Кардио упражненията могат да имат силно или слабо въздействие. Най -често срещаните от последната категория са ходене, плуване, гребане, колоездене и елиптични тренировки и са особено подходящи за начинаещи, за възстановяващи се от контузия и за тези със проблеми със ставите.
повдигна тялото. Обикновено по време на изпълнението поне един от двата крака остава прикрепен към земята или телесното тегло се поддържа от вода или от машина. По този начин ставите, като коленете и глезените, абсорбират по -малко въздействие от силата, упражнявана върху тях.
Грешка е да се смята, че тези упражнения не са много интензивни. Възможно е всъщност да правите кардио упражнения с ниско въздействие, толкова интензивни, колкото и бягане с голямо въздействие, просто увеличете темпото, намалете времето за възстановяване между комплектите или добавете съпротива.
Тренировка с ниска интензивност е идеална, когато спортувате на открито през лятото.
Ето идеалната честота за практикуване на кардио тренировка.
, сухожилия и кости, намалявайки стреса и съответно риска от прекомерни наранявания и други наранявания при хора с остеоартрит, автоимунни състояния и други проблеми със ставите.
Лесно е да се направи
Кардиото с ниско въздействие може да бъде полезно за хора, които се доближават до фитнеса за първи път или за възрастни хора, чиито сухожилия, стави и връзки не са много пъргави. Разходката например не включва специални умения, техника или прекомерни усилия и може да бъде направена от всеки. Интензивността може да се увеличи с течение на времето, тъй като тренировките ви напредват, безопасно и ефективно.
Укрепване на сърцето
Всички кардио упражнения с ниско въздействие, както и с високо въздействие помагат за укрепване на сърцето. Всъщност няколко проучвания показват, че „умерената ежедневна физическа активност може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и инсулт“.
Колкото повече работата се засилва, толкова по -големи са ползите. Така че, ако осъзнаете, че тялото ви може да издържи леко ускорение, след първите няколко периода на тренировка увеличаването на скоростта на ходене или въртене на педали със сигурност ще има положителни последици за вашето здраве.
Подобрете мускулната издръжливост
Като натоварват по-малко ставите, кардио тренировките с ниско въздействие могат да ви помогнат да поддържате ставите си здрави.
Помага за поддържане на балансирано тегло
Точно като кардиото с високо въздействие, кардиото с ниско въздействие също помага за изгаряне на калории и мазнини и подобрява контрола на кръвната захар. Според Харвардския университет средностатистически възрастен, който прави умерена кардио тренировка на гребна машина, изгаря между 200 и 300 калории за 30 минути. Освен това добавянето на интервали с висока интензивност към вашата фитнес сесия може да изгори калории както по време на тренировката, така и след нея, докато тялото се възстановява. .
, но като упражнение без натоварване, което ви позволява да въртите педалите с часове, без да засягате ставите си, може да бъде по-малко уморително. Поради тази причина това е особено препоръчителен вид обучение.
Танцувайте
Танцовата тренировка е ефективен заместител на бързото ходене, тъй като предлага същите предимства, но добавя игрив и забавен компонент, особено подходящ за тези, които не обичат особено да спортуват.
Плувайте или спортувайте във водата
Подобно на колоезденето, плуването е упражнение без товар и това го прави най-подходящото от всички. Освен това не е необходимо да сте експерт по плуване, за да го практикувате.Алтернативи на плуването, но също толкова препоръчителни, могат да бъдат водна аеробика или воден джогинг, или ходене във водата, без да докосвате дъното (удобно, защото дори не е нужно да купувате подходящо облекло, като джогинг панталони!).
Обучение с гребната машина
Този инструмент, освен че ви позволява да извършвате „кардио дейност, ви позволява да тренирате едновременно мускулите на долната част на тялото, централната част на гърба и ръцете.
Пуснете няколко вериги
Ако ходенето и колоезденето могат да бъдат монотонни, алтернатива би била да се направи кръгова тренировка, съчетаваща няколко упражнения с ниска сила на удара с малко или никаква междинна почивка. Например, можете да направите поредица клекове, последвани от поредица разтягания с гири над главата и напади.
