Пулсомер: как да го използвате

това е основен инструмент за измерване за спортисти и спортисти, но и за тези с важна здравна цел, като загуба на тегло или лечение на метаболитни патологии, подобряване на дихателната годност и предотвратяване на сърдечно -съдови събития.

Shutterstock

В тази статия ще открием как да го използваме най -добре, тоест как оптимално да управляваме интензивността на тренировката, която може да бъде измерена в сърдечна честота - удари в минута (удари в минута).

теоретичен максимум (HRmax), ниво на обучение, спорт или активност, които трябва да се практикуват, и интензивност на упражненията, които трябва да се следват - следователно, специфичните "целеви" стойности на сърдечната честота (отнасящи се до специфични стимули за тренировка).

Всички пулсомери на пазара, включително и най -евтините, ви позволяват да зададете поне два прага, максимален и минимален, и да предупредите потребителя в случай на нарушение от този диапазон посредством звукови сигнали. След това можете да зададете монитора на сърдечната честота, така че да ни помогне да останем в определен клас стойности, което на технически език се нарича "целева зона".

Например, ако приемем, че нашият анаеробен праг е 165 удара в минута, ако искаме да тренираме млечно -анаеробна издръжливост, можем да регулираме пулсомера така, че да ни предупреждава веднага щом пулсът ни падне под 161 удара или се повиши над 169.

За да научите повече: Пулсомер и максимален пулс финалът. Основните променливи са. възраст и тегло.

За допълнителна информация: Пулсомер

Polar M430, унисекс мултиспортен GPS часовник за възрастни с вграден пулсомер, водоустойчив, черен, M-L от

139,00 € 229,90 € -40 & percnt; Вижте офертата

Polar Vantage V, Спортен часовник за тренировки за много спортове и триатлон, със сензор H10, водоустойчив с GPS и вграден пулсомер, 46 x 46 x 13 mm, унисекс за възрастни, черен от

409,57 евро Вижте офертата

Спортен часовник Polar Vantage V Titan за мултиспорт и триатлон, с GPS, водоустойчив, черен / червен от

440,98 евро Вижте офертата

Монитор за сърдечен ритъм Sigma PC 15.11, цвят: син от

46,95 евро Вижте офертата

Целева зона

Терминът целева зона показва целевата сърдечна честота, която е броят на ударите в минута, на които да настроим тренировката си. Както току -що видяхме, само за цитиране на пример, идеалната сърдечна честота за тренировка за издръжливост е между 75 и 85% от HRmax.

Повечето пулсомери ви позволяват да зададете максимална и минимална стойност на сърдечната честота, като ви предупреждават със звуков сигнал, когато сте превишили този диапазон от стойности.

С помощта на този автоматичен калкулатор можете незабавно да изчислите максималния и минималния праг, за да постигнете целите си.

Въведете възрастта си, стойността на пулса в покой и минималната и максималната стойност на вашата тренировъчна зона, изразена като процент (75 и 85% в предишния пример). Кликнете върху бутона за изчисляване и прочетете резултатите


Възраст години Максимална сърдечна честота bpm Пулс в покой bpm Резервен пулс bpm             Минимален персонал за обучение %   bpm Максимален тренировъчен HR %   bpm

Интензивни ленти

Нека сега направим кратък преглед на това как правилно да използвате функцията на целевата зона на пулсомера; на практика ние ограничаваме лентите на интензивност (измерими в HR).

Зелена линия

55 до 65%. Това е идеалната тренировъчна зона за тези, които започват да тренират и искат да изградят добра база за органична издръжливост. В този диапазон от стойности възможно най -много мазнини се използват за енергийни цели (особено в долната част на диапазона). При тренировки с голям обем (HVT) това също е добро решение за тренировки за отслабване и подобряване на ефективността на тялото ви.

Аеробен капацитет

65 до 75%. Това е идеалната тренировъчна зона за оптимизиране на ефективността на сърдечно -съдовата и дихателната система; това е така, защото тя достига значителен интензитет, без обаче да се отразява на общия обем на обучението (който остава със среден размер). Идеален за спортисти и неспортисти, които искат да подобрят представянето си в аеробни дисциплини за издръжливост.

Около анаеробния праг

75 до 85%. Това е "теоретично" идеалната тренировъчна зона за подобряване на аеробната сила. При това ниво на сърдечната честота усилията стават интензивни и устойчиви за максимум около 10 минути при необучени и за около 40 минути при тренирани (голяма разлика).

червена линия

От 85 до 95%.Това е тренировъчната зона под максималната интензивност, устойчива за по-малко от минута или малко повече (в зависимост от това дали е 85 или 95%). Това е тренировка с висок компонент на производство и поносимост на млечна киселина. Въпреки че здраво сърце е напълно способно да работи на тези честоти, такова ниво на физическо усилие няма смисъл при необучен човек, който не се интересува от "агонистичната дейност" .

За допълнителна информация: Монитор на сърдечната честота и обучение при възрастни лица и / или носители на важни патологии.

Един от най -известните тестове в това отношение е тестът Conconi, един от най -използваните в спорта. Като максимален тест не е подходящ, тъй като е потенциално опасен, за оценка на необучени спортисти или спортисти с физически проблеми. Тестът Конкони включва извършване на нарастващ стрес тест от максимален тип.На първо място, спортистът трябва да носи пулсомер и да извърши адекватна загрявка (в зависимост от характеристиките на обекта, повече или по-малко интензивно загряване -ще бъде предложен нагоре). Чрез проследяване на сърдечната честота през тази първа фаза могат да се получат важни данни, които ви позволяват да изберете най -подходящия протокол.

Рикардо Боргачи

Завършил физика на упражненията и диетология, той практикува като амбулаторна дейност на свободна практика като диетолог и личен треньор
Тагове:  здравето на хранопровода плодове вирус