Следователно дейността с тежести, насочени към развитие на мускулна сила и хипертрофия, трябва да бъде приложена към общите атлетически тренировки.
Логично е, че само ако се управлява интелигентно, това ще даде резултат; обратното - и това вероятно е причината, поради която мнозина предпочитат да го премахнат - това може да компрометира нормалното прогресиране на производителността.
'.Класификация на силите
Силата може да бъде разделена по различни начини; следната е може би най -често срещаната класификация:
- Абсолютна или максимална сила: независимо от телесното тегло и скоростта на движение, тя представлява така наречената чиста сила, която е голата способност да се движи съпротива;
- Относителна сила: винаги максимална, но по отношение на телесното тегло и независимо от скоростта на движение;
- Устойчива сила: тя е еквивалентна на способността да издържа на продължително мускулно напрежение във времето;
- Реактивна сила: е потенциалът за бързо превръщане на ексцентрично свиване в концентрично свиване (миотатичен рефлекс);
- Бърза сила: това е доставката на максимално количество сила за възможно най -кратко време.
След това се признават допълнителни специфични подразделения на силовия капацитет, някои доста важни, ако са контекстуализирани в определени спортни дисциплини; те обаче не попадат в обхвата на тази статия.
Внимание! Не всеки знае, че тренировките с максимална сила също имат пряк ефект върху чистото изразяване на скоростта. Всъщност и двете изискват важен нервно -мускулен компонент, поради което при големи претоварвания теоретично е възможно да се подобри и скоростта - но не и обратното.
Какво е власт?
Властта е продукт на сила и изместване. На практика това е сила бързо.
Може да се заключи, че с увеличаването на чистата сила и / или скоростта, крайната мощност също се увеличава.
Скоростта обаче е фактор, обусловен от няколко нервно-мускулни аспекта, с доста важна вродена основа. Максималната сила също е изключително повлияна от генетиката, но също така корелира с чисто мускулни (както и нервни) фактори, като хипертрофия.
Какво означава "на практика"? Това, че маржът за подобряване на силата и стратегията, която трябва да се приеме, зависят много от отношението на въпросния организъм.
Нека разгледаме директния удар на десния боксьор.
За да увеличи силата си, боксьорът може да тренира с максимална сила. Това обаче може да се материализира в способността да се движи по -голямо тегло (например 2 кг гира), увеличавайки „ефективността на удара и потенциалните щети, но не непременно (или във всеки случай не пропорционално) за увеличаване на скоростта на жеста да се носи. "естествено.
Обратно, като тренира на скорост, боксьорът би могъл да съкрати времето за пътуване на жеста, но това не би увеличило капацитета на силата, следователно на удара и относителния потенциал за щети върху „противника; в“ също трябва да се има предвид, че чистата сила също зависи от относителната и устойчивата сила, като и двете са много важни за дисциплината.
Решението? Обучете двата аспекта на властта, като дадете приоритет на стратегически най -важния аспект.
Ако боксьорът беше бавен поради небрежност при съставянето на общата подготовка, би имало смисъл да се погрижи по -скоро за скоростта. Ако обаче тази способност вече е близо до своя максимален потенциал, в допълнение към поддържането й, може да е полезно да се даде приоритет на изграждането на сила.
следователно продължителността на възстановяванията, скоростта на движение и честотата на обучението са строго свързани с целта.Говорейки за интензивността, някои смятат, че:
- Максималната или чиста якост изисква натоварвания от 85% до 100% от MR1;
- Хипертрофичната сила между 70% и 84% от MR1;
- Устойчивата сила с натоварвания <69% от MR1;
- Бързата сила или мощността и реактивната сила обикновено могат да се похвалят с много ниско натоварване, но процентът зависи от конкретния случай.
Забележка: MR1 означава максималната съпротива, използвана за спечелване на повторение.
Но това в никакъв случай не е правило! Също така, защото тренировъчното натоварване също се състои от обем и плътност на работата, а не само от интензивността.
и сухожилията, като същевременно не изоставят стимула на силата, и да адаптират различните структури от несъкратителния тип. Следователно той има дълготраен защитен ефект, поради което обикновено се използва и в спортни дейности с чиста сила.
От друга страна, мускулният растеж изисква промяна на стимула във времето, както и зачитане на субективното отношение. Това е така, защото хипертрофията е адаптивна реакция, която зависи от няколко механизма, регулирани от различни медиатори, стимулирани на биохимично или механично ниво.
Много накратко:
- Механичен растежен фактор (MGF): на мускулното производство, той се стимулира преди всичко от високата интензивност на мускулното съкращение, както концентрично, ексцентрично, така и изометрично;
- Соматомедин (IGF-1): също от производството на мускули, той се стимулира от соматотропин на хипофизата (GH), който се увеличава значително в резултат на двигателни упражнения с високо отделяне на млечна киселина или много продължително (хипергликемична функция);
- Тестостерон: от предимно мъжко производство на гонади, той се увеличава след силова тренировка;
- Инсулин: неселективен анаболен хормон върху мускулите и зависи от диетата.
От казаното могат да се изведат три много различни механизма:
- един механичен и фокусиран върху максималния интензитет на свиване; в този случай би било необходимо да се работи върху максимална сила;
- биохимична и съсредоточена както върху „интензивността на свиване, така и върху производството на млечна киселина; в този смисъл, вместо прекомерно увеличаване на броя на повторенията, има смисъл да се увеличат времето на мускулно напрежение чрез подчертаване на ексцентричната работа - което освен това, стимулира „увеличеното напречно сечение;
- един биохимичен и фокусиран върху възстановяването и суперкомпенсацията; инсулинът се увеличава с големи хранения и особено въглехидрати.Когато ги концентрира в след тренировката, заедно с протеините, този анаболен тласък може да бъде оптимизиран.
„Следователно хипертрофията може да бъде тренирана чрез циклични периоди с„ чиста концентрична сила “, с много висока интензивност, ниски повторения и големи възстановявания, до периоди на„ чиста хипертрофия “, с времена на високо напрежение (TUT), по -високи повторения, акцент в ексцентрични и изометрични фази и по -малко възстановявания.
Диетата за хипертрофия е висококалорична, но трябва да бъде правилно разпределена между енергичните макроси и добре организирана в най-важните моменти от деня (около тренировката).
с претоварвания), така че да не натоварва организма и да ви позволява винаги да пристигате свежи на конкретно обучение.
В случай на спорт, който изисква високи нива на сила, като същевременно поддържа телесното тегло до минимум, като например за бойни изкуства, бокс или лека атлетика, препоръчително е да тренирате с натоварвания по -високи от 85% MR1 - за да работите главно в нервната система Обратното е вярно за други дисциплини, където мускулната маса е положителен фактор, като ръгби и американски футбол.
