и медитационни практики за подобряване на психическото и физическо здраве и облекчаване на тревожността. Практиката става все по -популярна по целия свят като средство за облекчаване на стреса, подобряване на съня, извличане на емоционални ползи и облекчаване на обща болка в гърба. Има много видове йога: Хатха йога е най -често практикуваната и се отнася до всякакъв вид йога, която преподава физически пози. Повечето класове по йога - ащанга, виняса и силова йога - са хатха йога. Въпреки че тези видове йога се различават по обхвата, движенията и ритъма на физическото. пози, те обикновено не се смятат за кардио или аеробни упражнения.За разлика от това, кардио йога тренировките включват извършване на вдъхновени от йога движения с по-бързи темпове и с непрекъснат поток за ангажиране на повече мускули и кръвоносната система.
Друг вид йога, която тренира различни мускули, е Sup Yoga.
Знаете ли, че можете да синхронизирате часовете по йога с фазите на Луната?
. Ето някои умерено интензивни кардио йога тренировки, за да опитате да работите върху всички основни мускулни групи, включително ръцете, гърдите, гърба и краката.Сурия Намаскар (поздрав към слънцето)
Surya Namaskar, известен като Слънчев поздрав, е упражнение, което се състои от поредица от пози, изпълнявани последователно:
- Самастити. Застанете с крака заедно и теглото ви е равномерно разпределено. Раменете ви трябва да бъдат върнати назад и ръцете ви трябва да висят отстрани с брадичката успоредна на земята.
- Урдхва хастасана. Вдишайте и леко огънете коленете си, вдигайки ръце над главата си. Поставете дланите си заедно и гледайте палците си.
- Утанасана. Издишайте и изправете краката си. Наведете се напред от бедрата и спуснете ръцете си. Отпуснете врата си.
- Urdvah uttanasana. Вдишайте и разтегнете гръбнака, гледайки напред и отваряйки раменете си.
- Чатуранга дандасана. Издишайте и скочете или отстъпете назад. Свийте лактите си и ги дръжте близо до бедрата. Спуснете тялото. Можете да държите коленете си от пода или да промените упражнението, като приведете коленете си към пода.
- Урдхва муха сванасана. Вдишайте и насочете пръстите на краката си от тялото си. Повдигнете гърдите си, докато коленете остават от земята. Отворете раменете си и погледнете към небето.
- Adho mukha svanasana. Издишайте и свийте пръстите си под, повдигайки бедрата и спускайки раменете. Погледнете пъпа си. Останете в това положение до пет дълбоки вдишвания.
- Урдхва уттанасана. Вдишайте и скочете или съединете краката си в ръцете си, удължете гръбнака и гледайте напред, докато отваряте раменете си (както в стъпка 4).
- Утанасана. Издишайте и спуснете горната част на главата към земята и отпуснете врата (както в стъпка 3).
- Урдхва хастасана. Вдишайте и огънете коленете си, като повдигнете ръцете си над главата и сближавате дланите си, докато гледате палците си (както в стъпка 2).
- Самастити. Издишайте и изправете краката си, като приведете ръцете си отстрани (както в стъпка 1).
Завършете тази последователност с относително бързо темпо и я повторете в продължение на 20 минути без прекъсвания между тях, за да поддържате пулса си висок.
- Детска поза лицева опора. Започвайки в положение на коленичила, направете лицева опора на колене, след което седнете на петите с изпънати напред ръце (детска поза). Доведете тялото напред до позицията на коленицата и повторете
- Поредица от гълъби, повдигащи крака. Започвайки с позата на дъската, повдигнете леко бедрата си, докато повдигате левия си крак към тавана.Бавно издърпайте левия си крак надолу и огънете коляното към гърдите си. Повдигнете левия крак назад към тавана и този път, докато дърпате лявото коляно, оставете външната страна на левия крак да лежи на пода, докато спускате лявото седалище. Върнете се в изходна позиция и повторете с дясната.
- Върви надолу. Започвайки от изправено положение, наведете се в бедрата си и отидете до позицията на дъската. Избутайте бедрата си към небето. Задръжте това положение за 1-2 секунди. Върнете се бавно, като държите ръцете си в контакт с пода. Върнете се в изправено положение и повторете.
Изпълнете всяко движение 10-15 пъти, преди да преминете към следващото упражнение.
За да увеличите интензивността ...
Можете да отделите движенията, описани в предходните параграфи, с 30-секундни дейности като скачане на крикове, въздушни клекове и стационарни набези за постоянно движение и висок пулс.
, проучванията показват противоречиви резултати. Преглед на 30 проучвания, включващи над 2000 участници, установи, че йога не влияе върху теглото, индекса на телесна маса (ИТМ), обиколката на талията или процента на телесните мазнини. е установено, че значително намалява ИТМ.
Така или иначе, докато начинаещите до средните йога сесии обикновено не се считат за подходящи за подобряване на сърдечно -съдовата фитнес, по -интензивните форми на йога като кардио йога могат да увеличат изгорените калории и да помогнат за отслабване. Изпълнението на кардио йога поне 5 пъти седмично в продължение на 30 минути може да допринесе за отслабване.
се изгарят по време на дейност. MET представлява броят на изгорените калории в покой въз основа на количеството консумиран кислород. Упражнението 3 MET изисква да използвате около три пъти кислорода в сравнение с 1 MET (в покой), което означава, че изисква повече енергия и изгаря повече калории.Йога MET варира от 2 MET по време на основен йога клас до 6 MET със Surya Namaskar средно 2,9 MET
Сравнение на METs на често срещани форми на кардио
- ходене, умерено темпо: 4.8 MET
- елипсовидно, умерено усилие: 5 MET
- джогинг, средно темпо: 7 MET
- велосипед, средно темпо: 7 MET
- туризъм: 7,8 MET
- изкачване на стълби, бързо темпо: 8,8 MET
- бягане, средно темпо: 9.8 MET
Въз основа на стойностите на MET, йога при 2.9 MET има значително по -ниска производителност, що се отнася до консумацията на енергия и следователно изгорени калории. Въпреки това, на 6 MET, Surya Namaskar и други кардио тренировки, вдъхновени от йога, могат да бъдат сравними с „упражнения на елипса“ с умерени, но по-малко интензивни усилия, отколкото джогинг със средно темпо по отношение на изгорените калории. Интересното е, че Surya Namaskar може не само да увеличи изгорените калории, но и да помогне за изграждането на мускули.
Това всъщност е кардио дисциплина. Ето идеалната честота да го практикувате.
