Когато тренирате долната част на тялото, кляканията почти винаги са първият избор.
Това много често срещано упражнение е абсолютно функционално за тонизиране на задните части и мускулите на краката, но не е единственото.
Всъщност, нападите също изпълняват тази задача много добре, извайвайки краката дори по -добре от клековете.
Работата по един крак наведнъж всъщност предлага поредица от допълнителни предимства, като подобряване на баланса и укрепване на ядрото.
И двете упражнения са идеални, ако започнете да упражнявате отново след период на бездействие.
и връзки.
Но както при всички упражнения, макар и отлични, това не означава, че трябва да преувеличавате със сесиите, за да избегнете прекомерно развитие на мускулите на предната част на бедрата.
Обучението на квадрицепсите правилно е със сигурност важно, но твърде много сила, концентрирана в тази точка, може да генерира мускулен дисбаланс, ако не обръщате внимание и на седалищните мускули и бедрата. В резултат на това това може да доведе до по -голяма склонност към болки в кръста, тазобедрената става или коляното.
Кляканията също са много полезни за и укрепване на бедрото.
Въпреки че сте внимателни, ако искате да усилите тренировката си, има упражнения за подвижност, за да направите клековете по -дълбоки.
Кляканията се считат за изотонични упражнения, които се различават от изометрията.
Значението на техниката
Дори да ги правите неправилно, може да бъде контрапродуктивно и да доведе до същия резултат.
Правенето на клекове чрез задържане на коленете под ъгъл по -голям от 90 градуса или повдигане на твърде тежко тегло, например, може да причини ненужен стрес в долната част на гърба и в дългосрочен план също да доведе до нараняване, според Американския колеж по спортна медицина. .
максимален и среден) и подколенните сухожилия по -ефективно от клекове с телесно тегло. Това помага да се балансира мускулната лента по предната и задната част на краката.
Нападите също са по -функционални от много други упражнения за долната част на тялото, тъй като включват движение напред. Като имитират човешкия модел на ходене, те могат да насърчат правилната походка и стойката.
Работете на баланс
Също така не трябва да се забравя, че за разлика от клековете, нападите са едностранно упражнение, функция, която помага за справяне с мускулния дисбаланс от лявата и дясната страна на тялото. Въпреки че такива дисбаланси не причиняват директно нараняване, те все пак могат да доведат до неправилно движение по време на тренировка и лоша стойка.
Тъй като те държат един крак зает в даден момент, типичните удари с удар позволяват да се съсредоточите върху всяка страна на тялото по определен начин, без да оставяте доминиращата половина от всеки да поеме, както може да се случи с упражнения, които тренират едновременно време. С течение на времето тази функция помага за коригиране на всички съществуващи дисбаланси, като същевременно предотвратява бъдещи асиметрии.
Нападите също са чудесно упражнение за изграждане на баланс. Стоенето на една страна, докато премествате теглото си напред и назад, активира малките стабилизиращи мускули на тялото, които са от съществено значение за цялостния баланс и координация.
, държейки гири във всяка ръка. Ръцете могат да бъдат изпънати отстрани или повдигнати до височината на раменете.
Обратни набези с гири
Предишното упражнение, изтласкване на тялото напред, може да бъде уморително за хора с чувствителни или възпалени колене.За тези, които страдат от тези проблеми, обратните удари са по -безопасна алтернатива, която все още предлага много предимства.
- Започнете от изправено положение, като държите гири във всяка ръка. Ръцете могат да бъдат изпънати отстрани или повдигнати до височината на раменете.
- Върнете левия си крак няколко метра назад, като държите десния крак здраво на земята.
- Спуснете се, докато и двете колена се огънат на 90 градуса. Лявото коляно трябва да спре точно преди земята, докато дясното коляно трябва да е перпендикулярно на глезена.
- Задръжте позицията за секунда, след това натиснете през десния крак, за да се върнете в изправено положение.
- Повторете движението от другата страна.
За да тренирате краката, топката за стабилност е полезна и за пълна тренировка.
Като алтернатива могат да се изпълнят клекове със скариди.
