Редактирано от д -р Микела Фоли
ПРОГРАМА ЗА АЕРОБИКА
Ciaooo ... днес ви предлагам програма, която да направите, ако сте фен на аеробиката, която, както винаги съм твърдял, е едно от най -добрите упражнения за постигане на добри сърдечно -съдови състояния.
Тази програма, която ще ви предложа, програма с тежести, трябва да увеличи силата и да поддържа баланса между основните мускулни групи. Това ще ви позволи да изпълнявате упражненията по -лесно и с по -малка вероятност от инциденти. Необходимо е да следва програма през цялата година, за да увеличи гъвкавостта ...
Препоръчвам да изпълнявате цялата програма поне два пъти седмично с поне един ден за възстановяване и не повече от 3 дни между една тренировка и следващата ...
1. Разширения за лежанка: 3 комплекта от 12/10/8 повторения, като същевременно увеличавате натоварването
2. Сгъване на ръката на ролката: 3 серии от 12/10/8 повторения
3. Разтягания Pek Dek: 3 серии 12/10/8 повторения
4. Странични повдигания с гири: 3 серии по 12/10/8 повторения
5. Къдрици с щанга за бицепс: 3 комплекта от 12/10/8 повторения
6. Удължаване на седалките с гири за трицепс: 3 комплекта от 12/10/8 повторения
7. 90 крака натискане: 3 серии от 12/10/8 повторения, постепенно увеличаване на теглото
8. Сгъване на легналия крак: 3 серии от 12/10/8 повторения
9. Адуктор и абдуктор машина или странични повдигания крак: 3 комплекта от 12/15 повторения
10. Хрупкане за корема: 4 серии по 20/30 повторения
11. Разширения за преса за лумбална пейка: 4 сета до 15 повторения, след което можете
добавете товар ...
Препоръчвам да си починете 1 минута от един комплект до друг, да проверите пулса си, да носите подходящи обувки и да обърнете внимание на болки в ставите, да не излизате извън нормалния диапазон на движение ...
Предложих това, защото само аеробните тренировки не са достатъчни, но също така е необходимо да се подсилят и тонизират ... към всички е необходимо да се добавят истински сесии за разтягане ... така че ако във вашата фитнес зала има истински курсове. наистина късмет ... doeliiiiiiii !!!!!!!
В бъдеща статия ще се съсредоточа върху важността на разтягането и ползите, които носи, само ако се изпълняват с правилните методи ...
Винаги ще се опитвам да бъда схематичен ... твърде много думи са безполезни ...
добра работа
Тренировки с тежести и аеробни дейности
