отслабват и втвърдяват бедрата. В спорта, защото тренировка, която включва твърде много бедрата, може да предизвика болка и наранявания. За това е важно да се изпълняват специфични упражнения за тазобедрената става.
, големият разтегателен мускул на бедрото;По принцип трябва да работите върху гърба и отстрани на бедрата. От друга страна, е необходимо да се избягва прекалено много стимулиране на фасцията лата тензор (TFL или IT лента), която се намира точно пред тазобедрената става. Ако този мускул се използва твърде много, всъщност могат да се появят нежелани болки в коляното, бедрото или гърба.
до туристи, от бегачи до възрастни хора, до заседнали хора.
Тези със слаби и схванати бедра трябва да започнат бавно и леко, като постепенно се увеличават. Идеалното е да ги правите поне три пъти седмично, в допълнение към обичайната тренировка.
на десния крак с повдигнат лев крак.Преместете левия си крак в кръг.
Направете 20 кръга във всяка посока.
След това повторете от другата страна.
За да направите това упражнение по -трудно, увеличете размера на кръговете и направете два до три комплекта.
и понижаване на позицията на клек. около долната част на бедрата.Завъртете горния крак възможно най -високо, след което спрете за момент. Върнете се в изходна позиция.
Направете един до три серии от 8-15 повторения.
или кутия отдясно.
С двете ръце дръжте гира или тежест пред гърдите си, с разперени ръце.
Свийте дясното коляно и поставете десния крак на стъпалото.
Използвайки десния крак като лост, повдигнете левия си крак и огънете коляното на 90 градуса пред себе си, като все още държите ръцете си изправени пред себе си.
Бавно спуснете левия си крак към пода.
Направете два до три серии от 8-15 повторения от двете страни.
под краката.
Използвайте лактите, за да притиснете леко коленете си към пода.
Почувствайте отвор в бедрата си, докато освобождавате напрежението.
След 30 секунди протегнете ръцете си пред себе си и се наведете напред.
Поддържайте това положение до една минута.
Разтягането може да се увеличи чрез приближаване на петите до тялото.
добре е да си починете и да си починете от ежедневните дейности, които предизвикват напрежение.Като цяло дейности с голямо въздействие, като спринт, скачане или вдигане на тежести, трябва да се извършват с изключително внимание. Когато вървите по неравен терен, като например поход, обърнете специално внимание на движенията си и се опитайте да създадете стабилност.
Упражнения като клякания, напади и стъпала също могат да поставят твърде голям стрес върху бедрата. Правете тези упражнения внимателно и ги избягвайте по време на всякакъв вид възпаление.
Тренирането на слаби глезени със специфични упражнения също е полезно.
