винаги трябва да остане здраво прикрепена към пода.
Повдигане на краката работят всички мускули на долната част на тялото, включително седалищните мускули. Но те също са отлични за укрепване на дълбоката сърцевина и корема: ако са направени правилно, те работят върху долната част на корема на корема, шестте пакета, долните коремни влакна и напречния корем, който стабилизира гръбначния стълб. флексорите на тазобедрената става, които свързват торса с долната част на тялото.
Кой може да направи повдигане на краката? Това упражнение е безопасно за всеки, който може удобно да повдига и спуска краката си. Това обаче изисква известна подвижност в бедрата, така че е добре, дори ако не можете да вдигнете краката си напълно от пода до тавана. Всеки, който страда от някаква форма на болки в гърба, трябва да опита модифицирана версия, преди да премине през целия диапазон от движения.
да притиснете долната част на гърба към пода: представете си, че бутате пъпа към гръбнака.
Съвет
Препоръчва се да поставите ръцете си под опашната кост за допълнителна подкрепа, което е особено полезно, ако имате болки в кръста и / или чувствителност. Ако почувствате някакъв дискомфорт в долната част на гърба, опитайте се да не спускате краката си твърде ниско: спуснете ги до 45 градуса и след това се върнете нагоре.
коремна и шест опаковка, но също така и дълбоко стабилизиращи мускули, включително напречния мускул, който е от голяма помощ при ежедневните движения, поддържа гръбначния стълб, подобрява силата на цялото тяло и действа като вътрешен корсет.
2. Тренирайте флексорите на тазобедрената става
Повдигането на краката също укрепва бедрата. По време на упражнението флексорите на тазобедрената става работят с корема за повдигане и намаляване на тежестта на краката. Разположени в предната част на тазобедрената става, тези мускули спомагат за поддържане на долната част на тялото стабилна. Тъй като почти всеки прекарва деня седнал на бюро, тези мускули често са слаби, което прави бедрата и коленете уязвими за нараняване. Флексорите на тазобедрената става могат да ви помогнат да запазите бедрата и краката са здрави и без наранявания.
3. Подобряват стойката
Чрез укрепване на сърцевината и бедрата, повдигането на краката стабилизира гръбначния стълб и таза. Това може да помогне за намаляване на част от извитата поза на заобления гръбнак, която е често срещана и допринася за болки в гърба. Подобряването на стойката ви също може да ви помогне да се движите по -лесно (и по -ефективно) по време на спорт като бягане, повдигане, катерене и колоездене.
Добавянето на хрускане към повдигането на крака позволява и горната част на корема ви да работи. Докато повдигате краката си към тавана, повдигнете раменете си от пода на няколко сантиметра.
- С тежести
Поставете няколко тежести върху глезените си, за да увеличите силата, с която коремните и тазобедрените мускули трябва да работят. Но добавете това допълнително съпротивление само ако можете да правите упражнението с плосък гръб и контролирано движение.
- С топка за стабилност
Поддържането на топка за стабилност между глезените ви принуждава да работите върху вътрешната част на бедрото и наистина да се движите с контрол. Ако нямате удобна топка стабилизатор, опитайте възглавница.
Вариациите на запад са също отлични за трениране на краката.
в долната част: това, освен че причинява болка в гръбначния стълб, намалява и укрепването на сърцевината. Концентрирайте се върху активното налягане на гърба върху пода и върху спускането на краката колкото е възможно повече, без гърбът да се издига.
За да извършите наистина целенасочена работа върху малките мускули на стабилизатора на ядрото, трябва да повдигнете и спуснете краката си с контрол. В противен случай ще оставите инерцията да свърши цялата упорита работа. Опитайте да спуснете крака си за 3 секунди, за да сте сигурни, че не се движите твърде бързо. Не позволявайте краката ви да паднат на земята по време на спускане. Ако имате проблеми с контролирането на движението, огънете коленете си или поддържайте по -нисък диапазон на движение.
