Светът на бодибилдинга от емпирична дейност, предаден устно, сега се превърна в своеобразна витрина сред „прочутите титуляри“ (многостепенни инструктори, лекари по физическо възпитание, лекари с различни специализации), където да се изложи възможно най-академичното лечение, да се говори вместо проблеми, които с малко, но правилно знание, биха могли да бъдат обяснени ефективно на всички. Освен това изложените предпоставки често не са последвани от последователно практическо приложение. Типичният пример за този академичен метод е развитието на гръдните мускули.
Започваме с критиката на метода weider (сега изкупителна жертва за изграждане на тялото!), Който включва четири упражнения за трениране на гърдите: плоска, наклонена, отклонена пейка и кръстосани кабели. След това анализираме анатомичната структура на мускула и неговата функционалност. Накрая, пристигат революционни практически приложения: карти, съставени от кръстове и преси върху плоска и наклонена пейка, по-успоредни (общо пет упражнения!) Или плоска пейка с широк захват и наклонена пейка с тесен хват, или неравна и ненаклонена пейка, но леко повдигнато!
Така че нека направим равносметка на ситуацията.
Гръдните мускули се състоят от гръдна и главна гръдна. Първият, по -обемни и разширени, се състои от три снопа, които произхождат от гръдната кост, ключицата и обвивката на правото коремно коремче. И трите се сближават в едно сухожилие, което се прикрепя към раменната кост. Малката гръдна кост, от друга страна, е скрита под гръдната главна и произхожда от предната стена на гръдния кош и се вкарва в лопатката. Това е анатомията, сега виждаме функционалността.Основната функция на гръдната гръдна кост е медиално притискане на раменната кост към бюста, докато малката гръдна става влиза в действие с раменната кост близо до багажника, което води до падане на рамото. И сега практиката: ако горното е вярно, какво може да бъде най -добрият начин да накарате тези лигавници да работят?
Не правите пейки! Звучи като богохулство, но е така.
При лежанката раменната кост извършва частична адукция, така че гръдната кост работи за по -малко от половината си ROM (обхват на движение), а гръдната минора, освен ако лактите не са приближени до торса, работи много малко. широк или тесен хват, той може да увеличи разтягането в първия случай и крайното свиване във втория, но ROM на раменната кост остава частичен. Независимо от резултата от всяка електромиография, която измерва само електрическия пик на стимула, но не и количеството работа, с намален ROM, количеството работа винаги ще бъде малко. И ако човекът, изпълняващ лежанка, има атериоризирани рамене или плосък гръден кош, ПЗУ намалява допълнително. Когато бодибилдърите от миналото са изпълнявали различни серии плоски преси с различни дръжки, от много широки до много тесни, те емпирично се опитват да направят нещо правилно: да включат „привеждането на раменната кост“ към бюста, като добавят колкото се може повече частични обхвати колкото е възможно !!
И сега след това необходимо въведение, ще ви покажа най -доброто упражнение за пекторалите: можете да го намерите в секцията за калистеници на този сайт!
Нещо!!?? В крайна сметка едно просто упражнение с телесно тегло? Без щанга, пейки, кабели? Казах ви, че нещата могат да бъдат прости и ефективни и ето ви.
Калистеникът, за който говоря, е с едната ръка, повдигната нагоре върху щранг.
В това упражнение лигавникът е:
- работи в пълния си анатомичен диапазон;
- с постоянно напрежение на товара в целия диапазон на движение;
- премахване на проблемите, свързани с антериоризирани рамене или плоски гърди;
- с експлозивно движение в положителната фаза (в противен случай ставате трудно);
- използване на миотактичния рефлекс;
- използване на един крайник наведнъж (по -добро активиране на мускулните рецептори с по -дълбоко свиване);
- със забавено движение в отрицателната фаза (в противен случай "смачквате" на земята);
- с голямо натоварване (телесното Ви тегло);
- с още по -тежък товар (чрез увеличаване на височината на щранга);
- с невероятно тежък товар (поставяне на краката също на издигане);
Това е всичко: анатомия, функционалност-биомеханика и практика. Останалото е работа за смелите, добри тренировки
Вижте също: Обучение на гърдите
Упражнения за стоманени пеци
