От д -р Марко Сист
Периодизацията е фаза от процес, чрез който натоварванията се разпределят във времето, за да се подобри и след това да се поддържа нивото на изпълнение на спортиста.
Този процес се развива на три етапа:
Планиране
Периодизация
Програмиране
На етапа на планиране се извършва „обширен анализ на състезателния сезон, като се вземат предвид всички свързани с него елементи (календар, пътувания, смени в средата на седмицата, фази на възстановяване, конкретни ситуации).
На етапа на периодизация подробно се изучават развитието на натоварванията в различните моменти на сезона и организацията на различните тренировъчни елементи между тях (техническа, тактическа, физическа, умствена подготовка).
След обширен анализ на състезателния сезон, извършен от персонала, преминаваме към развитието на натоварванията и тяхната логическа организация във времето. Това става чрез разделяне на натоварванията на работни цикли (макроцикли) с различна продължителност, характеристики и цели.
Първото разделение на цикли предвижда разглеждане на 4 периода:
- Предсезонен сезон (6 седмици и 12)
- През сезона (33 седмици)
- Постсезон (2 седмици)
- Извън сезона (10 седмици и 12)
Впоследствие всеки период на работа се анализира, допълнително се разделя на цикли (мезо и микроцили), определят се целите и впоследствие се избират средства и методи на обучение.
Предсезон
След една или две седмици на възстановяване след извън сезона (обикновено съвпадащ с лятната ваканция) спортистът се подготвя да се изправи пред предсезона.
В тази фаза основната цел е развитието на максимална динамична сила (FMD) и мощ чрез включване на специфични методи и методи за спортни тренировки, които всъщност са тези, които характеризират най -много играта на баскетбол.
Предсезонът обикновено е разделен на седем микроцикъла.
Първият, от три дни, е посветен на оценката на нивото на сила на спортиста. Следват четири дни, всеки от седем дни, през които работата се развива все по -често, чрез четири сесии на цикъл. Последните два цикъла предвиждат вместо три сесии на сила всяка. Организацията на същата е такава, че две от тях са посветени на горните крайници и две на долните за първите четири микроцикъла (с изключение на първоначалната оценка), докато в последните две има три сесии , със смесено ангажиране на долните и горните крайници.
В рамките на тренировъчните сесии упражненията варират, като се започне от разпространението на тези, посветени на ящур в началните цикли, оставяйки все повече място за тези, посветени на властта.
Използваните методи са основно три: серии и повторения, различни пирамиди, супер серии (изключително между силови и експлозивни упражнения; например: преден клек + скок с кутия)
Изборът на упражнения отговаря на принципа на специфичност. Предпочитат се движения, които имат възможно най-голяма връзка с жеста на състезанието и многоставни движения. Въпреки това, част от работата остава посветена на компенсаторни упражнения за поддържане на баланса на различните мускулни сектори.
Част от работата се извършва, опитвайки се да развие сила и мощ в условия на нестабилност, използвайки проприоцептивни таблетки, подходящи топки и всичко друго, което може да наруши баланса на спортиста по време на изпълнението на жеста.
Използването на машините е много ограничено. С изключение на лат машината, пресата за крака (използва се само в специални случаи) и свиването на крака (използвано за компенсаторни упражнения) тренировъчните средства са: щанга, гири, пейки, лекарство топка, ластици и инструменти за нестабилна работа.
Избраните упражнения са разделени на многоставни и едноставни.
Първите включват клякане, напади, засилване, разделяне на клек, лежанка, лат машина, за развитието на язви. Завъртания, скокове в кутия, скокове в клек, различни скокове и хвърляния на медицинската топка за развитие на силата.Импулсът, изтласкването и бутането се използват само от тези, които имат много добра техника на изпълнение. Едноставните упражнения са тези, които засягат ръцете (бицепс трицепс) или областите на краката (флексори на краката, прасци).
Първи микроцикъл на работа: оценка на спортистите
В този микроцикъл се извършва оценка на нивото на сила на спортистите.
За големите мускулни вериги (гръдни трицепси, гръбни бицепси, прасци-квадрицепси) се прави оценка на индиректния максимум за три упражнения, съответно разширения на плоската пейка, издърпвания на лат машината, екстензии на клека. Тази оценка се извършва чрез опити и грешки, докато спортистът не е в състояние да извърши редица повторения за дадено натоварване, между 2 и 5. Получените стойности след това се въвеждат в таблици или уравнения и максималният се оценява. Стойността остава натоварването всъщност е адекватно на условията на форма, които спортистът изпитва всеки ден, като по този начин също прави промени по отношение на стойностите, предложени от тестовете.
За по -малките мускулни сектори (бицепс, трицепс и т.н.) се изчислява натоварване за дадено упражнение, така че спортистът да може да изпълни 10 повторения.
След като се установи началното ниво, се организират следните работни цикли.
Микроцикли два, три, четири и пет
Началната организация на тези цикли предвижда две силови сесии, посветени на горните крайници и две на долните, редуващи се между тях.
Понеделник
Вторник
Сряда
Четвъртък
Петък
Събота
Неделя
Пример за разделяне по зони на тялото
Целта на тези цикли е, както вече беше казано, развитието на ящур и мощност.Това се случва, започвайки от първия цикъл, в който сесиите са адресирани изключително до ящук и докато продължаваме, ние вмъкваме елементи за захранване.
Понеделник
Вторник
Сряда
Четвъртък
Петък
Събота
Неделя
FMD a.s
FMD a.i
FMD a.s
FMD a.i
Два и три микроцикъла на работа
Понеделник
Вторник
Сряда
Четвъртък
Петък
Събота
Неделя
FMD a.s
FMD a.i
POT a.s
POT a.i
Четири и пет микроцикъла на работа
Микроцикли пет и шест
В последните два микроцикъла сесиите преминават от четири до три, приемайки „организация, подобна на тази през сезона.
Първият от тях, обикновено във вторник, включва работа върху силата чрез плиометрични упражнения както за горните, така и за долните крайници.
Вторият съдържа, за долните крайници, елементи както на FMD, така и на мощност, докато за горните крайници само на FMD. Третият предвижда за долните крайници изключително силова работа, докато за горните на FMD.
Понеделник
Вторник
Сряда
Четвъртък
Петък
Събота
Неделя
POT a.s-a.i
FMD asai- POT a.i.
POT a.i. FMD a.s.
Шест и седем микроцикъла
Разделянето на упражненията следва принципа на разделената рутина за горните крайници, чиито мускулни групи са разделени между сряда и четвъртък за язви.(напр .: сряда: гръдни и бицепси, четвъртък: задни трицепси и рамене), докато във вторник те се занимават с плиометрични упражнения (основно хвърляния с медицинска топка). Долните крайници се подлагат на плиометрична работа във вторник, докато в сряда се обучават в смесена посока (FMD и мощност). В четвъртък се дава място на експлозивна сила.
Разпределението на товара (обем, интензивност и плътност) намалява от вторник.
