Креатин в храната

Дневната нужда от креатин е около два грама. Този дял се задоволява отчасти от чернодробния синтез (50%) и отчасти от диетата (50%).
Креатинът присъства главно в месото и рибата, докато се съдържа само в малки количества в храни от растителен произход.

ХРАНА

СЪДЪРЖАНИЕ НА КРЕАТИН (г / кг)

говеждо месо

4,5

Треска

3,0

Херинга

6,5-10

Свиня

5,0

Сьомга

4,5

Риба тон

4,0

Боровинки

0,02

Мляко

0,1

Поради тази причина тези, които спазват строго вегетарианска (веганска) диета, имат по-ниски нива на мускулен креатин от не-вегетарианците (40-50% по-малко).
Този дефицит леко понижава нивото на представяне, особено в силовите дисциплини, където мускулните резерви на фосфокреатин са много важни (вдигане на тежести, състезания по спринт и отчасти също във футбол и ръгби).

Намаленият прием на креатин с храната не се отразява на общото здравословно състояние на организма и тъй като това вещество не попада в категорията на незаменимите аминокиселини, обикновено не е необходима перорална добавка (с изключение на спортисти на средно и високо ниво). .
В традиционната диета, от друга страна, 200 грама свинско или 250 грама риба тон на ден са достатъчни, за да покрият метаболитните нужди на креатина. Трябва обаче да се има предвид, че готвенето на храна определя частично разрушаване на съдържащия се в тях креатин, така че може да са необходими малко по -големи количества.

Колкото по-ниска е мускулната концентрация на креатин, толкова по-големи са ефектите от евентуална добавка: за разлика от вегетарианците, тези, които спазват диета с високо съдържание на протеини и приемат креатинови добавки, вероятно няма да забележат значителни подобрения в работата.
Ако за спортни нужди искате да увеличите нивата на креатин в диетата си, след консултация с Вашия лекар можете да използвате специфични добавки.