Пример за средиземноморска диета

Помещение

Следните указания са с информационна цел ИЗКЛЮЧИТЕЛНО и не са предназначени да заменят мнението на професионалисти като лекар, диетолог или диетолог, чиято намеса е необходима за предписването и съставянето на ЛИЧНИТЕ хранителни терапии.

Средиземноморска диета

Средиземноморската диета е типична диета за средиземноморския басейн, дори ако не всички крайбрежни зони, граничещи с нея, я консумират;

от години средиземноморската диета е изучавана и възхвалявана заради нейните полезни и дълготрайни свойства, до степен да се счита за нематериално културно наследство на човечеството (ЮНЕСКО - 2010).

Към днешна дата средиземноморската диета е претърпяла забележителна мутация както в хранителните си компоненти, така и в частите, определени върху нея; калорийният прием, гликемичното натоварване, количеството на липидите и т.н. се увеличават, докато средният разход на енергия на населението на басейна е драстично намален.

Следователно по -долу ще бъде възпроизведена диета, по -вярна на първоначалната средиземноморска диета, която първоначално отговаря на следните изисквания:

Широка консумация на: сурови зърнени храни (спелта, ечемик, ръж, елда, сорго и др.), Бобови растения (боб, леща, нахут и др.), Сезонни зеленчуци, местни рибни продукти (особено риба) ... може би мляко и кисело мляко
Скромна консумация на: екстра върджин зехтин, интегрална морска сол, сладки плодове, бяло месо, отлежали сирена, червено вино, яйца и сушени плодове
Почти отсъстват: подправки от животински произход, червени меса (особено свинско и говеждо), сладкарски храни.

Други храни се появиха по -късно, като тестени изделия, които от момента, в който потреблението на енергия беше драстично намалено (съвременната епоха) започнаха да причиняват значителен дисбаланс във въведената енергия в сравнение с консумираната; същото важи и за хляба.

Хранителни вещества на средиземноморската диета

Силата на средиземноморската диета е представена от комбинацията от много хранителни продукти, контекстуализирани в балансирана диета; молекулите от най -голям интерес са:

Термолабилните витамини, макар и оскъдни в днешната диета
Минерални соли, по -малко присъстващи в съвременната диета, включително йод, калий, магнезий, цинк и селен
Диетични фибри (30 g / ден и повече)
Полиненаситени и незаменими мастни киселини (ω3, ω6 и ω9, хипохолестеролемична, хипотиглицеридемична, хипо-напрегната, антитромботична и др.)
Лецитини (понижаващи холестерола фосфолипиди)
Антиоксиданти (витамини, минерални соли, полифеноли и др.)
Фитостероли (естрогенни молекули, съдържащи се в зеленчуците с понижаваща холестерола сила)
Сложните въглехидрати са по -големи от простите
Растителни протеини в по -големи количества от диетата, основно богата на месо и яйца

Всички те са свързани с много високо ниво на физическа активност.

NB. Няколко проучвания върху общата популация показват, че средиземноморската диета е значително атерозащитна, тоест значително намалява възможността за злополучни събития, свързани с отлагането на холестерол в артериите, следователно с образуването на атеросклеротични плаки; също така предпазва от артериална хипертония, както и от някои видове рак на храносмилателната система. Средиземноморската диета намалява риска от инфаркт на миокарда и инсулт.

Средиземноморската диета е в основата на класическата хранителна разбивка на италианската диетична терапия, а именно:

Липиди при 25-30% от общите ккал
12% протеин или изчислено с коефициент 0,75 g / 1,2 g на kg желано физиологично тегло
Въглехидрати за цялата останала енергия
Алкохол, максимум 2 алкохолни единици на ден.

Пример за средиземноморска диета

ПОДХОДЯЩ ЗА

Градинар, обича червено вино.

Секс Мъжки Възраст 42 Височина см 180 Обиколка на китката cm 18,5 Конституция Здрав Височина / китка 9,7 Морфологичен тип Нормолинео Тегло кг 80 Индекс на телесна маса 24,7 Физиологичен индекс на телесна маса е желателен 24,1 Желано физиологично тегло кг 78,1 (78-79) Базален метаболизъм kcal 1784,8 Коефициент на ниво физическа активност Умерено, без aus 1.7 Разход на енергия kcal 3034,2 Диета НОРМОКАЛОРИКА 3034,2 ккал Липиди 30% 910,3 Ккал 101,1 g Протеини 1,2 g / kg 378.9Kcal 93.7g Въглехидрати 51,7% 1567,2 ккал 417,2 g Алкохол 25,4 g Закуска 15% 455 ккал Закуска 10% 303 ккал Обяд 30% 910 ккал Закуска 10% 303 ккал Вечеря 30% 910 ккал Закуска 5% 151 ккал

Превод на ден 1

NB: Някои тегла могат да бъдат оценени без помощта на скала, например:

Течност 250-300ml / g = 1 чаша
Течност 5g = 1 ч.л
Течност 10g = 1 супена лъжица
Grana 10g = 1 супена лъжица
Плодове или зеленчуци 200 г = среден размер
Плодове или зеленчуци 300g = голям размер
Орехово ядро, бадем, орех пекан, лешник = 3g
Хляб 20-25 г = малка филия
Хляб 30-35г = голяма филия

Пример за средиземноморска диета - ден 1

Закуска, около 15% kcal TOT Овче мляко 200 мл, 216 ккал Ябълка с кора 200 г, 104 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Снек, около 10% kcal TOT Орехови ядки 30 г, 183,6 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Обяд, около 30% kcal TOT Яхния от ечемик Ечемик 100 г, 354 ккал Маруля 100 г, 18 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Круша 200 г, 116 ккал червено вино 120 мл, 102 ккал Снек, около 10% kcal TOT Гроздов 200 г, 138 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Вечеря, около 30% kcal TOT Скумрия на скара Скумрия или скумрия 150 г, 307,5 ккал Зрял боб 100 г, 117 ккал Салата домат 200 г, 32 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал червено вино 120 мл, 102 ккал Снек, около 5% kcal TOT ръжен хляб 50 г, 129 ккал Козе сирене 20 г, 90,4 ккал

Пример за средиземноморска диета - ден 2

Закуска, около 15% kcal TOT Овче мляко 200 мл, 216 ккал Ябълка с кора 200 г, 104 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Снек, около 10% kcal TOT Бадеми 30 г, 174,3 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Обяд, около 30% kcal TOT Ръжена супа Ръж 100 г, 334 ккал Репичка 100 г, 23 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Круша 200 г, 116 ккал червено вино 120 мл, 102 ккал Снек, около 10% kcal TOT Гроздов 200 г, 138 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Вечеря, около 30% kcal TOT Заек в гювеч Заешко месо 200 г, 276 ккал Зрял нахут 120 г, 133,6 ккал Копър 200 г, 62 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал червено вино 120 мл, 102 ккал Снек, около 5% kcal TOT ръжен хляб 50 г, 129 ккал Козе сирене 20 г, 90,4 ккал

Пример за средиземноморска диета - ден 3

Закуска, около 15% kcal TOT Овче мляко 200 мл, 216 ккал Ябълка с кора 200 г, 104 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Снек, около 10% kcal TOT Лешници 30 г, 188,4 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Обяд, около 30% kcal TOT Сварено сорго Сорго 100 г, 339 ккал Ракета 100 г, 25 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Круша 200 г, 116 ккал червено вино 120 мл, 102 ккал Снек, около 10% kcal TOT Гроздов 200 г, 138 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Вечеря, около 30% kcal TOT Октопод с картофи Октопод 300 г, 246 ккал Картофи 200 г, 154 ккал Зрял нахут 90 г, 105,9 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал червено вино 120 мл, 102 ккал Снек, около 5% kcal TOT ръжен хляб 50 г, 129 ккал Козе сирене 20 г, 90,4 ккал 20g

Пример за средиземноморска диета - ден 4

Закуска, около 15% kcal TOT Овче мляко 200 мл, 216 ккал Ябълка с кора 200 г, 104 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Снек, около 10% kcal TOT Орехови ядки 30 г, 183,6 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Обяд, около 30% kcal TOT Полента от просо Миле 80 г, 340,2 ккал Маруля 100 г, 18 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Круша 200 г, 116 ккал червено вино 120 мл, 102 ккал Снек, около 10% kcal TOT Гроздов 200 г, 138 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Вечеря, около 30% kcal TOT Бонито пържола Бонито 150 г, 265,5 ккал Cicerchie 100 г, 103 ккал Салата домат 200 г, 32 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал червено вино 120 мл, 102 ккал Снек, около 5% kcal TOT ръжен хляб 50 г, 129 ккал Козе сирене 20 г, 90,4 ккал 200гр

Пример за средиземноморска диета - ден 5

Закуска, около 15% kcal TOT Овче мляко 200 мл, 216 ккал Ябълка с кора 200 г, 104 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Снек, около 10% kcal TOT Бадеми 30 г, 174,3 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Обяд, около 30% kcal TOT Яхния от елда Елда 100 г, 343 ккал Репичка 100 г, 23 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Круша 200 г, 116 ккал червено вино 120 мл, 102 ккал Снек, около 10% kcal TOT Гроздов 200 г, 138 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Вечеря, около 30% kcal TOT Печено пиле Средно пиле, само месо 200 г, 228 ккал Зрял боб 150 г, 106,5 ккал Копър 200 г, 62 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал червено вино 120 мл, 102 ккал Снек, около 5% kcal TOT ръжен хляб 50 г, 129 ккал Козе сирене 20 г, 90,4 ккал

Пример за средиземноморска диета - ден 6

Закуска, около 15% kcal TOT Овче мляко 200 м, 216 ккал Ябълка с кора 200 г, 104 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Снек, около 10% kcal TOT Лешници 30 г, 188,4 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Обяд, около 30% kcal TOT Пшенична супа Твърда пшеница 100 г, 339 ккал Ракета 100 г, 25 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Круша 200 г, 116 ккал червено вино 120 мл, 102 ккал Снек, около 10% kcal TOT Гроздов 200 г, 138 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Вечеря, около 30% kcal TOT Отворете мидите в тиган Миди 250 г, 215 ккал Картофи 200 г, 154 ккал Зрели лупини 90 г, 114 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал червено вино 120 мл, 102 ккал Снек, около 5% kcal TOT ръжен хляб 50 г, 129 ккал Козе сирене 20 г, 90,4 ккал

Пример за средиземноморска диета - ден 7

Закуска, около 15% kcal TOT Овче мляко 200 мл, 216 ккал Ябълка с кора 200 г, 104 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Снек, около 10% kcal TOT Орехови ядки 30 г, 183,6 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Обяд, около 30% kcal TOT Варена спелта Изписано 100 г, 338 ккал Маруля 100 г, 18 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Круша 200 г, 116 ккал червено вино 120 мл, 102 ккал Снек, около 10% kcal TOT Гроздов 200 г, 138 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Вечеря, около 30% kcal TOT Печени сардини Сардини 200 г, 258 ккал Зрял грах 150 г, 121,5 ккал Салата домат 200 г, 32 ккал ръжен хляб 50 г, 129 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал червено вино 120 мл, 102 ккал Снек, около 5% kcal TOT ръжен хляб 50 г, 129 ккал Козе сирене 20 г, 90,4 ккал

Тагове: отслабнете здраве на стомаха добавки за отслабване