Средства за претрениране - Претрениране

Претренирането или претренирането е дискомфортно състояние, което засяга спортисти, особено състезатели.
Претренирането се състои от глобално неразположение, което причинява различни симптоми от физическо и психологическо естество; основната характеристика е намаляването на спортните постижения.

Причините за претрениране могат да бъдат множество, а понякога и съвместни.
Увеличаването на спортните постижения се постига чрез тренировъчния стимул; въпреки това тялото и умът напредват и се адаптират оптимално само благодарение на почивката и храненето.
Вярно е, че капацитетът на тялото (сила, издръжливост, координация и т.н.) се увеличава благодарение на тренировъчното натоварване, но също така е вярно, че без почивка и хранене този стимул може да бъде напразен или контрапродуктивен (вреден), до началото на претрениране.
Претренирането е почти винаги обратима ситуация; от друга страна, то често застрашава постигането на състезателната цел и понякога е предразполагащо към патологии или наранявания (мускули, сухожилия и стави).

Публикуваният материал има за цел да позволи бърз достъп до общи съвети, предложения и средства за защита, които лекарите и учебниците обикновено издават за лечение на претрениране; тези индикации по никакъв начин не трябва да заместват мнението на лекуващия лекар или други здравни специалисти в сектора, които лекуват пациента.

Какво да правя

NB: Претренирането „правилно казано“ е доста рядко състояние и повечето спортисти използват това определение главно като „алиби“ или оправдание. Понякога се проявява в лека или непълна форма.

• Най -добрата намеса за предотвратяване на последиците от претренирането е превенцията (вж. Превенция по -долу).
• Второ, важно е да разпознаете симптомите:
• Тахикардия в покой.
• Прекомерна и неоправдана умора.
• Трудности при увеличаване на пулса при силно натоварване.
• Трудности при намаляване на пулса по време на възстановяване.
• Психологически и поведенчески промени: апатия, безсъние, раздразнителност, депресия.
• Аменорея при жените.
• Неоправдано намаляване на апетита, с повишено желание за сладки храни и загуба на тегло.
• Намаляване на имунната защита и податливост към инфекции (грипни вируси, бактериална ангина и др.).
• Хормонални промени: излишък на кортизол, ACTH и пролактин.
• Хронична болка в мускулите, сухожилията, ставите и повишена честота на нараняване.
• Разпознавайки тези симптоми (не непременно всички), е от съществено значение да си починете напълно за 7-15 дни и в същото време да помислите за потенциално отговорните причини. Това биха могли да бъдат:
• Прекомерен стимул за тренировка: в абсолютен смисъл или във връзка с възможността за почивка / хранене. Разпознаваемо, когато интензивността или обемът са такива, че не позволяват да завършите планираната тренировка, дори след няколко седмици от началото. Необходимо е програмата да се организира отново (намалете честотата на тренировките, силата на звука или интензивността) .
• Стандартизация на обучението: тя е отрицателна по два фронта:
• Монотонност: често е достатъчно да се създават вариации или да се редуват с различни упражнения, нарушавайки рутината, за да се поддържа мотивацията по -висока.
• Неадекватност на отделния спортист: възниква, когато лицето има по -ниско ниво от това, използвано за изграждане на програмата. Чрез провеждане на тестове за способности за оценка на подготовката е възможно да се коригира таблицата.
• Липсата на сън (също може да бъде симптом). Достатъчно е спортистът да спи правилно, за да се осигури възстановяване на метаболизма, тъканите и мозъка. Понякога е достатъчно да заспите по -рано. В други случаи трудността се състои в заспиване; в този случай е полезно да разпределите тренировките по отношение на нощното време, да намалите приема на стимулиращи продукти или да вземете анксиолитични лекарства. Като спите малко можете да срещнете:
• Промяна на хормоналната ос. Ако това зависи от ендокринните патологии, е от съществено значение да се лекува разстройството.
• Недостатъчно зареждане с енергия на мозъка (и последващите психологически ефекти върху мотивацията).
• Излишък на стрес (може да бъде и следствие): „намесата трябва да се извърши“ по причините за задействане. Някои спортисти избират лека терапия с лекарства с анксиолитици, но те могат да повлияят на спортните постижения.
• Твърде много състезания или твърде близо един до друг: годишната програма трябва да избере най -важните състезания и да съответства на върха на представянето с едно състезание.
• Болести или наранявания (те също могат да бъдат следствие): от съществено значение е да се отдели необходимото време за лечение, за да се избегнат рецидиви или усложнения.
• Хранителни дефицити: причинени от неорганизиран или недостатъчен начин на хранене. Храненето е основен аспект. Помощта на диетолог, специализиран в спортното хранене, може да бъде решаваща.
• Излишък от добавки и последващо претоварване на черния дроб / бъбреците: това е доста рядко, но може да се случи. Най -предметната категория е тази на културистите. И в този случай помощта на диетолог, специализиран в спортното хранене, може да бъде решаваща.
• Прекъсване на допинг циклите: почти всички „химически“ помощни средства улесняват възстановяването и позволяват да се сближат тренировките. Това ви позволява да следвате бързо темпо и значително да увеличите броя на стимулите. При прекъсване на „терапията“ почти никога не е възможно да се поддържа същия ритъм, без да се рискува (в средносрочен и дългосрочен план) да се претренира. Необходима е консултация с ендокринолог или добре обучен спортен лекар, за да се намалят усложненията на делото.
• Усложнения от психологическо или емоционално естество: релационни, семейни, социални и работни проблеми се отразяват негативно върху способността за концентрация и мотивацията за трениране. Те могат да бъдат и следствие от спада на производителността, наложен от претренирането. Решението се състои в психологическата метаболизация или в конкретното решение на въпросните проблеми.

Какво НЕ трябва да правите

В обобщение:

• Излагайте се на риск с неподходящ и непрофилактичен начин на живот.
• Напълно игнорирайте първите признаци на претрениране. В тези случаи може да е достатъчно да се намали или преустанови дейността за много кратко време; постоянството й би увеличило риска от усложнения.
• Продължете да тренирате, когато претренирането е тежко.
• Поддържайте прекомерни ритми за неопределено време.
• Опитайте се да следвате таблици, които са неподходящи за вашето ниво.
• Извършвайте монотонни тренировки.
• Недостатъчен сън.
• Водете много стресиращ живот.
• Поставянето на твърде много или твърде високи цели (твърде много състезания или твърде близки или твърде взискателни).
• Пренебрегване на болести и наранявания.
• Хранене недостатъчно или недостатъчно.
• Приемане на твърде много добавки.
• Използвайте лекарства за повишаване на производителността, особено при липса на медицинско ръководство.
• Удължете неприятните психологически състояния.
• Злоупотреба с алкохол или наркотици.
• Да пуша.

Какво да ям

Идеалната диета за избягване на претренирането е тази, която може да задоволи всички метаболитни нужди на организма, без да претоварва черния дроб и бъбреците:

• Диетата е нормокалорична: това означава, че "енергията" трябва да може да поддържа физиологичното тегло постоянно (като се вземе предвид мускулната маса).
• Разпределение на енергията: енергийните хранителни вещества се състоят от въглехидрати, протеини и липиди. Правилното разпределение за спортист е традиционното средиземноморско, с по -голяма част от протеини. Гаранция за избягване на недостиг:
• Липиди 30%: възможно е ненаситено разпространение, с прием на омега 3, равен на 0,5%от общото количество, и омега 6, равен на 2,0%. Предпочитат се студено пресовани растителни масла или мазна риба.
• Протеин: не повече от 20% от общите калории (това количество обикновено се счита за прекомерно, почти двойно от това за средно заседнал човек). Важно е те да са предимно с висока биологична стойност (яйца, месо, риба, мляко и производни) .Те трябва да се набавят от добре смилаеми храни и с умерени порции (за да се осигури оптимално усвояване).
• Въглехидрати: за цялата оставаща енергия.Висок гликемичен индекс непосредствено преди или непосредствено след активност и нисък гликемичен индекс далеч от ефективността. За спортиста простите нерафинирани (от плодове, зеленчуци и мляко) могат да достигнат почти 20% от общите калории (останалите от зърнени храни, бобови растения и грудки); в този случай трябва да се избягват всички храни с добавена захар, за да се избегне излишък от разтворими въглехидрати.
• Фибри: в спорта те са важни, но не трябва да преувеличаваме. Те положително модулират усвояването, но в прекомерни количества компрометират смилаемостта и чревната абсорбция.
• Витамини: всички те имат „фундаментално значение. За да има гаранция, че всички те се консумират в подходящи количества, е от съществено значение да се предпочитат пресни, отчасти сурови храни и да се следва„ разнообразна диета. Изборът на добавка с мултивитамин е разумен, но не трябва да преувеличаваме.
• Минерали: важат същите препоръки като за витамини. Солите са склонни да се разреждат във флуида, изоставяйки храната, която рискува да стане прекалено обедняла. Препоръчително е методите за готвене във вода да се заменят с пара, системи под налягане, вакуум или вакуумиране.
• Вода: това е от съществено значение. Всяко хранене трябва да съдържа храни, богати на вода; те са предимно пресни и евентуално сурови.
• Храни, които поддържат имунната система: това са тези, богати на пробиотици, витамин D, витамин С, омега 3, полифенолни антиоксиданти, цинк и селен.

Какво НЕ трябва да ядете

• Етилов алкохол.
• Нискокалорична диета за отслабване. Не се препоръчва, но когато се изисква отслабване, става необходимо.В този случай е препоръчително да не се премахват повече от 10% от нормалните калории.
• Твърде много / твърде малко мазнини или протеини или въглехидрати: всеки от тях е необходим или необходим. Излишъкът с едно хранително вещество неумолимо намалява количеството на останалите. Ролята на въглехидратите в аеробните спортове е от по -голямо значение, отколкото в много краткотрайните анаеробни спортове.
• Храни, прекалено богати на фибри: те компрометират храносмилането и усвояването.
• Храни с твърде ниско съдържание на фибри: те имат висок гликемичен индекс и могат да влошат запека (особено при жените спортисти, които практикуват спортове за издръжливост).
• Дехидратирани храни: те не участват в гарантирането на снабдяването с вода за организма.
• Консервирани храни, особено пакетирани храни: те са с ниско съдържание на витамини, фенолни антиоксиданти и минерални соли. Те също съдържат потенциално вредни молекули и са с високо съдържание на калории.

Естествени лекове и средства за защита

• Добавки: те могат да бъдат полезни за лечение и профилактика на претрениране, но не и чудодейни. В повечето случаи най -полезни са:
• Хидросалини и мултивитамини: да се приемат редовно, но не непрекъснато. Те са много полезни за тези, които спазват веганска диета.
• Малтодекстрин или витарго и разклонени аминокиселини: полезни в аеробните спортове, особено при висока интензивност.
• Креатин, карнитин, незаменими аминокиселини и протеини с висока биологична стойност: много полезни за тези, които следват веганска диета.
• Омега 3: необходим за тези, които спазват диета с липса на тези много важни есенциални мазнини (без риба, без маслодайни семена или с малко студено пресовани подправки).
• Добавки за подпомагане на имунната система.Полезните молекули са преди всичко: пробиотици, витамин D, витамин С, омега 3, полифенолни антиоксиданти, цинк и селен.
• За да намалите нивата на стрес и да улесните релаксацията:
• Фитотерапия: въз основа на приема на растения като: валериана, глог, маточина и особено пасифлора.
• Олиготерапия: основава се на прилагането на минерали, по-специално манган-кобалт. Това се приема веднъж дневно в продължение на 3 седмици; след това се намалява до 2-3 на седмица. Може да се допълни с магнезий.
• Гемотерапия: въз основа на прилагане на пъпки, по -специално: Ficus carica (смокиня) и Tilia tormentosa (липа).
• Ароматерапия: въз основа на вдишване (или абсорбиране от кожата) на невроседативни летливи етерични масла, по -специално: лавандула, маточина, лайка и горчив портокал.

Фармакологично лечение

• Няма лекарства, които да лекуват претренирането. Някои продукти обаче могат да помогнат за намаляване на симптомите или усложненията от претренирането:
• Бензодиазепини: анксиолитични, успокоително-хипнотични, антиконвулсанти, мускулни релаксанти и анестетици. Те се прилагат под формата на таблетки или капки. Има много видове, класифицирани по време на полуживот (кратък, междинен и дълъг). Най-полезните в случай на хронична тревожност са със среден и дълъг полуживот; тези с кратък полуживот са по-подходящи за насърчаване на съня ( първоначален).

Предотвратяване

• Регулирайте възстановяването.
• Спи.
• Въздържане от тренировки.
• Хранене.
• Ако е необходимо, използвайте хранителни добавки.
• Имайте положителна нагласа и избягвайте тревожност при изпълнение.
• Изберете подходящи обеми на обучение. Ако не е необходимо, избягвайте удължаването на тренировките с „пълно изтощение“ (много висока интензивност) над 60 ". Те също така засягат целостта на мускулите, сухожилията, ставите, кръвта и изискват време за възстановяване, стига да са контрапродуктивни.. Освен това, след 40-50 "се наблюдава повишаване на кортизола в кръвта (" хормона на стреса ").
• Следете кръвните стойности и метаболитните параметри. Прекомерното обучение може да предизвика отрицателни промени: ниско кръвно налягане, анемия, висок кортизол, понижаване на белите кръвни клетки и др.
• Планиране на обучение във връзка със семейния живот, работата и социалните ангажименти Когато спортът не е синхронизиран с останалите дейности, той става стресиращ и много труден за управление.
• Организирайте годишната програма, като осигурите кратки моменти на пълно възстановяване (например 4-7 дни на пълно въздържане).

Медицинско лечение

Няма медицински лечения, полезни за ремисия на претрениране.