Използва се главно по време на разтягане и фазата на възстановяване на мускулите.
Идеален за масажиране и тонизиране на мускулите, облекчаване на мускулно-фасциалната болка и напрежение и правилно активиране на кръвообращението.
Неговият кръгъл дизайн също го прави полезен за трениране на баланс и увеличаване на силата.
За силови тренировки упражненията за скачане на въже също са отлични.
За да тренирате напълно различни мускулни групи, има алтернативни упражнения с телесно тегло спрямо мъртвата тяга.
Ето някои упражнения за по -добро трениране на мускулите на цялото тяло.
Според едно проучване физическата подготовка би подобрила метаболитното здраве.
Внимавайте обаче, прекалено многото тренировки и прекалените усилия могат да навредят на тялото и ума ви.
малко по -широки от ширината на бедрата, протегнете ръцете си нагоре, като държите ролката в хоризонтално положение.
Участващи мускули: всички. Това упражнение работи върху долната част на тялото, горната част на гърба, раменете и сърцевината.
За да тренирате коремните мускули, които са част от ядрото, хрускането е отлично, стига да е направено правилно.
Странично изтласкване
- Поставете се така, сякаш ще правите лицева опора, с колене на постелка, лявата ръка върху ролката и дясната на пода.
- Бавно спуснете тялото с дясната ръка, докато лявата се простира странично след движението на ролката.
- За да увеличите трудността, повдигнете коленете.
Участващи мускули: тези на гръбначния стълб и гърба, раменете, гърдите, бицепсите и трицепсите.
Ролка за маса
- Седнете на земята с изпънати крака и глезените си опряни в ролката.
- Поставете ръцете си на пода зад вас, като върховете на пръстите ви сочат към краката ви.
- Като държите краката си изправени, избутайте бедрата възможно най -високо и преместете ролката над прасците си.
- Като държите бедрата си повдигнати, бавно ги преместете назад от ръцете си, докато ролката продължава да се движи.
Мускулите работят: сърцевина, гръб, рамене и ръце.
Планк жак
- От позицията на дъската поставете ръцете си върху ролката.
- Скачайте, както бихте направили за скок, оставайки на пръсти.
- Дръжте коленете си леко свити, докато кацате.
Участващи мускули: централните плюс бедрата и гърба.
Самолет
- От изправяне, задръжте ролката зад гърба си с върховете на пръстите си насочени навън, пренесете тежестта си върху десния крак и повдигнете левия назад.
- В същото време наклонете гърдите си напред.
- Натиснете леко ролката към тавана, като държите ръцете си възможно най -изправени, за да активирате трицепсите, делтоидите и латите.
Мускулите са работили: прасците, подколенните сухожилия, квадрицепсите, ръцете и раменете. Балансът също се тренира с това упражнение.
, протегнете ръцете си по тялото с ръце, опряни в земята.
Мускулите работят: подколенните сухожилия, сърцевината и краката.
Вътрешен мост на бедрото
- Легнете на земята по гръб, със свити колене, стъпалата са изправени на пода, а ръцете са протегнати с длани нагоре.
- Поставете ролката между краката си и поставете тежестта си върху петите.
- Повдигнете бедрата си от пода и стиснете ролката, сякаш се опитвате да я счупите.
- Задръжте позицията за 45 секунди, след това спуснете гърба си.
Мускулите работят: сърцевина, гръб, седалище и вътрешна част на бедрото.
Вътрешна дъска на бедрото
- Легнете с лицето надолу с ръце на земята, ролката между бедрата и изпънатите крака.
- С тегло върху китките си, стиснете ролката и огънете коленете си, докато се доближат до земята.
- Натиснете петите, за да се върнете в изходна позиция.
Мускулите работят: сърцевина, ханш, гръб и вътрешна част на бедрото.
Мускулите работеха: коси коремчета, седалищни мускули и долната част на гърба.
Дъска за рязане
- Поставете се хоризонтално, с предмишниците върху ролката, ръцете съединени, краката на ширината на бедрата.
- Използвайте ръцете си, за да бавно завъртате ролката напред -назад.
Мускулите работят: цялото ядро и горната част на ръцете.
Мъртва грешка
- Легнете по гръб на ролка, поставена вертикално под гръбнака и поставете ръцете си на земята със свити лакти в една линия с раменете и гърбовете на ръцете на пода.
- Повдигнете краката си, огъвайки ги на 90 градуса и след това ги изправете, като ги ритате навън.
Мускулите са работили: Кръста, долната част на гърба и бедрата.