Дишане по време на усилие
Когато практикувате спорт, по -добре ли е да дишате през носа, както са ни учили от детството или с уста?
Трудно е да се даде сух отговор на този въпрос, тъй като много зависи от вида на физическата активност и степента на интензивност.
Когато тичаме, въртим педали или сме във фитнеса, метаболизмът ни се увеличава и енергийните нужди на много органи се увеличават. За да се осигури по -голямо снабдяване с кръв, кислород и хранителни вещества към тъканите, сърдечният дебит и белодробната вентилация се увеличават.
Увеличаването на вентилацията се постига основно чрез:
- увеличена дълбочина на дишане
- повишена честота на дишане
На този етап е необходимо да се направи малко уточнение, което веднага разграничава аеробните и смесените спортове (бягане, колоездене, футбол, тенис, плуване, баскетбол и др.) От анаеробните (състезания по спринт, вдигане на тежести, бодибилдинг и др.).
Всъщност при този последен вид физическа активност няма смисъл да се говори за дишане, тъй като фазата на мускулно усилие се случва много често при апнея. Като се има предвид кратката продължителност на изпълнението, задържането на дъха позволява на спортиста да координира по -добре движенията, да се развива повишена здравина и за защита на гърба ви от тежко повдигане.
Абсолютната апнея обаче не е без противопоказания, особено за пациенти с кардиопатия, хипертония и диабет, които абсолютно трябва да избягват тази ситуация.За тази категория спортисти и за тези, които практикуват бодибилдинг, ние сме написали специална статия, която подробно обяснява оптималното дишане техника с тежести и дишане.
Дишане в дейности за издръжливост
По време на аеробни упражнения със средна и ниска интензивност вентилацията се увеличава линейно с консумацията на кислород.
Когато интензитетът се увеличава допълнително и се доближава до максимума, вентилацията се увеличава повече от консумацията на кислород.На практика, ако интензитетът се увеличи с 10%, вентилационната реакция се увеличава например с 20% благодарение на значително увеличение на вентилацията и преди всичко скорост на вдишване.
За да се обясни това явление, е необходимо да се направи кратко споменаване на анаеробния праг или тази стойност на интензивността на упражненията, над която производството на млечна киселина надвишава способността на организма да се изхвърли от нея. Натрупването на лактат в кръвта е частично неутрализирано от бикарбонати (буферни системи) с химическа реакция, която освобождава вода и въглероден диоксид. Както всеки знае, това последно вещество (CO2) е много токсично за организма и трябва да се елиминира с дъха .
Следователно млечната киселина е основната причина за „задух“, който възниква при физическа активност с висока интензивност. При тези условия търсенето на кислород и необходимостта от елиминиране на въглеродния диоксид нарастват драстично, принуждавайки субекта да диша както през носа, така и през устата.
Няма ограничение за ефективността на вентилационния произход
Със сигурност шокираща новина за много от читателите на тази статия. Противно на това, което може да се мисли, по -големият капацитет на белите дробове обикновено не ви позволява да увеличите нивото си на ефективност. Всъщност е доказано, че дори при максимално натоварване има функционален резерв от страна на дихателната система.В тези условия вентилацията е равна на 65-85% от максимално достижимата стойност.
Тези данни показват, че в условията на максимално усилие тялото не използва напълно своите вентилационни възможности, следователно можем да потвърдим, че „няма ограничение в работата на респираторния произход“ (това може да не е напълно вярно в двата крайни случая, или за заседнал и за бегач на средно разстояние на високо ниво).
Истинският ограничаващ фактор е количеството кислород, което тялото ни е в състояние да извлече от въздуха и да използва за метаболитните процеси.Този параметър, заедно с дихателните, се увеличава много при прехода от заседнал начин на живот към активен живот, след това има тенденция да се стабилизира. Максималният разход на кислород всъщност е до голяма степен генетично обусловен и ни дава оценка за „работен обем на двигателя“. Не е сигурно, че 1000 cc (по -нисък VO2 max) е по -малко ефективен от 1300 cc (по -висок VO2max) тъй като много зависи от капацитета за изгаряне на бензин (енергийни запаси), теглото (процент от телесните мазнини), аеродинамиката (ефективността на спортните движения) и устойчивостта на износване (процент от VO2 max, устойчив за дадено време).
Нос или уста?
От детството ни винаги са учили, че когато спортувате, особено през студените месеци, е по -добре да дишате с носа, отколкото с устата. Това е вярно, тъй като ноздрите и носните реснички представляват естествен филтър за организма, който го предпазва от бактерии и нежелани вещества. Освен това въздухът се нагрява, когато преминава през носните кухини, предпазвайки гърлото и бронхите от типичните заболявания на дихателните пътища (кашлица, настинка).
Поради това дишането през носа е много полезно, когато е много студено и температурите падат под нулата (0 ° C). Тази дихателна техника обаче има силния недостатък да ограничи количеството въздух, което влиза и излиза от белите дробове. Всъщност, когато физическите упражнения са особено интензивни, дишането с уста вече не е избор, а необходимост. За да се разбере това, достатъчно е да се наблюдава спортист, участващ в маратон или в изкачване около обиколката на Италия, въпреки силно обучение. продължете с широко отворена уста в търсене на възможно най -много въздух.
В крайна сметка, ако за упражнения с умерена интензивност съветите за дишане през носа са валидни, за по -високи интензитети е добре да се търси максималното количество въздух, като се диша и с устата (освен ако имунната защита не е ниска или вече страдате от патологично натоварване на дихателната система) .Възможно е, ако е много студено и сте предразположени към настинки, можете да използвате шал или риза с висока врата.
Прилагането на назален пластир или спрей с предполагаем бронходилататорен ефект има смисъл само за тези лица, които имат проблеми с запушването на носните проходи.
Спирометрия
