Помещение
Само малка част от магнезия, приета чрез храната и добавките, всъщност се абсорбира от човешките черва; за да направим идеята, говорим за процент между 10 и 50%.
Широчината на този интервал се обяснява с многобройните фактори, способни да повлияят на усвояването на магнезия.
Недостиг на магнезий
Дефицитът на магнезий изглежда има важен принос при появата на различни патологии: сърдечни и съдови заболявания (исхемична болест на сърцето, сърдечни аритмии, хипертония, атеросклероза), остеопороза и астма.
Недостигът на магнезий също е свързан с дисменорея и ПМС.
На снимката: Някои от храните с най -високо съдържание на магнезий
Според някои проучвания, субклиничният дефицит на магнезий засяга около 70% от населението на Запада, мъже и жени; следователно познаването на факторите, които могат да благоприятстват (или възпрепятстват) усвояването на магнезия е много важно.
ЗАБЕЛЕЖКА: Субклиничният дефицит е лек дефицит, недостатъчен за задействане на класическите симптоми на дефицит, но все пак потенциално замесен в появата на различни нарушения.
С други думи, за много хора хранителният прием на магнезий е достатъчен, за да се избегне състояние на дефицит (хипомагнезиемия), но не позволява да се установи нормална плазмена концентрация, която да предпазва от различни патологии.
Как се случва абсорбцията
Усвояването на магнезия се извършва в червата, от дванадесетопръстника (първоначалната част на тънките черва) до дебелото черво (дебелото черво). Като пример:
- 40% от приетия магнезий се абсорбира в тънките черва, особено в междинните и дисталните пътища (йеюнум и илеум);
- 5% от магнезия се абсорбира в дебелото черво;
- 55% се губят с изпражненията.
Както бе споменато в уводната част, тези променливи обаче са ориентировъчни и в някои случаи общият процент на усвояване може да бъде дори по -нисък от 20%.
Преди да се абсорбира обаче, магнезият трябва да бъде „отделен“ от веществата, с които е свързан; този пасаж се осъществява в стомаха благодарение на „солната киселина (не е изненадващо, че пациентите, които приемат инхибитори на протонната помпа, са изложени на повишен риск на хипомагнезиемия).
Абсорбцията на магнезий може да използва два механизма:
- пасивна дифузия: преминаване на магнезий от точката с по -висока концентрация към тази с по -ниска концентрация, използвайки специфични „канали“ (TJ плътно свързващи парацелуларни протеини).
- улеснена дифузия: включва специфичен транспортен протеин (протеини с анормални канали TRPM6 и TRPM7), който "улавя" магнезия в апикалната част и го транспортира до базолатералната част на ентероцита, от който преминава в интерстициалната течност и оттам до кръвта.
Улесненият дифузионен механизъм, характерен за дебелото черво, е
- наситен (тъй като наличността на превозвачи има ограничение)
- индуцируем (синтезът на тези транспортери се увеличава при условия на недостиг на магнезий, т.е. когато хранителният прием е оскъден и организмът няма достатъчно резерви).
След като минералът се абсорбира в червата, задачата за регулиране на телесните резерви от магнезий се възлага главно на бъбрека, който въздейства върху количеството на минерала, екскретиран в урината, като използва механизми, подобни на тези, описани току -що за червата.
Хомеостазата на магнезия в човешкото тяло зависи от баланса между чревната абсорбция и бъбречната екскреция (и реабсорбция).
Ниските плазмени концентрации на Mg2 + индуцират по -голяма чревна абсорбция и по -ниска екскреция на бъбречно ниво, докато високите плазмени концентрации на Mg22 + водят до инхибиране на реабсорбцията в дисталния извит тубул (бъбречен механизъм за възстановяване).
При изпотяване се губи малко количество магнезий.
Костите съдържат повече от половината магнезий в организма и, ако е необходимо, също е възможно да се използва този "резерв", благоприятстващ мобилизацията, а не отлагането.
Абсорбция на магнезия, съдържащ се в добавките
Като цяло добавки, съдържащи органични магнезиеви соли
като магнезиев лактат, магнезиев цитрат, магнезиев сукцинат, магнезиев аспартат, магнезиев глицинат, магнезиев тауринат, магнезиев диглицинат, магнезиев фумарат, магнезиев аскорбат и др.
се абсорбират в по -високи проценти от добавките на базата на неорганични магнезиеви соли:
като магнезиев хлорид, магнезиев карбонат ,, магнезиев оксид ,, магнезиев сулфат и др .; сред тях магнезиевият хлорид е показал най -добра бионаличност, благодарение на забележителната си разтворимост във вода. Всъщност на общо ниво се вижда, че с увеличаването на разтворимостта във вода на магнезиевата сол, бионаличността също се увеличава.
За съжаление в литературата има доста противоречиви данни относно процентите на абсорбция на различните магнезиеви соли; следователно не е възможно да предоставим по -конкретна и подробна информация.
Според някои проучвания само 4% от магнезия, взет под формата на магнезиев оксид, действително би се абсорбирал, докато за органичните соли процентът на усвояване би бил 2-3 пъти по-висок, от порядъка на 8-12%.
Фактори, които намаляват абсорбцията
Що се отнася до храната, известно е, че усвояването на магнезия се намалява от:
- ХРАМНИ ВЛАКНА: особено неразтворими, неферментиращи (съдържащи се в трици и пълнозърнести храни)
- ОКСАЛАТИ: антинутриенти, открити в спанак, зеленолистни зеленчуци, чай, кафе и какао;
- ФИТАТИ: антинутриенти, присъстващи в пълнозърнестите храни и в кората на бобовите растения.
Внимание: горното може да бъде тълкувано погрешно, като се има предвид, че храните с най -високо съдържание на магнезий включват тези храни - като зелени зеленчуци, мазни сушени плодове, бобови растения, шоколад и пълнозърнести храни - с високо съдържание на фибри и / или оксалати и / или фитати.
Поради тази причина тези храни абсолютно не трябва да се премахват от диетата, както защото са ценен източник на магнезий, така и защото носят други много важни микроелементи.
Накисването на бобови и пълнозърнести храни преди готвене, консумацията на покълнали семена и готвенето на храни, богати на оксалова киселина (като спанак), увеличават бионаличността на магнезия, който съдържат.
Други фактори, способни да намалят усвояването на магнезия:
- КАТИОНИ: излишъкът от един или повече катионни минерали (като манган, калий, калций, желязо, цинк, фосфор и мед) в едно и също ястие може да намали усвояването на магнезия чрез образуване на неразтворими агрегати.
- МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ и напитки, подобни на COLA: асоциирането на храни, богати на калций (като млечни продукти) и / или фосфор (съдържащи се в газирани напитки като кола), с храни, богати на магнезий или магнезиеви добавки, трябва да се избягва по-специално. редовната консумация на напоени с кола напитки по време на хранене излага субекта на по-голям риск от недостиг на магнезий.
- Излишък от мазнини в същото хранене, поради осапуняващото действие върху магнезия.
Други фактори, които могат да намалят усвояването или да увеличат загубите на магнезий, са:
- НЯКОИ НАРОКИ: антибиотици (тетрациклини, гентамицин), инхибитори на протонната помпа, антиациди, невролептици, салазопирин, диуретици (фуроземид, тиазиди), химиотерапия (цисплатин), злоупотреба със слабително.
- ОПРЕДЕЛЕНИ ЗДРАВНИ УСЛОВИЯ: намалена стомашна киселинност, злоупотреба с алкохол, цьолиакия, болест на Crohn, бъбречно заболяване, диария и повръщане, диабет, синдроми на малабсорбция, стеаторея и панкреатична недостатъчност;
- ЕСТЕСТВЕНИ ДИУРЕТИКИ: чай, кафе, енергийни напитки, други напитки на основата на кофеин и билкови препарати с диуретично действие, са склонни да увеличават отделянето на магнезий с урината;
Фактори, благоприятстващи усвояването
Що се отнася до храната, усвояването на магнезия може да бъде благоприятно от:
- ФРУКТОЗНИ И КОМПЛЕКСНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
- ЖИВОТНИ ПРОТЕИНИ
- СРЕДНИ ВЕРИГИ ТРИГЛИЦЕРИДИ
- РАЗТВОРИТЕЛНИ ИЛИ ФЕРМЕНТАЛНИ ВЛАКНА
- ВИТАМИН D (във връзка с паратиреоиден хормон)
Изводи
Въпреки че не е възможно да се идентифицират, както в случая с желязото, недвусмислени и добре дефинирани препоръки за подобряване на усвояването на магнезия, все пак можем да изготвим някои основни препоръки за осигуряване на адекватен прием на магнезий:
- консумирайте адекватни количества пресни плодове (400-600 g / ден, предимно при вторични хранения) и зеленчуци (100-200g, както по време на хранене, така и по време на вечеря)
- по -добре спанакът да се свари преди консумация
- предпочитат пълнозърнестите пред рафинираните, поне в 50% от храненията
- ограничете (или по -добре избягвайте напълно) консумацията на газирани напитки, съдържащи фосфор (като кола), особено по време на хранене
- вторичните ястия могат да бъдат структурирани чрез комбиниране на консумацията на пресни плодове с малки количества сушени плодове (10-15 г бадеми или орехи или лешници и др.)
- избягвайте преяжданията и прекомерното разнообразие от ястия, консумирани в едно и също хранене;
- тези, които консумират големи количества млечни продукти, тези, които спазват диета с ниско съдържание на пресни плодове и зеленчуци, или консумират голямо количество напитки, съдържащи фосфор, като кока-кола, трябва сериозно да обмислят регулирането на хранителните си навици и / или да прибягнат до такъв специфична магнезиева добавка. Същото важи и за пациентите, които приемат лекарства или страдат от патологии, които могат да намалят нивата на магнезий в организма; при такива обстоятелства профилактичната медицинска консултация става задължителна.
