Храни, богати на цинк

Накратко

Цинкът е част от много ензимни комплекси и е необходим за правилното функциониране на много хормони, включително инсулин, хормон на растежа и полови хормони. Организмът го съдържа в мускулите, в червените и белите кръвни клетки, но преди всичко в органите.

6-12 месеца 3 mg / ден Деца 1-3 години 5 mg / ден Деца 4-6 години 6 mg / ден Деца на възраст 7-10 години 8 mg / ден Мъже юноши 11-17 12 mg / ден Тийнейджъри Жени11-17 9 mg / ден Мъже 12 mg / ден Жени 9 mg / ден Бременност 11 mg / ден Време за хранене 12 mg / ден

* PRI: препоръчителен прием за населението, от LARN - Препоръчителни нива на прием на хранителни вещества за италианското население

Население RDA * Възрастни мъже 8 mg / ден Възрастни жени 11 mg / ден Бременност 11 mg / ден Хранителни вещества при кърмене 12 mg / ден Деца до 12 месеца 3 mg / ден Деца до 3 години 8 mg / ден

* RDA: Препоръчителни хранителни добавки - препоръчителни диетични дажби

с цинк

Нека започнем, като уточним, че само 20-30% от цинка, присъстващ в храната, се абсорбира от тялото, но, както при много други хранителни вещества, този процес е тясно свързан с чревната регулация.

Основните източници на диетичен цинк са животински продукти като месо, риба, миди, птици, яйца и млечни продукти.

Концентрацията на цинк в растенията варира в зависимост от нивото на минерала в почвата. При адекватна концентрация продуктите, които съхраняват най -голямо количество метал, са пшеница (зародиш и трици) и други нишестени семена - като бобови растения - или мазни - като сусам. Да назовем други: макови семена, люцерна, целина и синапено семе. Други семена също се считат за източници на цинк като: боб, орехи, грах, бадеми, пълнозърнести храни, тиквени семки, слънчогледови семки и касис. Също така не трябва да се пренебрегват водораслите, подсилените зърнени храни, соевите храни и др.

Забележка: както казахме по -горе, растителните фитати - от фитинова киселина - възпрепятстват усвояването на цинка; това означава, че хората, които следват вегетарианска или по -лоша веганска диета, може да се наложи да допълнят приема на цинк.

Храна mg / 100 g Варени стриди 181,61 Сурова стрида 90,81 Зърнена закуска 12,4 Пшеничен зародиш 12,29 Говежди черен дроб 12,02 Маково семе 10,23 Прясна бирена мая 9,97 Горчив черен шоколад 9,63 Сух кервил 8,8 сусам 7,75 Агнешки бут сварен 7,69 Варено постно агнешко бутче 7,69 Сушени гъби 7,66 Кардамон 7,47 Пшенични трици 7,27 Храна mg / 100 g Семена от целина 6,93 Горчиво какао 6,81 Мюсли 6,8 Пилешко сърце 6,59 Телешко рамо сварено 6,5 Говеждо рамче сварено 6,45 Сушени кедрови ядки 6,41 Особуко от говеждо месо 6,4 Суха бирена мая 6,37 Агнешка плешка, сварена 6,31 Изпарена кисела суроватка 6,18 Сушена мащерка 6,05 Говеждо месо, сварено 5,82 Сушен босилек 5,8 Сушен агар агар от водорасли 5,76 Храна mg / 100 g Свински черен дроб 5,76 Агнешка плешка на скара 5,72 Синапено семе 5,7 Облегнете агнешко плето на скара 5,58 Печено постно агнешко рамо 5,44 Телешка пържола сварена 5,35 Анасон 5,3 Яйчен прах 5,28 Печена агнешка плешка 5,23 Агнешки бут 5,22 Семена от копър 5,2 Задушена телешка гърда 5,1 Сушени пекани 5,07 Мазна телешка пържола на скара 5,04 Изсушени обелени слънчогледови семена 5 mg

Хранителни добавки и диетични или обогатени с цинк храни

Подсилените храни и различните видове хранителни добавки са вторични източници на цинк. Нека се опитаме да разберем тяхната роля и тяхното реално значение за общия прием на цинк в храната.

Преглед от 1998 г. заключава, че цинковият оксид - една от най -често срещаните добавки в Съединените щати - и цинковият карбонат, тъй като са почти неразтворими, се абсорбират слабо от организма. Това проучване цитира други проучвания, които установяват по -ниски плазмени концентрации на минерала при лица, консумиращи цинков оксид и цинков карбонат, отколкото при тези, приемащи цинков ацетат и сулфатни соли - хипотетично по -добре усвоявани.

От друга страна, преглед от 2003 г. препоръчва зърнени храни с добавен цинков оксид като икономичен и устойчив източник, както и лесно усвоим в сравнение с по -скъпите форми.

Друго проучване от 2005 г. установи, че различни цинкови съединения, включително оксид и сулфат, не показват статистически значими разлики в абсорбцията, когато се добавят като подсилващи към царевични тортили.

, косопад, психични разстройства и повтарящи се инфекции поради отслабени имунни функции. Дефицитът на цинк също може да предразположи към недостиг на витамин А. За повече информация препоръчваме да прочетете статията: Цинк.

, намаляване на HDL холестерола, депресия на имунната функция. Острата токсичност е рядка, тъй като приемането на големи дози причинява повръщане. Изглежда, че цинкът не взаимодейства отрицателно с нито едно лекарство.

За повече информация препоръчваме да прочетете статията: Цинк.

участва в енергийния метаболизъм. Има антиоксидантни свойства, подпомага нормалното функциониране на простатата и участва в растежа и диференциацията на клетките; също така стимулира регенерацията на тъканите. Поради тази причина е много важно да включите в диетата си храни, богати на цинк. Прочетете също: Функции на цинка.

Освен това, цинкът също е надарен с много терапевтични свойства; затова този метален минерал се добавя към много лекарства, добавки, продукти за лична хигиена и др. Прочетете също: Свойства Цинк.

. 2368–2369.

„Съдържание на цинк в избрани храни по обща мярка“ (PDF). Национална база данни за хранителни вещества на USDA за стандартна справка, издание 20. Министерство на земеделието на САЩ. Архивиран от оригинала на 5 март 2009 г. Посетен на 6 декември 2007 г.

Алън, Линдзи Х .. „Добавки с цинк и микроелементи за деца“. Американски вестник за клинично хранене. 68 (2 добавки): 495S - 498S.

Росадо, Дж. „Цинк и мед: предложени нива на обогатяване и препоръчителни цинкови съединения“. Journal of Nutrition. 133: 2985S - 9S.

Hotz, C.; DeHaene, J.; Woodhouse, L. R.; Villalpando, S.; Rivera, J. A.; Кинг, Дж. „Абсорбцията на цинк от цинков оксид, цинков сулфат, цинков оксид + EDTA или натриево-цинкова EDTA не се различава, когато се добавя като укрепващо средство за царевични тортили“. Journal of Nutrition. 135: 1102–5.