Хип тласък: грешките, които трябва да се избягват

За да тренирате седалището едно от най -полезните упражнения е „Hip Thrust.

Ако обаче го правите последователно от известно време и не виждате реални подобрения, причината може да е, че някои движения или стъпки може би са грешни.

Хип -тягата е много подобна на глутеовия мост и се извършва чрез поставяне на горната част на гърба върху повдигната повърхност, като пейка, след което се разширяват или изправят бедрата, за да се изолират глутеусите.

През повечето време това се прави с щанга или гира в скута.

За най -добри резултати трябва да се съсредоточите върху стойката и да избегнете тези пет грешки.

.

Тази част от тялото всъщност не трябва да е твърде близо до задните части, но в същото време не твърде далеч, в противен случай подколенните сухожилия поемат и тренировката става по -малко интензивна.

Как да го избегнем

За да изолират дупето, повечето хора трябва да се позиционират така, че когато бедрата им са напълно повдигнати, пищялите им да са вертикални и перпендикулярни на пода.

Всеки обаче е различен и за постигане на правилната стойка идеалният път е да изпробвате различни позиции на краката, докато намерите точката, която помага да преместите тежестта с дупето колкото е възможно повече.

Ако при извършване на движенията установите, че подколенните сухожилия или квадрицепсите работят твърде много и много по -силно от седалищните мускули, трябва да коригирате позицията.

трябва да е твърд като дъска. Подсилената сърцевина всъщност не само помага за укрепване на седалищните мускули, но и за ограничаване на допълнителния стрес от долната част на гърба.

Един от факторите, които карат хората да извиват гръб, е навикът да хвърлят главите си назад и срещу пейката при всяко повторение. Правенето на това движение обаче улеснява случайното огъване на врата и при извиване на горната част на гръбнака останалите имат тенденция да следват.

Как да го избегнем

По време на упражнението дръжте очите си съсредоточени върху стената пред себе си, а брадичката е прибрана в гърдите. Устоявайте на желанието да погледнете нагоре към тавана.

След това, докато намалявате тежестта, поддържайте сърцевината си в тяга и се съсредоточете върху търкаляне на гърба си към пейката, вместо да я увивате.

намалява силата, с която работят задните части и съответно ползите от упражнението.

Как да го избегнем

Опитайте се да подредите бедрата си, но не по -високо от раменете и коленете си, и се съсредоточете върху поддържането на торса си сковано, като наистина използвате глутеите си за изпълнение на упражнението.

и отделете подходящия момент да ги направите.

Ако е трудно да се поддържа постоянно темпо, лесният начин да направите това е да преброите на глас до три, след това да вдигнете тежестта, като преброите една секунда, да направите пауза на друга, след това да намалите теглото, като броите до две.

светлина около бедрата точно над коленете. Този метод е физическо напомняне за това къде трябва да са коленете ви и ви помага да почувствате действително работата на седалищните мускули.

Дори и да нямате проблеми с коленете, важно е да обърнете внимание на този аспект, за да избегнете неприятни последици и да получите задоволителни резултати.