 повторения.
Тези, които нямат достатъчна подвижност на ставите, за да завъртят дланите си напред, докато изпълняват упражнението, могат да го направят, без да ги движат и да притискат гирите директно над главата с дланите обърнати към вас.
Седнал наведен ред
Седнете на стол или поставете топка с крака, изправени на земята, леко раздалечени.
Наведете се напред, така че гърбът ви да е успореден на земята, а коремът възможно най -близо до бедрата.
Дръжте гири във всяка ръка с длани обърнати една към друга и ръцете си изпънати към земята, без да я докосвате.
Повдигнете дъмбелите отстрани на гръдния кош, като едновременно стискате лопатките.
Задръжте позицията за секунда, преди бавно да върнете гирите в изходна позиция.
Внимавайте да не извивате гърба си и да държите врата си подравнена с него.
Направете 10 до 12 повторения.
Удължаване на трицепс с седяща гира
Седнете изправени на стол или подходяща топка, с крака, изправени на земята, леко раздалечени един от друг.
Дръжте гира с лявата си ръка, дланта е обърната към тила.
Изпънете изцяло ръката си, за да пренесете инструмента над главата си. Ако е необходимо, можете да поставите дясната си ръка в предната част на корема, за да поддържате равновесие.
Бавно огънете лакътя и спуснете дъмбела зад главата си, докато се изравни с ухото (или възможно най -ниско), образувайки ъгъл от 90 градуса с лявата ръка.
Направете пауза за една секунда и отново удължете тежестта върху главата си.
Направете 10 до 12 повторения, преди да смените страните и да започнете отначало.
Ако спускането на гира зад главата ви може да бъде трудно, можете да изпълните това упражнение, като го спуснете пред лицето си.
Важното е да не се насилвате, да правите само това, което ви кара да се чувствате комфортно и никога да не продължавате движение, когато почувствате, че не можете да го направите.
.
Седнете на стол или годна топка, с крака, изправени на земята, леко далеч един от друг.
Поставете гирите хоризонтално на коленете си.
Бавно повдигнете петите си от земята и избутайте пръстите на краката възможно най -високо, като същевременно стискате прасците си.
Задръжте позицията за секунда, преди да спуснете петите си и да се върнете в изходна позиция.
Направете 10 до 12 повторения.
