Леко страдащи от болка в китката, особено ако сте свикнали да тренирате усилено, е доста често срещано явление.
Това състояние понякога може да е резултат от сериозни проблеми като артрит, синдром на карпалния тунел или нараняване, случаи, при които е от съществено значение да се види лекар за по -нататъшно изследване.
Но ако дискомфортът е незначителен и възниква само след като направите някои упражнения, като лицеви опори, вместо да премахнете тези движения от фитнес рутината си, можете да направите някои промени в основната версия или да изпълните алтернативни упражнения, които гарантират същите резултати.
За да избегнете влошаване на ситуацията обаче, най -добре е да потърсите съвет от личен треньор и физиотерапевт, преди да продължите да тренирате.
.
Алтернативите на основната версия всъщност са различни и никоя не засяга тяхната валидност и крайните резултати.
Ето някои за тези с болки в китката.
Лицеви опори с гири или гири
Този вариант елиминира изкривяването на китките и ги държи изправени по време на игра, облекчавайки натиска върху тях и ръцете.
- Поставете гира или гира на пода под всяко рамо, приблизително по ширината на всяко рамо.
- Поставете ръцете си върху опорите в стандартната изходна позиция.
- Изпълнете лицева опора с ядрото и задните си части.
- Задръжте позицията за 5 секунди и се върнете в изходна позиция.
- Повторете 8 до 10 пъти.
Станете до стената
Изправените лицеви опори са чудесни за начинаещи и помагат за сваляне на натиска от китките и раменете.
- Застанете с лице към стена.
- Поставете дланите си върху стената, като ги държите малко по -широки от ширината на раменете, и изпънете напълно ръцете си.
- Свийте лактите и се спуснете максимално към стената.
- Притиснете ръцете си към стената, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете 8 до 10 пъти.
Лицеви опори на наклонена пейка
Понякога болката може да бъде облекчена, като се преместите от пода и правите лицеви опори, като поставите ръцете на пейка. Тази алтернатива облекчава натиска върху китките, защото предотвратява поставянето на цялата тежест върху тях.
- Застанете пред пейка.
- Поставете ръцете си на ръба, малко по -широк от ширината на раменете, и протегнете ръцете си.
- Разтворете леко краката си и изпънете напълно краката си назад.
- Свийте ръцете си и спуснете гърдите си към пейката колкото е възможно повече.
- В тази позиция направете пауза за секунда, след това се върнете в първоначалната позиция.
- Повторете 8 до 10 пъти.
Ако имате болка в китката обаче, трябва да го направите внимателно и да спрете, ако здравето ви се влоши.
Тренировка за гърди с гири
- Дръжте гири във всяка ръка.
- Легнете по гръб на пейка, с двата крака на пода.
- Изпънете ръцете си нагоре, докато гирите са над гърдите ви.
- Включете ядрото си и бавно спуснете двете гири отстрани на гърдите си.
- Спрете за секунда и се върнете в изходна позиция.
- Повторете 8 до 10 пъти.
Хвърляне на медицинската топка към стената
Това упражнение трябва да се изпълнява изправено и има за цел да развие мускулите на гърдите, раменете, трицепсите и сърцевината.
- Дръжте медицинска топка от четири до пет килограма в ръцете си, като я приближите до тялото си, като свиете ръцете си.
- Застанете пред стена на около 60 сантиметра разстояние.
- Включете ядрото си и хвърлете топката към стената достатъчно силно, за да отскочи и да се върне в ръцете ви.
- Докато правите изстрела, леко огънете краката си.
- Върнете се в изходна позиция и повторете движението.
- Изпълнете 10 тласъка с топката.
Дъска на предмишницата или ниска дъска
Китките ви не се използват в това упражнение и това, че не им натоварвате, може да облекчи болката, като същевременно ви позволява да тренирате подходящо мускулите на горната част на тялото.
- Поставете постелка за йога или постелка за упражнения на пода.
- Легнете в легнало положение върху него, облегнати на лактите, които трябва да бъдат поставени под раменете.
- Предмишниците трябва да са плоски на пода и ръцете в юмруци един срещу друг или плоски на земята.
- Изпънете краката си напълно назад, като поставите краката си така, че пръстите на краката да са разположени на земята.
- Натиснете нагоре, докато тялото образува права линия от раменете до пръстите на краката.
- Затегнете сърцевината и седалищните мускули и останете в това положение за 30 секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
Преди или след тренировка е полезно да правите упражненията за карпалния тунел, за защита на китката и упражненията за свитите рамене, така че да отпуснете цялата част.
