ОСНОВЕН ПЕРИОД 1 - означава да се използва в седмичния микроцикъл
Сила с претоварване (максимална, експлозивна и експлозивна еластична)
- Клякам: 4 серии по 5 повторения от 100% до 200% от телесното тегло или изпълнени един крак наведнъж с натоварване при 50% от телесното тегло
- Непрекъснат дълбок завой: непрекъснати завои с хоризонтални бедра, 4 комплекта от 5 разкъсвания с натоварване до 200% от телесното тегло
- Бърз непрекъснат клек: 4 серии от 6-8 повторения при 100-200% от телесното тегло
- Дълбоко огъване скок от изправяне: 3-4 комплекта по 5 рипа с товар от 50 до 100% от телесното тегло
- Непрекъснат скок в дълбок завой: 3-4 комплекта от 6-8 рипа с 50% натоварване на теглото
- ½ Скок в изправено клякане: 3-4 серии от 4-5 повторения до 100% от телесното тегло
- ½ Непрекъснат скок в клек: 3-4 серии от 6-8 повторения при 50% до 100% от телесното тегло.
NB. За bcdef упражненията натоварванията трябва постепенно да се увеличават, когато спортистът е в състояние да поддържа времето за бягане или да достигне същата височина с по -голямо натоварване (тестове); за cd упражненията, които имат постоянни натоварвания, височината трябва да се увеличи. . Възстановяванията трябва да са около 3 "и в края на всяко упражнение някои компенсаторни движения трябва да се извършват бързо.
Специфични упражнения за бягане
Бърз ход - голям ход; други САМО ако е необходимо.
Ускоряване, спринт, прогресивни упражнения и упражнения за разтягане
Спринт стоящ, движещ се и неподвижен (20-30 м); прогресира и се простира на разстояния от 100 м (15-20), достигащи скорости, съответстващи на периода, и такива, че да развият технически по-ефективна бягаща механика от тази, използвана в състезанията за издръжливост.
Непрекъсната аеробна сила
- Преминаване с постоянна скорост: ТОТ 4-5 км
- Кръст в ход: ТОТ 4-5 км.
Дробна аеробна сила
- Тестове на 300 м за общо разстояние 3500 м, с почивки 2-3 "; напр .: 10-12 * 300 м
- Тестове от 300 до 600 м за TOT разстояние от 3500 м, с почивки 3-4 "; например: 5-6 * 600 м, или 6-7 * 500 м, или 4 * 600 м + 2 * 500 м, или 4 * 600 м + 3 * 400 м или 4 * 600 м + 4 * 300 м.
ФУНДАМЕНТАЛЕН ПЕРИОД 2 - означава да се използва в седмичния микроцикъл
Сила с претоварване (максимална, експлозивна и експлозивна еластична)
- Клек: 4 серии от 3 повторения, или 4 * 5-3-5-3 към 200% от телесното тегло, или изпълнени един крак наведнъж с натоварване при 50% от телесното тегло
- Непрекъснат дълбок завой: непрекъснати завои с хоризонтални бедра, 4 комплекта по 5 разкъсвания с натоварване до 200% от телесното тегло; да се изпълнява редувайки се с бързи клекове
- Бърз непрекъснат клек: 4 серии от 6-8 повторения при 100-200% от телесното тегло; в първата седмична сесия го редувайте с клека, а във втория с дълбокия завой
- Скок с дълбок завой, докато стоите: 3-4 комплекта по 5 рипа с товар от 50 до 100% от телесното тегло; за да извършите редуването с непрекъснат ½ клек
- Непрекъснат скок в дълбок завой: 3-4 комплекта от 6-8 рипа с 50% натоварване на тежестта; да се изпълнява последователно с ½ клякане в изправено положение
- ½ Скок в изправено клякане: 3-4 серии от 4-5 повторения до 100% от телесното тегло; да се изпълнява редувайки се с непрекъснат скок дълбоко огъване
- ½ Непрекъснат скок в клек: 3-4 серии от 6-8 повторения при 50% до 100% от телесното тегло; да се изпълнява редуващо се с скок в дълбок завой от място.
NB. За упражненията bcdefg натоварванията трябва постепенно да се увеличават, когато спортистът е в състояние да поддържа времето за бягане или да достигне същата височина дори при по -голямо натоварване (тестове). Възстановяванията трябва да са около 3 "и в края на всяко упражнение някои компенсаторните движения трябва да се извършват бързо.
Специфични упражнения за бягане
Бърз ход - голям ход; други САМО ако е необходимо.
Ускоряване, спринт, прогресивни упражнения и упражнения за разтягане
Спринт стоящ, движещ се и неподвижен (20-30 м); прогресира и се простира на разстояния от 100 м (15-20), достигащи скорости, съответстващи на периода, и такива, че да развият технически по-ефективна бягаща механика от тази, използвана в състезанията за издръжливост.
Непрекъсната аеробна сила
- Преминаване с постоянна скорост: ТОТ 4-5 км
- Кръст в ход: ТОТ 4-5 км.
Дробна аеробна сила
- Тестове на 300 м за общо разстояние 3500 м, с почивки 2-3 "; напр .: 10-12 * 300 м
- Тестове от 300 до 600 м за TOT разстояние от 3500 м, с почивки 3-4 "; например: 5-6 * 600 м, или 6-7 * 500 м, или 4 * 600 м + 2 * 500 м, или 4 * 600 м + 3 * 400 м или 4 * 600 м + 4 * 300 м.
СПЕЦИАЛЕН ПЕРИОД 1 - означава да се използва в седмичния микроцикъл
Сила с претоварване (максимална, експлозивна и експлозивна еластична)
- Непрекъснат скок в дълбок завой: 3 комплекта по 5 рипа със 100% натоварване на телесното тегло
- Непрекъснат скок в дълбок завой: 3 комплекта от 6-8 рипа с 50% натоварване на теглото
- ½ Непрекъснат скок в клек: 2 серии от 6-8 повторения с 50% натоварване на тежестта + 2 комплекта от 5 повторения със 100 тежести
- Прескачане на щанга с ограничено повдигане на коляното (45 °): 3-4 комплекта по 50-60 докосвания от 25 до 50% от телесното тегло.
NB. За упражнения a-b-c е необходимо да се намалят времената за изпълнение или да се достигнат по-големи височини. Възстановяванията трябва да са около 3 "и в края на всяко упражнение някои компенсаторни движения трябва да се извършват бързо.
Тичане на ритмични упражнения
Бързо пътуване - широко пътуване; други само в случай на нужда.
Специална и специфична сила
- Пропускане: 2-3 серии от 150 докосвания до серия от максимум 200 докосвания (около 30 "" на всеки 100 докосвания); 2 пъти седмично
- Редуващи се скокове:
- 4 десетични + 2 * 50 м, за да стигнете до 2 десетични + 4 * 50 м
- 6 петици + 1 + 2 * 100 м, за да стигнете до 2 + 3 петици + 3 * 100 м
- 3-5 * 100м.
- Изкачване: изпитанията за изкачване от 50 и 100 м са специфични за експлозивно-еластично-цикличната сила, която да се използва за стимулиране на анаеробния алактациден и лактациден механизъм; те се извършват за 2 седмични сесии
- 2 * 4 * 50 м с почивки от 3-8 "+ 3 * 100 м с паузи от 6-8", за да стигнете до 5 * 50 м с почивки от 3-8 "+ 5 * 100 м с почивки от 6-8"
- 4 * 50 м с почивки от 3-8 " + 4 * 80 м с паузи от 4-8" + 2 * 100 м с почивки от 6-8 ", за да стигнете до 4 * 80 м с почивки от 5-10" + 4 * 100 м с почивки от 6-8 ".
Ускоряване, спринт и прогресивни упражнения
Спринт стоящ, движещ се и неподвижен; прогресира и се простира на разстояния от 100 м (6-8), достигайки скорости, свързани с периода.
Непрекъсната аеробна сила
Кръст в ход: ТОТ 3 км.
Дробна аеробна сила
- Тестове на 300 м за общо разстояние 3000 м, с прекъсвания от 3 "; напр .: 10 * 300 м
- Тестове от 300 до 600 м за TOT разстояние от 3000 м, с почивки 3-4 "; например: 5 * 600 м, или 6 * 500 м, или 3 * 600 м + 3 * 400 м, или 3 * 600 м + 4 * 300 м, или 4 * 500m + 4 * 300m.
СПЕЦИАЛЕН ПЕРИОД2 - означава да се използва в седмичния микроцикъл
Сила с претоварване (максимална, експлозивна и експлозивна еластична)
- Непрекъснат скок в дълбок завой: 3 комплекта по 5 рипа със 100% натоварване на телесното тегло
- Непрекъснат скок в дълбок завой: 3 комплекта от 6-8 рипа с 50% натоварване на теглото
- ½ Непрекъснат скок в клек: 2 серии от 6-8 повторения с 50% натоварване на тежестта + 2 комплекта от 5 повторения със 100 тежести
NB. За упражненията a-b-c е необходимо да се намалят времето за изпълнение или да се достигнат по-големи височини. Възстановяванията трябва да са около 3 "и в края на всяко упражнение някои компенсаторни движения трябва да се извършват бързо.
Тичане на ритмични упражнения
Бързо пътуване - широко пътуване; други само в случай на нужда.
Специална и специфична сила
- Пропускане: 2 * 200 докосвания (около 25-27 "" на всеки 100 докосвания)
- Редуващи се скокове:
- 2 десетки + 4 * 50м
- 3 пети + 3 * 100м
- 3-5 * 100м.
- Изкачване: изпитанията по наклон от 50 и 100 м са специфични за експлозивно-еластично-цикличната якост, която да се използва за стимулиране на анаеробния алактациден и лактациден механизъм; те се извършват за 2 седмични сесии
- 5 * 50 м с почивки 3-8 "+ 5 * 100 м с почивки 6-8"
- 7-8 * 100 м с почивки 6-8 ".
Ускоряване, спринт и прогресивни упражнения
Спринт стоящ, движещ се и неподвижен; удължават и прогресират на разстояния от 100 м (6-8), достигайки скорост в последния участък, но винаги корелиращи с периода.
Непрекъсната аеробна сила
Кръст в ход: ТОТ 3 км.
Дробна аеробна сила
- Тестове на 300 м за общо разстояние 3000 м, с прекъсвания от 3 "; напр .: 10 * 300 м
- Тестове от 300 до 600 м за TOT разстояние от 3000 м, с почивки 3-4 "; например: 5 * 600 м, или 6 * 500 м, или 3 * 600 м + 3 * 400 м, или 3 * 600 м + 4 * 300 м, или 4 * 500m + 4 * 300m.
1 -ви ПЕРИОДОСПЕЦИФИЧЕН - означава да се използва в седмичния микроцикъл
Специална реактивна сила
- Реактивни скокове на препятствия: 4-6 комплекта от 50-60 разкъсвания в продължение на 8-10 часа на разстояние 1 м един от друг и височина 50-76 см; препятствията могат да бъдат преодолени с отпуснати крака или бързо издърпани към гърдите (две или три сесии седмично, ако е необходимо)
- Пропускане: 2 * 200 докосвания (около 25-27 "" на всеки 100 докосвания); те също могат да бъдат направени с първите 50 при високо пропускане и следващите 50 при бързо пропускане
- Редуващи се скокове: а) 3 десети + 4 * 50 м (или 2 * 100 м), б) 3 пети + 3 * 100 м.
Упражнения за ускорение и спринт
Спринт стоящ, движещ се и неподвижен.
Съпротивление на скоростта
Тестове на 60-80 и 100 м курсове при 95% скорост: 80 м в серия от 4 теста, 100 м в серия от 3 теста (12-16 повторения) с почивки от 3 "за 60-80 м, 3-4" за 100 м и 7 -8 "между сериите; TOT 1000-1200 м прибл. За по-напреднали спортисти използвайте предимно разстояния от 100 м: напр .: 3 серии по 4 * 100 м или 4 серии по 4 * 100 м.
Специфични упражнения за съпротива
- Повторни тестове от 200 до 600 м, при „85-90% за ТОТ от 2000 м; прекъсвания от 6-12“ в зависимост от скоростта. Например: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m
- Поредица от повторения с тестове от 400 до 200 м, при "85-90% за TOT от 2000 м с микропаузи от 3-4" и макро паузи от 10-12 "; например: 400-300 м + 400-200 м + 300-200m; 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.
Смесена аеробна сила и специфична издръжливост
Тестове от 600 до 200 м при "80-85% за TOT от 2500 м, с паузи от 4-6"
- 4 * 600м, 5 * 500м, 6 * 400м, 8 * 300м, 3 * 600м + 3 * 300м, 2 * 600м + 3 * 400м
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
"Последните или последните 2 теста се предхождат от широка пауза (8-10"), за да се премине през тях по-бързо и да се стимулира повече лактацидния метаболизъм.
Непрекъсната аеробна сила
Кръст в ход: ТОТ 3 км.
2 -ри ПЕРИОДОСПЕЦИФИЧЕН - означава да се използва в седмичния микроцикъл
Специална реактивна сила
- Реактивни скокове при препятствия: 4-6 комплекта от 30-40 разкъсвания за 6 часа, разположени на разстояние 1 м един от друг и на височина 30-76 см (за вмъкване в загрявката)
- Редуващи се скокове: 1 или 2 * 100м.
Скорост
Изпитвания от 60 до 150 м, бягат със скорост над 95%, като правят 4-5 разкъсвания с паузи от 8-10 "между изпитанията, за ТОТ от около 400-500 м. Например: 60-80-100-150 м.
Специфични упражнения за съпротива
Повтарящи се тестове от 200 до 600 м, при "85-90% за TOT от 2000 м; прекъсвания от 6-15" в зависимост от скоростта. Например: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Тестове за синтез и скорост на състезанието
Тестове на разстояния 200-300 м, почивки 15-18 ", изпълнени под формата на състезателни пропуски; напр .: 2 * 200 м + 2 * 300 м, 4 * 200 м + 1 * 300 м.
NB. Необходимо е да измервате времената на всеки 100 метра, като се опитвате да покриете втория и третия участък със същата скорост като първата.
Смесена аеробна сила и специфична издръжливост
600-200 м изпитания се провеждат при "85% скорост за общо разстояние 2500 м, с паузи от 4-6":
- 4 * 600м, 5 * 500м, 6 * 400м, 8 * 300м, 3 * 600м + 3 * 300м, 2 * 600м + 3 * 400м
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
NB. "Последните или последните 2 теста се предхождат от по-дълга пауза (8-10"), за да се изпълнят по-бързо и да се стимулира повече лактацидния механизъм.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЕН СРОК С ВТОРИЧНИ РАСИ - означава да се използва в седмичния микроцикъл
Специална реактивна сила
- Реактивни скокове на препятствия: 30-40 реактивни разкъсвания на препятствия-4-5 серии по 6 часа, разположени на височина 1 м и 30-76 см височина; да бъдат включени в отоплението
- Редуващи се скокове: 1-2 * 100м.
Скорост
Тества на 60-150 м, бяга при 95%, 4-5 повторения с паузи 8-10 ", за TOT от 400-500 м; например: 60-80-100-150 м.
Специфична устойчивост
Повтарящи се тестове 600-200 м, изпълнени на "90-95%, за ТОТ от 1600 м, с почивки от 8-12-15" в зависимост от скоростта; напр .: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.
Тестове за синтез и скорост на състезанието
Тестове на дистанции 200-300 м, паузи 15-18 ", изпълнени под формата на състезателни пропуски; напр .: 2 * 200 м + 1 * 300 м.
NB. Необходимо е да измервате времената на всеки 100 м, като се опитвате да покриете втория и третия участък със същата скорост като първата.
Библиография:
Наръчник на треньора по лека атлетика - Първа част: обща информация, състезания и ходене - Център за изследвания и изследвания - стр. 69-84.Други статии на тема „Обучение за единична периодизация Бързо бягане - 400 метра“
- Двойна периодизация на тренировките в бързи бягания - 100 и 200м
- Техниката на бързото бягане в лека атлетика
- Ритъмът на състезанието в тренировките на бързи състезания
- Силови тренировки за бързо бягане
- Обучение за скорост и издръжливост за бързи писти и бягане
- Единична периодизация на тренировките в бързи бягания - 100 и 200м
- Обучение за двойна периодизация Бързо бягане - 400 метра
