Circuit Training (AC) или Circuit Training (CT) е тренировъчна техника за STRENGTH, родена в Англия през 1957 г. и впоследствие разпространена по целия свят.
Традиционен
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
„ТРАДИЦИОННОТО кръгово обучение (AC) или кръговото обучение (CT) е разработено по изключително прост начин; това е тренировъчен път (верига), който включва няколко станции за упражнения (общо 6-15, обикновено в Общо тяло... но не е задължително). Всеки от тях се прави с повторения или със скорост, интензивност или продължителност предварително установен И изчислено въз основа на спортните цели, които трябва да се преследват; освен това цялата верига трябва да се повтаря толкова пъти, колкото е необходимо, за да се достигне предварително установеното натоварване на обучението.
-o-circuit-training-(ct)---tipologie_2.jpg)
Повторенията за развитие на устойчива сила варират в зависимост от компонента "сила" и компонент "съпротива".
Видове силни страни, които могат да бъдат обучени с ТРАДИЦИОННО кръгово обучение (AC) или кръгово обучение (CT):
- Сила: 6-8 повторения за всяко упражнение с интензитет, равен на 70-80% от максималното повторение (RM)
- Бърза сила / мощност (10 "-35" работа): 10-15 повторения при максимална скорост / скорост на изпълнение с интензивност при 50-60% от ЯМР
- Устойчива сила с кратка продължителност: 20-30 повторения за всяко упражнение с интензитет, равен на 40-50% от RM
- Устойчива сила със средна продължителност: 30-150 повторения за всяко упражнение с интензитет, равен на 20-30% от RM
NB. „Circuit Training (AC) или Circuit Training (CT) - ТРАДИЦИОНЕН тип трябва да се провежда с честота 3 седмични тренировки и винаги да включва една и съща верига или различни вериги, които стимулират мускулните групи по алтернативен, но сходен начин.
Пример за ТРАДИЦИОННО кръгово обучение (AC) или кръгово обучение (CT) - сила:
- Повторения: 6-8 на станция
- Натоварване: 70-80% от ЯМР (субективна маса)
- Обиколки на веригата: от 3 до 6
- Извличане: 0 ""
- Упражнения: Клякам с щанга - Изтласквания на плоска пейка - Изтласквания (хрускане) - Издърпвания на лат -машината - Удължения на багажника с гири - Странични повдигания с гири.
Пример за ТРАДИЦИОННО кръгово обучение (AC) или кръгово обучение (CT) - бърза сила / мощност:
- Повторения: 10-15 на станция
- Продължителност на изпълненията: 10 "" - 35 ""
- Натоварване: 50-60% от ЯМР (субективна маса)
- Обиколки на веригата: от 3 до 6
- Извличане: 0 ""
- Упражнения: специфични за спортната дисциплина.
Пример за ТРАДИЦИОННО кръгово обучение (AC) или кръгово обучение (CT) - краткотрайна устойчива сила:
- Повторения: 20 на станция
- Натоварване: 40-50% от ЯМР (субективна маса)
- Обиколки на веригата: от 3 до 6
- Извличане: 0 ""
- Упражнения: същите като за сила.
Пример за ТРАДИЦИОННО кръгово обучение (AC) или кръгово обучение (CT) - устойчивост със средна продължителност:
- Повторения: 30-150 на станция
- Натоварване: 20-30% от ЯМР (субективна маса)
- Обиколки на веригата: от 3 до 6
- Извличане: 0 ""
- Упражнения: същите като за сила.
Периферно сърдечно действие (PHA)
The Периферно сърдечно действие (PHA) е вид Circuit Training (AC) или Circuit Training (CT), роден след ТРАДИЦИОННИЯ от д -р Артър Х. Щайнхаус. В сравнение с предшественика си Периферно сърдечно действие (PHA) той повече стимулира периферния ефект на сърцето благодарение на вазодилатацията и превода на обема внезапно за различните мускулни области на тялото; това се изразява в:
- Редуване на мускулни области, доколкото е възможно един от друг
- Възможно най -ниско възстановяване между станциите
- Цялостна работа на тялото
Например Circuit Training (AC) или Circuit Training (CT) Periferical Heart Action (PHA) - циркулаторна ефективност и ефикасност:
- Повторения: 15-30 на станция
- Натоварване: 40-50% от ЯМР (субективна маса)
- Обиколки на веригата: от 3 до 6
- Извличане: 0 ""
- Упражнения: Издърпвания с лат -машина - изправени прасци - странични повдигания с гири - хрускане - клякане с щанга - разгъване на торса с гири - плоски преси.
Обучение по аеробна верига (ACT) или кардио тренировка (CFT)
Аеробни или кардио кръгови тренировки (ACT или CFT) са вид кръгови тренировки (AC) или кръгови тренировки (CT), които комбинират аеробни упражнения (обикновено се извършват с автомобили като степър, велосипед, елипсовидна, бягаща пътека, бягаща пътека и др., или тип калистеника като прескачане на въже, бягане на място и атлетични походки) до ТРАДИЦИОННА силова верижна тренировка. Така ACT или CFT цели да постигне повече цели едновременно и извличат ползите както от аеробната, така и от анаеробната дейност.
Аеробните или кардио кръгови тренировки редуват силовите позиции с други от аеробиката и могат да бъдат ориентирани към по -голямото развитие на един или друг капацитет според целите; обикновено аеробните станции са резултат от умерена интензивност и променлива продължителност (едва повече от 5 "), докато упражненията за сила съответстват на тези от ТРАДИЦИОННИЯ метод.
Пример за кръгова тренировка (AC) или кръгова тренировка (CT) тип аеробна тренировъчна тренировка (ACT) или кардио тренировка (CFT) - аеробна / устойчива сила безразборно обучение:
- Повторения на устойчиви силови упражнения: 20-30 на позиция
- Натоварване за силови упражнения: 40-50% от ЯМР (субективна маса)
- Продължителност на аеробните упражнения: 5 инча
- Интензивност на аеробните упражнения: лека
- Обиколки на веригата: 2/3 - променлива според продължителността и броя на аеробните станции
- Възстановяване: възможно най -малко
- Редуващи се упражнения: елипсовидно - клякане с щанга - бягаща пътека - лежанка - велосипед - хрускане - степър - издърпване с широка машина - бягаща пътека - удължения на гърдите с гири - скок с въже - повдигаща страна с кормило.
Намаляване на петна (SR)
Обучението за намаляване на точката (SR) е вид кръгова тренировка (AC) или кръгова тренировка (CT), изключително подобна на предишната ACT или CFT; тя е създадена с намерението да насърчава локализирана загуба на тегло, техника със съмнителна ефективност и окончателна конкретност . Това не означава, че SR е противопоказан при отслабване, а просто че (подобно на други техники) не може да благоприятства намаляването на мастната тъкан. в една област на тялото, а не в друга.
Като цяло типът Spot Reduction (SR) предпочита повече силния компонент от аеробния и е концентриран изключително в хипотетичен за "рационализиране".
Пример за кръгова тренировка (AC) или кръгова тренировка (CT) тип точково намаляване (SR) - локализирана загуба на тегло на бедрата и задните части:
- Повторения на силови или устойчиви силови упражнения: максимум 20 на позиция
- Натоварване при упражнения за сила: поне 50% от ЯМР (субективна маса)
- Продължителност на аеробните упражнения: 3 "
- Интензивност на аеробните упражнения: лека
- Обиколки на веригата: 4/5 - променлива в зависимост от продължителността и броя на аеробните станции
- Възстановяване: възможно най -малко
- Редуващи се упражнения: Степър - Клек - Велосипед - Напади - Бягаща пътека - Машина за адуктори - Скачане с въже - Абдуторна машина - Глутекс машина.
Кардио-Периферно сърдечно действие (кардио-PHA)
The Кардио-Периферното сърдечно действие (Cardio-PHA) е вид кръгова тренировка (AC) или кръгова тренировка (CT), която представлява компромис между аеробно или кардио кръгово обучение (ACT или CFT) и периферно сърдечно действие (PHA). На теория, Кардио-Периферното сърдечно действие (кардио-PHA) се различава от PHA за увеличаването на аеробния компонент, но в същото време се различава от ACT или CFT благодарение на способността последователно да стимулира много отдалечени части на тялото.
NB. Възможните комбинации за Cardio-PHA са толкова много, че също благодарение на PHA примерите за ACT или CFT не е необходимо да се илюстрират други.
