Докато седенето за продължителни периоди от време е вредно, понякога седенето на стол или диван е най -добро за тялото ви. Не трябва обаче да се отказваме от тренировките. Има някои упражнения, които могат да се изпълняват, докато седите. Идеалното би било все пак да ги комбинирате с разходки, например по време на телефонни разговори.
. Представете си, че показалците ви са лазерни указатели и нарисувайте малки кръгове на противоположните стени. Изпълнете поредица от кръгове напред и серия от кръгове назад, като се опитвате да направите възможно най -много повторения. Изпълнете за три серии.
Дръжка за бицепс за кърпи
Вземете кърпа (или чаршаф) с нормален размер и я закрепете в центъра под стола или краката. Хванете единия край на кърпата с дясната си ръка, а другия с лявата си ръка. Стиснете задните части и квадрицепсите, за да запазите долната част на гърба си. След това стиснете бицепсите си. Дръжте ръцете си приковани към гръдния кош и издърпайте кърпата направо нагоре Регулирайте захвата така, че колкото и да дърпате, кърпата не отива никъде. Бицепсите и предмишниците ви могат да започнат да се треперят от усилие - това е нормално. Запазете позицията, докато не се наложи да си починете. Повторете три пъти.
Удължаване на трицепс отгоре
Седнете, като държите книга с ръце. Протегнете ръцете си над главата си, като ги държите близо до ушите си и се опитвате да не ги разтваряте, докато се движите. Регулирайте захвата, така че книгата да не изпадне. Приведете ръцете към тила и тила. Като държите ръцете си близо до ушите, отново изправете лактите. Свийте трицепсите си по време на движение. Направете три серии по 15 повторения.
Удари
Сред упражненията, които трябва да правите, докато седите, има и хвърляне на удари, трениране на горната част на ръцете, раменете, сърцевината и дори гърба. Можете да гледате видео с кикбокс, докато седите и да имитирате това, което показва на екрана. Като алтернатива можете да опитате да хвърлите 20 удара пред себе си (издишвайки всеки път). Починете за 20 секунди и след това повторете. Направете четири или пет серии.
Нагоре Преса
Вземете няколко бутилки вода или кутии бобови растения. Седнете и огънете лактите си, така че пръстите ви да са близо до ушите ви. Стиснете раменете. Свийте само лопатките, направете пауза за момент и отново свийте. Ако не се усеща болка. или нямате проблеми с раменете, продължете да извеждате лактите си. Направете четири серии по 15 повторения.
Странично огъване от страна на главата
Изпънете двете ръце над главата си с ръце, които се припокриват, като гмуркане в плувен басейн. Поемете дълбоко въздух, протегнете се и изпънете напълно ръцете си, така че бицепсите ви да са близо до ушите, след което се наведете надясно, доколкото е възможно. Поемете няколко вдишвания в това положение, отпуснете се и след това повторете от другата страна. Опитайте се да разтягате всяка страна три пъти на всеки час.
Седалищно изстискване
Докато все още седите, стиснете дупето си, за да увеличите силата на дупето.Въпреки че може да изглежда като козметичен фактор, наличието на силни седалища всъщност може да помогне за намаляване на болките в кръста. Първо свийте бедрата, за да се подготвите за движението. След това стиснете задните си части колкото е възможно по -силно, като си представяте да ставате от стола със силата на свиването. Запазете позицията възможно най -дълго (винаги дишайте). Почивайте бързо и повторете още три или четири пъти.
Седящи маршове
Дръжте ръцете си отстрани на стола. Представете си, че натискате долната част на корема към пъпа, за да повдигнете левия си крак от земята. Дръжте коленете си свити, сякаш марширувате. Когато лявото ви бедро достигне по -високо, бавно го върнете надолу, докато отново свивате сърцевината си. Повторете движението с десен крак Изпълнете 15 "марша" от всяка страна за три или четири комплекта.
Кръгове с прави крака
Повторете предишното упражнение, но този път повдигнете двата крака едновременно. Изпънете коленете пред себе си колкото е възможно повече. Дръжте тялото си неподвижно и след това нарисувайте малки кръгове във въздуха с краката. Почивайте толкова дълго, колкото е необходимо, след това повторете още два или три рунда.
Отглеждане на телета
Придвижете се до ръба на дивана, така че краката ви да могат да докосват земята. Ако е необходимо, използвайте здрав куп книги или здрава кутия, за да стигнете до земята. Засадете стъпалата с пръстите напред. Стиснете прасците си, за да повдигнете петите си от пода. Поддържайте свиването силно за секунда, след което бавно се спуснете отново. Направете четири серии по 25 повторения.
Докато седите, можете също да тренирате ръцете си с гири.
Топката за стабилност за пълна тренировка може да се използва и в седнало положение.
Кои упражнения да правите, докато седите, може да бъде един от 8 -те въпроса, които да зададете на личния си треньор.
-cos-cause-e-trattamento.jpg)
-cos-cause-sintomi-e-cura.jpg)
